Landmine-Rudern
Auch bekannt als Landmine-T-Bar-Rudern, beidarmiges Landmine-Rudern, Landmine-Langhantelrudern.
Was ist Landmine-Rudern?
Landmine-Rudern ist ein beidarmiges Rudern mit dem freien Ende einer verankerten Langhantel. Stelle dich über die Stange, beuge dich aus der Hüfte vor, halte einen neutralen V-Griff unter der Stange hinter der Scheibe und rudere das Gewicht zur unteren Brust. Die Übung trainiert Latissimus, mittleren Rücken und hintere Deltamuskeln, während Arme und Rumpf unterstützen.
So führst du Landmine-Rudern aus
Ausgangsposition
- Verankere ein Ende der Langhantel sicher in einer Landmine-Halterung oder geschützten Ecke, belade und sichere das freie Ende und führe einen engen neutralen V-Griff direkt hinter der Scheibe unter die Stange.
- Stelle dich mit etwa schulterbreitem Stand über die Stange, beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor und halte beide Seiten des V-Griffs.
Ausführung
- Rudere das freie Ende zur unteren Brust und zum Oberbauch, indem du beide Ellbogen zurückführst.
- Halte Hüftbeuge und Stand stabil, statt dich aufzurichten, um den Zug zu beenden.
- Senke die Stange auf derselben Bahn, bis beide Arme gestreckt sind und die Schultern kontrolliert nach vorn reichen können.
Häufige Fehler
Sich beim Anheben der Scheibe aufzurichten
Halte den Oberkörperwinkel stabil, damit die Wiederholung Rudern bleibt und nicht zur Hüftstreckung wird.
Einen Ellbogen vorauseilen zu lassen
Lass beide Hände am V-Griff und führe die Ellbogen gemeinsam zurück, damit die Scheibe zwischen den Beinen zentriert bleibt.
Den Griff vor der Scheibe anzubringen
Führe den V-Griff direkt hinter der gesicherten Scheibe unter die Stange, damit er nicht vom freien Ende abrutschen kann.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze es als wichtigsten horizontalen Zug oder nach schwererem Rudern mit Bruststütze.
Notiere die auf die Stange geladenen Scheiben und nutze in jedem Satz dieselbe Position des V-Griffs und denselben Oberkörperwinkel.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Beide Seiten des Rückens und die hinteren Schultern rudern die verankerte Stange, während Ellbogenbeuger, Unterarme und Rumpfmuskeln unterstützen.
Varianten
- T-Bar-RudernVerwendet eine eigene feste, scheibenbeladene Station statt einer verankerten freien Langhantel.
- Einarmiges Landmine-Rudern — Man steht neben der Stange und rudert das freie Ende mit einem Arm, häufig mit der anderen Hand am Oberschenkel abgestützt.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Landmine-Rudern?
Es trainiert Latissimus, mittleren und unteren Trapezmuskel, Rautenmuskeln und hintere Deltamuskeln. Bizeps, Unterarme und Rückenstrecker unterstützen.
Wohin soll man die Stange ziehen?
Rudere die Scheibe zur unteren Brust und zum Oberbauch, während sich beide Ellbogen gemeinsam nach hinten bewegen.
Ist Landmine-Rudern dasselbe wie T-Bar-Rudern?
Die Bewegungen sind eng verwandt. Diese Anleitung verwendet eine verankerte freie Langhantel mit V-Griff, während die Anleitung zum T-Bar-Rudern eine eigene feste, scheibenbeladene Station beschreibt.
Wo wird der V-Griff angebracht?
Führe ihn direkt hinter der gesicherten Scheibe unter die Stange und halte die parallelen Griffe mit beiden Händen.