Einarmige Floor Press mit Kettlebell
Was ist die einarmige Floor Press mit Kettlebell?
Die einarmige Floor Press mit Kettlebell ist eine Brustübung, die du auf dem Boden liegend ausführst. Diese Anleitung verwendet eine Kettlebell, deren runder Körper hinten am Unterarm anliegt. Du drückst mit einem Arm und senkst ab, bis der Oberarm den Boden berührt. Die Hüfte bleibt unten und die Beine bleiben gestreckt.
Wie führst du die einarmige Floor Press mit Kettlebell aus?
Ausgangsposition
- Wähle eine Kettlebell, die du vom ersten Anheben bis zum letzten Absetzen kontrollieren kannst. Lege dich auf die Seite und wende dich ihr zu. Die Knie sind gebeugt, die Kettlebell liegt nahe an den unteren Rippen.
- Führe die untere Hand durch den Griff, sodass er diagonal über der Handfläche liegt. Schließe den Griff, lege die andere Hand darüber und rolle auf den Rücken. Halte die Kettlebell dabei nah am Körper und ihren runden Körper am Unterarm.
- Strecke die Beine mit einem angenehmen Abstand zueinander aus. Kopf, oberer Rücken und Hüfte bleiben am Boden. Lege den belasteten Oberarm etwas seitlich vom Rumpf ab, mit dem Handgelenk über dem Ellbogen. Lege die freie Hand auf den Bauch.
Ausführung
- Drücke die Kettlebell nach oben, bis der belastete Arm über der Brust gestreckt ist. Halte das Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm und den Rumpf zur Decke ausgerichtet.
- Beuge den Ellbogen und senke langsam ab, bis die Rückseite des Oberarms sanft den Boden berührt. Halte das Handgelenk über dem Ellbogen, statt die Hand von der Kettlebell nach hinten ziehen zu lassen.
- Drücke aus diesem sanften Bodenkontakt erneut nach oben. Halte die Hüfte unten und nutze jedes Mal dieselbe Bewegungsbahn.
- Beende den Satz mit dem Oberarm am Boden. Beuge die Knie und bringe die Kettlebell mit beiden Händen nah an die Rippen. Rolle dann zur Kettlebell hin und setze sie kontrolliert ab. Lass sie los, bevor du dich für die andere Seite positionierst.
Häufige Fehler
Das Handgelenk nach hinten abknicken lassen
Setze den Griff tiefer in die Handfläche und halte die Fingerknöchel in einer Linie mit dem Unterarm. Reduziere das Gewicht, wenn die Kettlebell dich aus dieser Position zieht.
Die Hüfte zum Abschluss einer Wiederholung anheben
Eine Hüftbrücke verändert die geübte Variante. Halte die Hüfte unten und beende den Satz, sobald du ohne Anheben nicht mehr drücken kannst.
Die Kettlebell neben dir fallen lassen
Behalte genug Kontrolle, um die Kettlebell mit beiden Händen zurückzuführen und auf die Seite zu rollen. Übe Einstieg und Abschluss mit einer leichten Kettlebell, bevor du das Gewicht steigerst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung im Teil deines Trainings, in dem du Druckübungen ausführst. Lass genug Platz, um die Kettlebell durch Rollen in Position und wieder herauszubringen.
Erfasse das Gewicht der Kettlebell und die Wiederholungen für jeden Arm. Behalte Beinposition und Bodenkontakt über die Trainingseinheiten hinweg bei. Höre auf, solange du die Kettlebell noch bewusst und kontrolliert absetzen kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Brustmuskel bewegt den Oberarm beim Drücken, während der Trizeps den Ellbogen streckt. Der vordere Schultermuskel unterstützt die Bewegung im Schultergelenk. Die gemeinsame Nennung von Brust und Trizeps ist keine Rangfolge ihrer Aktivität und sagt kein Muskelwachstum voraus.
Varianten
- Floor Press mit LanghantelVerwendet eine Ablage und eine Langhantel statt einer Kettlebell, die an einem Unterarm anliegt.
- Kurzhantel-Floor-PressVerwendet separate Kurzhanteln, ohne dass der Körper einer Kettlebell hinter den Handgelenken aufliegt.
- Floor Press mit zwei Kettlebells — Du drückst eine Kettlebell in jeder Hand. Das Positionieren und die Belastung mit zwei Kettlebells unterscheiden sich von dieser einarmigen Variante.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Floor Press mit Kettlebell?
Der große Brustmuskel bewegt den Oberarm beim Drücken, der Trizeps streckt den Ellbogen und der vordere Schultermuskel unterstützt die Bewegung im Schultergelenk. Diese Aufgaben belegen weder eine Rangfolge der Muskelaktivität noch einen Vorteil für das Muskelwachstum gegenüber einer anderen Druckübung.
Kann ich die Knie beugen?
Ja. Hier wird die Variante mit gestreckten Beinen erklärt und gezeigt. Du kannst auch die Knie beugen und die Füße aufstellen. Halte die Hüfte unten und dokumentiere die Position einheitlich. Hebst du die Hüfte an, wird daraus eine Druckübung mit Hüftbrücke.
Wie sollte die Kettlebell an meinem Arm liegen?
Führe die Hand durch den Griff, sodass er diagonal über die Handfläche verläuft und der runde Körper hinter dem Handgelenk am Unterarm anliegt. Halte den Griff geschlossen und das Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm. Diese Anleitung verwendet keinen umgedrehten Griff, bei dem die Kettlebell über ihrem Griff balanciert wird.
Soll ich die Kettlebell bis zur Brust absenken?
Der untere Punkt der Wiederholung ist erreicht, wenn die Rückseite des Oberarms den Boden berührt. Drehe nicht den Rumpf und hebe keine Schulter an, um weiter abzusenken. Beim Kettlebell-Drücken auf einer Bank liegt der untere Punkt anders.
Kann ich stattdessen zwei Kettlebells verwenden?
Die Floor Press mit zwei Kettlebells ist eine eigene Variante. Beide Gewichte müssen anders in Position gebracht und abgesetzt werden. Diese Anleitung behandelt jeweils eine Kettlebell. Führe die Varianten in deinem Übungsverlauf getrennt.
Quellen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/