Landmine-Rotation
Auch bekannt als landmine rotation, landmine twist.
Was ist eine Landmine-Rotation?
Bei der Landmine-Rotation führst du das freie Ende einer verankerten Langhantel in einem Bogen von einer Körperseite zur anderen. Beide Hände umfassen die Hantelaufnahme, die sich durch eine hohe Mittelposition und nach unten zu jeder Hüfte bewegt. Diese Anleitung zeigt die stehende Variante, bei der sich Hüfte und Füße mitdrehen dürfen.
Wie führst du die Landmine-Rotation aus?
Ausgangsposition
- Stecke ein Ende einer Langhantel in eine gesicherte Landmine-Halterung. Wenn du am freien Ende eine Scheibe auflegst, sichere sie mit einem Verschluss und schaffe genug Platz, damit sich die Stange zu beiden Seiten bewegen kann.
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Verankerung etwas breiter als schulterbreit hin. Beuge Hüfte und Knie, greife das Ende der Hantelaufnahme mit beiden Händen und richte dich damit auf.
- Lass die Knie leicht gebeugt und spanne den Rumpf an. Hebe die Hantelaufnahme mit langen Armen und leicht gebeugten Ellbogen vor den oberen Brustbereich und führe sie dann zu einer Hüfte. Halte die Scheibe von deinen Beinen fern.
Ausführung
- Führe die Hantelaufnahme nach oben und quer vor dem Körper entlang. Halte die Arme lang, während sich Schultern und Hüfte mit der Bewegung drehen.
- Passiere die hohe Mittelposition und senke die Hantelaufnahme zur gegenüberliegenden Hüfte. Lass die Füße mit der Hüfte mitdrehen und halte die Knie in Richtung der Zehen ausgerichtet.
- Kehre den gebogenen Bewegungsweg kontrolliert um und wechsle weiter zwischen den Seiten. Beuge nach dem Satz Hüfte und Knie, um die Stange zum Boden abzusenken.
Häufige Fehler
Die Stange von Seite zu Seite werfen
Nutze eine Last, die du vor jeder Hüfte abbremsen kannst. Wenn die Scheibe unkontrolliert schwingt, nimm Gewicht ab oder verkleinere den Bogen.
Die Füße fixieren und eine große Drehung erzwingen
Lass die Füße mit der Hüfte mitgehen, statt dich gegen feststehende Füße zu verdrehen. Drehe dich nur so weit, wie du das Gleichgewicht halten kannst.
Die Hantelaufnahme vor der Brust curlen
Wenn du die Ellbogen immer wieder beugst, wird die Bewegung zu einem Zug aus den Armen. Behalte eine kleine, gleichbleibende Beugung bei, während die Stange ihrem Bogen folgt.
Wo die Übung ins Training passt
Setze die Übung dort ein, wo dein Training Rumpfrotation vorsieht.
Beginne ohne zusätzliche Scheiben und lerne, die Bewegung auf beiden Seiten sanft zu stoppen. Nutze eine leichtere Trainingsstange, wenn schon die leere Stange zu schwer ist. Behalte beim Vergleichen von Sätzen dieselbe Stange und denselben Bogen bei.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sind gemeinsam aufgeführt, ohne sie untereinander zu gewichten.
Varianten
- Woodchopper am KabelzugEin Kabelgriff wird diagonal von oberhalb einer Schulter zur gegenüberliegenden Hüfte nach unten geführt. Belastung und Handweg unterscheiden sich vom Bogen der verankerten Langhantel.
- Pallof PressHalte den Oberkörper nach vorn ausgerichtet, während du einen Kabelgriff von der Brust wegdrückst. Diese eigenständige Übung wirkt einer Drehung entgegen.
Häufig gestellte Fragen
Soll sich die Hüfte bei der Landmine-Rotation mitdrehen?
Bei der hier gezeigten Variante drehen sich Hüfte und Füße mit der Hantel. Manche halten die Hüfte ruhiger. Wähle einen kleineren Bogen, wenn du das Gleichgewicht nicht halten kannst.
Wie kannst du Landmine-Rotationen leichter machen?
Nimm zuerst die zusätzlichen Gewichtsscheiben ab. Auch die leere Stange hat Gewicht. Nutze bei Bedarf eine leichtere Trainingsstange mit einer Halterung, die sie sicher aufnimmt. Übe einen kleineren Bogen, bevor du die Stange weiter zu den Seiten führst.
Ist eine Landmine-Rotation dasselbe wie ein Woodchopper am Kabelzug?
Gerät und Bewegungsweg unterscheiden sich. Bei der Landmine-Rotation wird eine verankerte Langhantel durch eine hohe Mittelposition zu beiden Seiten geführt. Beim Woodchopper von oben nach unten ziehst du einen Griff diagonal von oberhalb einer Schulter zur gegenüberliegenden Hüfte.