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Larsen Press

Was ist die Larsen Press?

Die Larsen Press ist Langhantel-Bankdrücken auf einer Flachbank, bei dem du die Beine nach vorn ausstreckst und die Füße über dem Boden hältst. Du senkst die Stange zur Brust und drückst sie ohne Beinantrieb wieder hoch. Brust, vordere Schultern und Trizeps führen die Druckbewegung aus.

Eine Frau führt Bankdrücken mit einer Langhantel aus, die Beine gerade nach vorn gestreckt und die Füße vom Boden abgehoben. Die Stange ist an der unteren Brust und über den Schultern zu sehen.

So führst du die Larsen Press aus

Ausgangsposition

Stelle eine Flachbank in ein Rack. Stelle die Sicherheitsablagen so ein, dass sie die Stange auffangen, wenn du den Rücken abflachst. Lass dir beim Herausheben von einem Trainingspartner helfen.
Lege dich mit den Augen unter die Stange, den Füßen auf dem Boden und dem Gesäß auf die Bank. Ziehe die Schulterblätter zusammen und halte einen angenehmen Bogen im oberen Rücken.
Greife etwas breiter als schulterbreit im Obergriff und schließe die Daumen um die Stange. Lege sie auf den unteren Teil der Handflächen und halte die Handgelenke fast gerade.

Ausführung

Hebe die Stange heraus und halte sie mit gestreckten Armen über den Schultern. Sobald sie ruhig liegt, strecke die Beine nach vorn, mit den Fersen über dem Boden, aber unterhalb der Bankhöhe.
Spanne den Rumpf an und senke die Stange zur unteren Hälfte der Brust. Halte die Unterarme senkrecht und die Beine still.
Berühre die Brust leicht und drücke dann nach oben und etwas zurück, bis die Ellbogen gestreckt sind. Gesäß und oberer Rücken bleiben auf der Bank.
Stelle nach der letzten Wiederholung die Füße wieder auf den Boden. Halte die Stange mit gestreckten Armen, führe sie gegen beide Rackpfosten zurück und senke sie in die Haken.

Häufige Fehler

Aus der Übung ein Beinheben machen
Halte die Oberschenkel nahe der Linie der Bank, statt die Knie zur Brust zu ziehen. Es geht darum, die Füße vom Boden zu lösen, nicht die Beine möglichst hoch zu halten.
Die Schultern am tiefsten Punkt nach vorn schieben
Halte den oberen Rücken beim Absenken ruhig auf dem Polster. Musst du die Schultern nach vorn schieben, um die Stange ganz abzusenken, richte dich neu aus und reduziere das Gewicht im nächsten Satz.
Mit den Beinen nachhelfen
Halte die Beine während der Druckbewegung still. Bleibt eine Wiederholung stecken, stelle die Füße ab und lass dir beim Ablegen helfen. Nimm im nächsten Satz weniger Gewicht, statt die Beine zu schwingen.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze sie nach deiner Hauptübung im Bankdrücken mit Füßen am Boden oder als geplante Druckvariante in einer anderen Einheit.

Beginne mit leichten Aufwärmsätzen in der Larsen-Position und wähle danach die Last. Erfasse ihre Gewichte getrennt vom Bankdrücken mit Füßen am Boden, damit du denselben Aufbau vergleichst.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Wähle einen Muskelnamen, um seine Lage zu sehen.

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Die drückenden Muskeln werden gemeinsam aufgeführt, ohne ihre Aktivierung zu ordnen. Brust und vorderer Deltamuskel wirken am Schultergelenk; der Trizeps streckt den Ellbogen.

Varianten

BankdrückenDie Füße bleiben am Boden und Beinantrieb ist möglich. Führe beim Gewichtsvergleich einen eigenen Trainingsverlauf für diese Variante.
Larsen Press mit Pause — Halte nach dem leichten Brustkontakt bewusst an, bevor du drückst. Die Beine bleiben ausgestreckt und die Füße über dem Boden.

Passende Tools

Aufwärmsatz-Rechner

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die Larsen Press?

Großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel und Trizeps brachii führen die Druckbewegung aus. Brust und vordere Schulter bewegen den Oberarm im Schultergelenk, während der Trizeps den Ellbogen streckt. Das Anheben der Füße macht daraus keine Isolationsübung für die Brust.

Was unterscheidet die Larsen Press vom normalen Bankdrücken?

Die Beine sind nach vorn ausgestreckt und die Füße bleiben bei jeder Wiederholung über dem Boden. Du kannst dich also nicht mit ihnen abdrücken. Die Bank bleibt flach; die Stange bewegt sich weiterhin von gestreckten Armen zur Brust und zurück nach oben.

Sollen die Beine gerade oder gebeugt sein?

Strecke sie nach vorn, mit den Füßen über dem Boden und unterhalb der Bankhöhe. Beuge die Knie leicht, wenn du die Position so besser halten kannst. Knie über den Hüften oder Füße auf der Bank ergeben einen anderen Aufbau mit angehobenen Beinen.

Muss der Rücken bei der Larsen Press flach sein?

Halte einen angenehmen Bogen und die Schulterblätter auf der Bank. Du musst nicht den ganzen Rücken flach drücken. Ziehen dich die ausgestreckten Beine aus der Position, beende den Satz und richte dich neu aus, statt eine bestimmte Fußhöhe zu erzwingen.

Wie viel Gewicht solltest du verwenden?

Beginne mit einer leeren Stange oder einer leichteren Trainingsstange. Erhöhe nur, solange die Beine ruhig bleiben, die Stange kontrolliert die Brust berührt und du gleichmäßig drückst. Wähle das Arbeitsgewicht anhand der Aufwärmsätze in dieser Position, nicht als festen Prozentsatz deines üblichen Bankdrückens.

Quellen

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/