Seitliches Absenken von einer Stufe
Was ist seitliches Absenken von einer Stufe?
Beim seitlichen Absenken von einer Stufe stehst du auf einem Bein auf der Stufe, senkst die freie Ferse daneben zum Boden und richtest dich über das Bein auf der Stufe wieder auf. Die Übung trainiert den Quadrizeps und den großen Gesäßmuskel. Diese Anleitung zeigt die Variante mit Körpergewicht, bei der die freie Ferse den Boden nur kurz antippt.
Wie senkst du dich seitlich von einer Stufe ab?
Ausgangsposition
- Wähle eine niedrige, stabile Trainingsstufe mit genügend Platz daneben. Wenn du Hilfe beim Balancieren brauchst, sollte ein festes Geländer oder eine andere feste Stütze in Reichweite sein.
- Stell dich nahe an der seitlichen Kante auf ein Bein. Der ganze Fuß liegt auf der Stufe auf. Halte das andere Bein knapp neben der Stufe, mit gestrecktem Knie und angehobenen Zehen.
Ausführung
- Beuge Knie und Hüfte des Beins auf der Stufe, um die freie Ferse neben dir zum Boden zu senken. Halte das Becken waagerecht und führe das Knie des Standbeins in Richtung der Zehen.
- Tippe mit der freien Ferse leicht auf den Boden. Dein Gewicht bleibt dabei auf dem Fuß auf der Stufe.
- Drücke dich über den Fuß auf der Stufe hoch und strecke Knie und Hüfte dieses Beins, bis du wieder aufrecht stehst. Der freie Fuß bleibt neben der Stufe in der Luft.
- Stell erst nach deinen Wiederholungen den freien Fuß vollständig auf den Boden und verlagere dein Gewicht auf ihn. Stell dann auch den anderen Fuß auf den Boden. Nimm die Ausgangsposition mit dem anderen Bein ein.
Häufige Fehler
Mit dem antippenden Fuß vom Boden abdrücken
Tippe nur leicht auf, damit das Bein auf der Stufe dich wieder aufrichtet. Wähle eine niedrigere Stufe, wenn du dich vom Boden abdrücken musst.
Eine Beckenseite absenken, um den Boden zu erreichen
Beuge das Standbein, um dich abzusenken. Nimm eine niedrigere Stufe, wenn du das Becken kippen oder dich weit zur Seite lehnen musst, um den Boden zu erreichen.
Die Ferse des Standbeins anheben oder das Knie nach innen kippen lassen
Halte den ganzen Fuß auf der Stufe und führe das Knie in Richtung der Zehen. Verringere die Höhe, wenn sich die Ferse hebt oder das Knie wiederholt nach innen kippt.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung für einbeiniges Training in einer Einheit für den Unterkörper und beginne mit Körpergewicht.
Notiere die Wiederholungen pro Bein und die Höhe der Stufe. Behalte dieselbe Höhe und gegebenenfalls dieselbe Handstütze bei, wenn du Einheiten vergleichst. Steigere zuerst die Wiederholungen, bevor du eine höhere Stufe wählst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt das Knie des Standbeins, während der große Gesäßmuskel bei der Hüftstreckung hilft. Der freie Fuß tippt nur kurz auf den Boden.
Varianten
- Seitlicher Step-upBeginnt neben der Plattform und führt seitlich hinauf. In der verlinkten Anleitung stehen am Ende beide Füße oben.
- Step-upsBeginnt vor der Plattform und führt nach vorn hinauf. Die verlinkte Anleitung verwendet Kurzhanteln.
Häufig gestellte Fragen
Was unterscheidet das seitliche Absenken vom Absenken nach vorn?
Beim seitlichen Absenken senkst du die freie Ferse neben der Stufe zum Boden, beim Absenken nach vorn vor der Stufe. Beide Übungen beginnen oben auf der Stufe, und du richtest dich über das Standbein wieder auf. Behalte dieselbe Richtung bei, wenn du deine Wiederholungen protokollierst.
Ist das dieselbe Übung wie ein seitlicher Step-up?
Ein seitlicher Step-up beginnt neben der Plattform und führt hinauf. Beim seitlichen Absenken beginnst du oben, senkst eine Ferse ab, bis sie den Boden leicht antippt, und richtest dich wieder auf, ohne den freien Fuß auf die Plattform zu stellen.
Wie hoch sollte die Stufe sein?
Beginne so niedrig, dass du mit der freien Ferse den Boden berühren kannst, ohne eine Beckenseite abzusenken, die Ferse des Standbeins anzuheben oder dich vom Boden abzudrücken. Wähle eine niedrigere Stufe, wenn du nicht die ganze Wiederholung kontrollieren kannst.
Kann ich mich für das Gleichgewicht festhalten?
Ja. Du kannst eine Hand leicht auf ein festes Geländer oder eine andere stabile Stütze legen. Nutze so viel Hilfe, dass du sicher stehst, ohne dich hochzuziehen. Notiere, ob du eine Stütze verwendet hast.
Soll mein freier Fuß unten mein Gewicht übernehmen?
Nein. Bei dieser Variante tippt die Ferse nur leicht auf den Boden. Lass dein Gewicht auf dem Bein auf der Stufe und richte dich mit diesem Bein wieder auf.
Quellen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/