Landmine-Kniebeuge mit Schulterauflage
Was ist eine Landmine-Kniebeuge mit Schulterauflage?
Bei der Landmine-Kniebeuge mit Schulterauflage liegt das freie Ende einer verankerten Langhantel auf einer Schulter, während dein Rücken zur Verankerung zeigt. Beide Beine arbeiten gleichzeitig, und die Hände stabilisieren die Stange. Die Auflage auf der Schulter unterscheidet sie von der Landmine-Kniebeuge, bei der du die Stange vor der Brust hältst.
Wie geht die Landmine-Kniebeuge mit Schulterauflage?
Ausgangsposition
- Befestige eine leere Langhantel in einer Landmine-Halterung und lass genug Platz für die Bewegung der Stange. Übe das Anheben und Ablegen, bevor du Scheiben auflegst. Sichere aufgelegte Scheiben mit einem Verschluss.
- Bringe das freie Ende mit beiden Händen auf eine Schulter, mit dem Rücken zur Verankerung. Lege die Scheibenaufnahme oben auf die Schultermuskulatur, mit Abstand zum Hals.
- Stell die Füße etwa schulterbreit und etwas vor deiner Hüfte auf. Umschließe die Scheibenaufnahme vor deiner Schulter mit beiden Händen und spanne den Rumpf an.
Ausführung
- Beuge Knie und Hüfte, um dich in die Kniebeuge abzusenken. Lass dabei die gesamten Fußsohlen am Boden, während deine Schulter dem Bewegungsbogen der Stange folgt.
- Senke dich nur so weit ab, dass du aus dieser Position wieder aufstehen kannst, ohne die Fersen anzuheben, den Oberkörper zu verdrehen oder die Stange auf der Schulter zu verschieben.
- Drück dich über beide Füße nach oben, bis du aufrecht stehst. Lass die Stange auf der Schulter liegen, statt sie mit den Armen hochzudrücken.
- Führe das freie Ende nach der letzten Wiederholung mit beiden Händen von der Schulter zurück zum Boden. Halte die Stange fest, bis sie am Boden liegt.
Häufige Fehler
Mehr Gewicht verwenden, als du auf die Schulter bringen kannst
Zum Satz gehört auch, die Stange auf die Schulter zu heben und wieder abzulegen. Verringere das Gewicht, wenn dir einer dieser Übergänge schwerfällt.
Die Scheibenaufnahme zum Hals rutschen lassen
Unterbrich den Satz und positioniere die Stange wieder auf der Schulter, bevor du weitermachst. Versuche nicht, sie während einer Kniebeuge zurechtzurücken.
Noch tiefer gehen, nachdem die Fersen den Boden verlassen haben
Senke dich weniger weit ab und passe deinen Stand mit der leeren Stange neu an, sodass die Füße während der gesamten Wiederholung am Boden bleiben.
Wo die Übung ins Training passt
Setze die Übung als Kniebeuge in deinem Unterkörpertraining ein. Übe das Positionieren der Stange auf der Schulter, bevor du mit den Arbeitssätzen beginnst.
Wähle ein Gewicht, das du ohne Hilfe in Position bringen und wieder ablegen kannst. Wenn du beide Seiten nutzt, wechsle die Schulter zwischen den Sätzen. Drücke dich bei jeder Wiederholung über beide Füße ab.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt die Knie. Der große Gesäßmuskel und der große Adduktor helfen beim Aufstehen, die Hüfte zu strecken. Dies sind die beteiligten Muskelgruppen, keine Rangfolge ihrer Beanspruchung.
Varianten
- Landmine-KniebeugeStell dich mit dem Gesicht zur Verankerung und halte das freie Ende mit beiden Händen vor der Brust.
- Hackenschmidt-KniebeugeNutze eine Hackenschmidt-Maschine mit Rückenpolster und einem Schlitten, der auf Schienen läuft.
Häufig gestellte Fragen
Ist das dieselbe Übung wie die Landmine-Kniebeuge mit der Stange vor der Brust?
Nein. Bei der Landmine-Kniebeuge mit der Stange vor der Brust schaust du zur Verankerung und stützt das freie Ende an der Brust ab. Hier ist die Verankerung hinter dir, und die Scheibenaufnahme liegt auf einer Schulter. Erfasse die beiden Ausführungen beim Aufzeichnen deines Trainings getrennt.
Auf welche Schulter soll ich die Stange legen?
Beide Schultern kommen infrage. Übe jede Seite mit der leeren Stange und wechsle zwischen den Sätzen die Seite, nachdem du die Stange abgesetzt hast. Führe eine beladene Stange nicht über den Hals von einer Seite auf die andere.
Wie weit sollen die Füße vor der Hüfte stehen?
Beginne mit den Füßen etwas vor der Hüfte und teste ein paar flache Wiederholungen mit der leeren Stange. Passe die Position an, bevor du Gewicht auflegst, bis die Scheibenaufnahme auf der Schulter bleibt und beide Füße bis zu der von dir gewählten Tiefe fest am Boden bleiben.
Ist die Übung einbeinig, weil die Stange auf einer Schulter liegt?
Nein. In dieser Anleitung stehst du auf beiden Füßen, und beide Beine führen die Kniebeuge gemeinsam aus. Die einseitige Auflage auf der Schulter macht aus der Bewegung keine einbeinige Kniebeuge.
Quellen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/