Ausfallschrittsprünge
Was sind Ausfallschrittsprünge?
Ausfallschrittsprünge sind Sprünge mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen das vordere Bein wechselt. Aus einer Schrittstellung mit gebeugten Knien springst du ab, tauschst die Beine in der Luft und landest mit dem anderen Bein vorn. Auf jede Landung folgt der nächste Sprung. So wechselst du die Seite und bleibst ungefähr am selben Ort.
Wie führst du Ausfallschrittsprünge aus?
Ausgangsposition
- Wähle eine freie, ebene Fläche mit sicherem Halt und Platz für eine lange Schrittstellung. Stelle dich zunächst etwa hüftbreit hin.
- Setze einen Fuß nach hinten und senke dich in eine Schrittstellung ab. Lass seitlich etwas Abstand zwischen den Füßen. Beuge beide Knie, hebe die hintere Ferse und halte das hintere Knie über dem Boden.
Ausführung
- Drücke dich mit beiden Beinen nach oben ab und lass die Arme mitschwingen. Halte die Brust nach vorn gerichtet.
- Führe in der Luft das vordere Bein nach hinten und das hintere nach vorn.
- Lande mit dem anderen Fuß vorn und beuge beide Knie, um dein Gewicht aufzunehmen. Lass den vorderen Fuß auf dem Boden, die hintere Ferse angehoben und die Knie in Richtung der Zehen zeigen.
- Wechsle weiter die Beine und kontrolliere jede Landung. Zum Beenden bleibst du in der letzten Schrittstellung stehen, streckst die Beine und machst einen Schritt zurück in einen stabilen Stand.
Häufige Fehler
Auf einer Linie landen
Lass die Füße auf zwei schmalen parallelen Spuren landen, statt sie auf einer Linie zu kreuzen. Richte die Stellung neu aus, wenn du wackelst oder nach dem Bodenkontakt seitlich ausweichen musst.
Sprunghöhe vor Landekontrolle stellen
Springe niedriger oder pausiere zwischen den Wiederholungen. Beende den Satz, wenn du die Füße nicht mehr gezielt aufsetzen und die Knie wie vorgesehen beugen kannst.
Die Füße wechseln, ohne in die Schrittstellung abzusinken
Ein schnelles Scheren mit fast gestreckten Beinen lässt die hier beschriebene Landung mit gebeugten Knien aus. Beuge beide Knie beim Aufkommen, statt mit starren Beinen weiterzufedern.
Wo die Übung ins Training passt
Dort, wo abwechselnde Sprünge in deine geplante Einheit passen.
Richte den Umfang danach aus, wie viele saubere Landungen du wiederholen kannst. Pausiere oder mache Ausfallschritte ohne Sprung, wenn die Schrittstellung instabil wird. Diese Anleitung gibt keine allgemeingültige Wiederholungszahl vor.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt die Knie, der große Gesäßmuskel streckt die Hüften beim Absprung. Die Wadenmuskeln wirken an den Sprunggelenken mit. Das beschreibt ihre Aufgaben beim Springen, keine Rangfolge der Muskelaktivierung und keine Vorhersage des Muskelwachstums.
Varianten
- Pause zwischen den Sprüngen — Stabilisiere dich nach jeder Landung, bevor du erneut abspringst. So kannst du die Fußstellung prüfen, während der abwechselnde Beinwechsel erhalten bleibt.
- Rückwärts-AusfallschritteSetze einen Fuß nach hinten und kehre in den Stand zurück, ohne abzuspringen. Nutze diese Schrittvariante, wenn du das Ausfallschrittmuster ohne Sprünge üben möchtest.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln arbeiten bei Ausfallschrittsprüngen?
Quadrizeps und großer Gesäßmuskel helfen beim Absprung, die Knie beziehungsweise die Hüften zu strecken. Gastrocnemius und Soleus in den Waden wirken an den Sprunggelenken mit. Die Muskelkarte zeigt diese Aufgaben, keine gemessene Aktivierungsrangfolge.
Sind Ausfallschrittsprünge dasselbe wie Split-Squat-Jumps?
Die Bezeichnungen überschneiden sich manchmal. Diese Anleitung meint mit Ausfallschrittsprüngen einen Wechsel des vorderen Beins bei jedem Sprung. Split-Squat-Jump kann auch eine Landung mit demselben Bein vorn bedeuten. Achte deshalb auf die Beinbewegung statt nur auf den Namen.
Was kann ich statt Ausfallschrittsprüngen machen?
Übe Rückwärts-Ausfallschritte ohne Sprung: Schritt zurück, kontrolliert absenken, wieder aufstehen und dann die Seite wechseln. Du kannst auch nach jeder Sprunglandung pausieren, statt die Sprünge direkt zu verbinden. Wähle die Schrittvariante, wenn du keine Landungen aus der Luft möchtest.
Muss das hintere Knie den Boden berühren?
Nein. Halte es beim Einnehmen der Position und bei der Landung über dem Boden. Wähle Stellung und Tiefe so, dass du beide Knie beugen und das Gleichgewicht halten kannst. Bodenkontakt ist keine Voraussetzung für eine Wiederholung.
Wie zählst du Ausfallschrittsprünge?
Hier zählt jeder abgeschlossene Sprung mit Landung auf der anderen Seite als eine Wiederholung. Nach zwei Sprüngen ist das ursprüngliche Bein wieder vorn. Gibt dein Training Wiederholungen pro Seite vor, zähle die beiden vorderen Beinpositionen getrennt und behalte diese Zählweise bei.
Quellen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459362/