Push Press mit Kettlebell
Was ist die Push Press mit Kettlebell?
Bei der Push Press mit Kettlebell liegt das Gewicht zunächst an der Schulter. Ein kurzer Beinantrieb hilft, es über den Kopf zu bringen. Arbeite mit einem Arm: senke dich kurz ab, treibe nach oben und beende das Drücken mit gestreckten Beinen, ohne die Knie erneut zu beugen, um das Gewicht über Kopf abzufangen.
Wie machst du die Push Press mit Kettlebell?
Ausgangsposition
- Wähle eine leichte Kettlebell und schaffe Platz über dem Kopf. Beuge Hüfte und Knie, hebe sie mit beiden Händen an, richte dich auf und führe sie in eine Hand an die Schulter. Stell die Füße etwa schulterbreit auf.
- Lass die Kugel hinter dem Unterarm ruhen, mit dem Griff in der Handfläche, fast geradem Handgelenk und dem Ellbogen nah an den Rippen. Spann die Körpermitte an und lass den anderen Arm frei hängen.
Ausführung
- Senke dich wenige Zoll ab, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig beugst. Halte den Oberkörper aufrecht, die Füße flach am Boden und die Kettlebell an der Schulter.
- Wechsle zügig die Richtung und treibe mit den Beinen nach oben. Setze die Aufwärtsbewegung der Kettlebell mit dem Arm fort. Beende die Bewegung aufrecht, mit der Hand über der Schulter sowie gestrecktem Ellbogen und gestreckten Beinen, ohne erneut unter das Gewicht zu tauchen.
- Beuge den Ellbogen, um die Kettlebell zur Schulter zurückzubringen, und federe die Ankunft mit leicht nachgebenden Knien ab. Richte dich auf und nimm vor der nächsten Wiederholung wieder die Ausgangsposition ein.
- Bring die Kettlebell nach der letzten Wiederholung zur Schulter zurück und stütze sie mit beiden Händen. Senke sie vor dir ab, beuge Hüfte und Knie und stelle sie auf den Boden. Wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
Mit dem Arm drücken, bevor die Beine antreiben
Lass den Ellbogen beim kurzen Absenken gebeugt. Der anschließende Beinantrieb setzt die Kettlebell in Bewegung. Nimm weniger Gewicht, während du diese Abfolge lernst.
Unter die Kettlebell gehen, um sie über Kopf abzufangen
Eine zweite Kniebeuge macht aus der Wiederholung einen Jerk. Wähle ein Gewicht, das du nach einmaligem Absenken und Beinantrieb mit gestreckten Beinen über Kopf bringen kannst.
Die aufrechte Haltung verlieren
Wenn du dich beim Absenken nach vorn klappst oder zum Abschluss zurücklehnst, senke dich weniger tief ab und reduziere das Gewicht. Stabilisiere erst die Schulterablage, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung, solange du das Absenken, den Beinantrieb und den Abschluss über Kopf gleichmäßig koordinieren kannst.
Beginne mit einer Kettlebell, die du gut absenken und anheben kannst. Notiere die Wiederholungen jedes Arms und das Gewicht der einzelnen Kettlebell. Beende den Satz, wenn du sie mit gebeugten Knien abfangen musst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Schultern und Trizeps drücken die Kettlebell; Quadrizeps und großer Gesäßmuskel unterstützen den Beinantrieb. Diese Rollen beschreiben die Bewegung, keine gemessenen Aktivierungsanteile.
Varianten
- Schulterdrücken mit KettlebellBei der strikten Variante bleiben die Beine ruhig, statt die Bewegung mit einem kurzen Absenken einzuleiten.
- Push PressBeide Hände halten eine Langhantel vor den Schultern statt einer einseitig gehaltenen Kettlebell.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Push Press mit Kettlebell?
Die vorderen und seitlichen Schultermuskeln bewegen den Oberarm, der Trizeps streckt den Ellbogen. Quadrizeps und großer Gesäßmuskel wirken mit, wenn du Knie und Hüfte beim Antrieb streckst. Anders als beim strikten Drücken mit ruhigen Beinen gehört die Beinarbeit hier zur Übung.
Was unterscheidet sie vom Kettlebell Jerk?
Beide beginnen mit kurzem Absenken und Beinantrieb. Beim Jerk beugst du die Knie erneut, um die Kettlebell über Kopf aufzufangen, und richtest dich danach auf. Bei der Push Press bleiben die Beine gestreckt, wenn der Arm die Überkopfposition erreicht. Das Abfedern bei der Rückkehr zur Schulter ist eine eigene Bewegung.
Muss ich die Kettlebell vor jeder Wiederholung umsetzen?
Nein. Hier beginnen und enden die Wiederholungen an der Schulter. Führe eine leichte Kettlebell wie beschrieben mit beiden Händen dorthin oder setze sie um, wenn du diese Technik schon beherrschst. Umsetzen aus dem Rückschwung vor jedem Drücken ergibt eine Kombination aus Umsetzen und Push Press.
Kann ich zwei Kettlebells verwenden?
Ja, bei der Push Press mit zwei Kettlebells liegt eine an jeder Schulter; Absenken und Beinantrieb folgen demselben Prinzip. Die Abbildung zeigt die einarmige Ausführung. Für zwei Kettlebells brauchst du eine eigene Ablageposition an den Schultern und eine passende Technik, um beide dorthin zu bringen. Führe die Trainingsaufzeichnungen dafür getrennt von einarmigen Sätzen.
Wie stark sollte ich die Knie beugen?
Senke dich nur so weit ab, dass du aufrecht bleibst und flüssig die Richtung wechseln kannst. Eine volle Kniebeuge ist nicht nötig. Wenn die Kettlebell dich nach vorn zieht oder du die Rückkehr nicht kontrollieren kannst, nimm ein leichteres Gewicht, bevor du mehr Beinantrieb einsetzt.
Quellen
- University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs