Landmine Press
Auch bekannt als einarmiger Landmine Press, Landmine Press im Stehen.
Was ist der Landmine Press?
Der Landmine Press ist Schulterdrücken mit einem am Boden verankerten Ende einer Langhantel. Bei der hier gezeigten einarmigen Variante im Stehen hältst du das freie Ende an einer Schulter und drückst es entlang der festen diagonalen Bahn der Stange nach oben und vorn.
Wie macht man den Landmine Press?
Ausgangsposition
- Verankere ein Ende der Langhantel sicher in einer Landmine-Halterung oder geschützten Ecke. Belade und sichere das freie Ende bei Bedarf.
- Stell dich versetzt vor das freie Ende und halte es mit der gleichseitigen Hand an einer Schulter. Spann den Rumpf an und halte das Handgelenk über dem Unterarm.
Ausführung
- Drück die Stange entlang ihrer natürlichen Bahn nach oben und vorn, während der Oberkörper stabil bleibt.
- Beende die Bewegung mit fast gestrecktem Arm, ohne den Ellenbogen zu erzwingen oder die Schulter zum Ohr zu ziehen.
- Senk die Stange auf derselben Bahn zur Schulter zurück und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.
Häufige Fehler
Die Stange senkrecht über Kopf drücken
Die verankerte Stange bewegt sich diagonal. Gegen diese Bahn zu arbeiten verändert meist Handgelenk und Schulter, ohne die Wiederholung zu verbessern.
Aus dem Press einen Ganzkörperstoß machen
Beinantrieb und Rumpfdrehung bewegen mehr Gewicht, verändern aber die hier vermittelte strikte Variante im Stehen.
Das Handgelenk nach hinten knicken lassen
Halte Hand und Unterarm hinter der Hülse in einer Linie, damit die Kraft in die Stange statt durch ein gebeugtes Handgelenk läuft.
Wo die Übung ins Training passt
Als Schulterdrücken, wenn die diagonale Landmine-Bahn zur Einheit oder zur verfügbaren Ausrüstung passt.
Wähle eine Last, bei der die Stange ohne Rumpfdrehung derselben Bahn folgt. Trainiere beide Seiten mit demselben Aufbau und kontrolliertem Absenken.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die vordere Schulter drückt die Stange entlang ihrer festen diagonalen Bahn, während der Trizeps den Ellenbogen streckt. Dieser Leitfaden behandelt die gezeigte einarmige Variante im Stehen.
Varianten
- Beidarmiger Landmine Press — Halte die Stange mit beiden Händen vor der Brust und drücke entlang derselben verankerten Bahn.
- Halbkniender Landmine Press — Die halbknieende Position verringert die Hilfe der Beine und verkleinert die Stützfläche.
- Kniender Landmine Press — Drückt aus dem Kniestand mit aufrechtem Oberkörper.
- SchulterdrückenDrückt eine freie Langhantel senkrecht über Kopf, statt einer verankerten Diagonalbahn zu folgen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Landmine Press?
Die einarmige Variante im Stehen trainiert vor allem den vorderen Deltamuskel; der Trizeps hilft beim Strecken des Ellenbogens.
Ist der Landmine Press Schulterdrücken über Kopf?
Es ist Schulterdrücken, aber die verankerte Stange läuft nach oben und vorn statt senkrecht über Kopf. Diese feste diagonale Bahn macht ihn zu einer eigenen Variante.
Welche Hand hält die Stange?
Hier hält eine Hand die Hülse an der Schulter derselben Seite. Beende den Satz kontrolliert und wiederhole auf der anderen Seite.
Soll ich parallel oder versetzt stehen?
Beides kann funktionieren, doch der gezeigte versetzte Stand bietet eine stabile Basis. Behalte ihn im Satz bei und mach aus dem Drücken keine Rumpfdrehung.
Kann ich mit beiden Händen drücken?
Ja. Bei der beidarmigen Variante hältst du das Stangenende vor der Brust. Protokolliere sie als Variante, weil Stand und Belastung von der hier gezeigten einarmigen Version abweichen.