Kreuzheben mit Kettlebell

Name: Kreuzheben mit Kettlebell
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Beim Kreuzheben mit Kettlebell hebst du eine Kettlebell zwischen den Füßen vom Boden bis zum aufrechten Stand. Beide Hände umfassen denselben Griff, Hüfte und Knie strecken sich gemeinsam. Zwischen den Wiederholungen kommt das Gewicht zurück auf den Boden.

Was ist Kreuzheben mit Kettlebell?

Beim Kreuzheben mit Kettlebell hebst du eine Kettlebell zwischen den Füßen vom Boden bis zum aufrechten Stand. Beide Hände umfassen denselben Griff, Hüfte und Knie strecken sich gemeinsam. Zwischen den Wiederholungen kommt das Gewicht zurück auf den Boden.

Anatomische Abbildung des Kreuzhebens mit Kettlebell: Ein Mann beugt die Knie, um eine Kettlebell zwischen seinen Füßen zu halten, und steht anschließend aufrecht.

Wie führst du Kreuzheben mit Kettlebell aus?

Ausgangsposition

Stelle eine Kettlebell zwischen deine Füße auf den Boden. Wähle einen Stand, der zwischen den Knien Platz für die Kettlebell und beide Hände lässt.
Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um den Griff mit beiden Händen zu umfassen. Halte die ganzen Füße am Boden.
Halte die Arme gestreckt, spanne den Rumpf an und stabilisiere den Rücken, bevor du hebst.

Ausführung

Drücke durch beide Füße und richte dich auf. Halte die Kettlebell unter den Händen, während sich Knie und Hüfte strecken.
Beende den Zug aufrecht mit der Kettlebell vor dem Becken. Ziehe sie nicht mit den Armen nach oben und lehne dich nicht zurück.
Beuge Hüfte und Knie, um die Kettlebell wieder zwischen die Füße zu stellen. Pausiere am Boden und baue erneut Rumpfspannung auf, bevor du wieder hebst.

Häufige Fehler

Die Kettlebell schwingen
Kreuzheben besteht aus kontrolliertem Anheben und Absenken. Halte die Kettlebell unter den Händen, statt sie nach vorn zu schwingen.
Mit den Knien den Platz am Griff einengen
Passe deinen Stand so an, dass beide Hände den Griff erreichen, ohne die Knie aus ihrer natürlichen Richtung zu drücken.
Am Ende zurücklehnen
Beende die Bewegung im aufrechten Stand. Zusätzliches Zurücklehnen gehört nicht zur Wiederholung.

Wo die Übung ins Training passt

Setze die Übung dort ein, wo dein Training Kreuzheben oder eine andere Unterkörperübung mit Gewicht vorsieht.

Wähle ein Gewicht, mit dem du Ausgangsposition am Boden und aufrechten Abschluss wiederholen kannst, ohne die Bewegung zu verändern.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Die Gesäßmuskeln helfen bei der Hüftstreckung, der Quadrizeps streckt die Knie. Beide werden aufgrund ihrer Aufgabe in der Bewegung aufgeführt, ohne ihre relative Belastung zu gewichten.

Varianten

KreuzhebenVerwendet eine Langhantel vor den Beinen.
Kreuzheben mit KurzhantelnVerwendet zwei separate Gewichte statt eines gemeinsamen Griffs.

Häufig gestellte Fragen

Ist das dasselbe wie rumänisches Kreuzheben?

Nein. Diese Variante beginnt auf dem Boden. Du beugst die Knie weit genug, um den Griff zu erreichen. Rumänisches Kreuzheben beginnt im Stand; das Absenken erfolgt vor allem, indem du die Hüfte nach hinten schiebst.

Verwendet man eine oder zwei Kettlebells?

Diese Anleitung verwendet eine Kettlebell, die du mit beiden Händen zwischen den Beinen hältst. Kreuzheben mit zwei Kettlebells oder einhändiges Suitcase-Kreuzheben sind eigene Varianten.

Quellen

Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/