Brust und Trizeps: ein Plan für Fortschritte
Beginne dieses Brust- und Trizepstraining mit Langhantel-Bankdrücken. Danach folgen Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, eine Fly-Übung und etwas direktes Trizepstraining. Die folgende Einheit enthält Sätze, Wiederholungsbereiche, Pausenzeiten und Links zum Aufbau jeder Übung.
Betrachte sie als anpassbares Beispiel. Die genauen Zahlen sind nicht automatisch für alle optimal. Wenn du neu im Krafttraining bist, nutze die unten beschriebene kürzere Variante. Hast du bereits einen Trainingsplan, ordne die Einheit darin ein, statt sie zusätzlich zu allen bisherigen Druckübungen zu machen.
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Das Brust- und Trizepstraining
Angegeben sind Arbeitssätze. Aufwärmsätze kommen separat dazu. Die Anleitung für die Trizepsstreckung über Kopf verwendet eine SZ-Stange.
| Übung | Sätze | Wiederholungen pro Satz | Pause zwischen den Sätzen |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Bankdrücken | 3 | 6–10 | 2–3 Minuten |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 2 | 8–12 | 2–3 Minuten |
| Butterfly an der Maschine | 2 | 10–15 | 1–2 Minuten |
| Trizepsstreckung über Kopf | 2 | 10–15 | 1–2 Minuten |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 2 | 10–15 | 1–2 Minuten |
Das sind 11 Arbeitssätze: sieben mit Schwerpunkt Brust und vier direkt für den Trizeps. Bei den fünf Drucksätzen arbeitet der Trizeps ebenfalls mit. Die vier direkten Sätze sind also nicht seine einzige Belastung in dieser Einheit.
Für einen kürzeren Einstieg machst du zwei Sätze Bankdrücken, zwei Sätze Butterfly und zwei Sätze einer Trizepsübung. Lerne die Einstellungen und Ausgangspositionen kennen und beobachte deine Erholung, bevor du auf das vollständige Beispiel erweiterst.
Wärme dich bis zum ersten Arbeitsgewicht auf
Beginne beim Bankdrücken mit einer leeren Stange oder bei Bedarf einer leichteren Trainingsstange und übe kontrollierte Wiederholungen. Steigere das Gewicht nach Bedarf über einige Aufwärmsätze. Diese sollen leichter bleiben als die anschließenden Arbeitssätze.
Prüfe beim Aufwärmen deine Position auf der Bank, deinen Griff und den Weg der Hantel. Das Aufwärmen sollte dich nicht so ermüden, dass der erste Arbeitssatz zum Test wird, ob du dich davon erholt hast.
Bei späteren Übungen kann ein eigener leichter Vorbereitungssatz sinnvoll sein, besonders bei ungewohnten Bewegungen oder Geräten. Eine warme Brust bedeutet nicht, dass eine andere Maschine schon richtig eingestellt ist.
Beginne mit Langhantel-Bankdrücken
Langhantel-Bankdrücken ist die Hauptübung in diesem Beispiel. Stelle die Ablagehaken so ein, dass du die Hantel mit fast gestreckten Armen herausheben kannst. Nutze bei anstrengenden Sätzen Sicherheitsablagen oder einen Trainingspartner zum Sichern. Lass die Füße fest am Boden und die Schulterblätter an der Bank. Senke die Hantel kontrolliert zur Brust, ohne sie abzufedern, und drücke sie wieder hoch. Die Anleitung zum Bankdrücken erklärt den gesamten Aufbau.
Beginne mit einem Gewicht, mit dem am Satzende ungefähr zwei saubere Wiederholungen möglich wären. Das ist ein praktischer Richtwert für die Anstrengung, keine Schätzung, die im ersten Training perfekt sitzen muss. Brauchst du bei der letzten Wiederholung eine völlig andere Bewegung, um das Gewicht hochzubekommen, reduziere es im nächsten Satz.
Das Schrägbankdrücken ergänzt einen zweiten Druckwinkel. Wähle eine moderate Neigung und notiere die Bankeinstellung, statt sie jedes Training zu ändern. Die Anleitung zum Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln erklärt die Ausgangsposition.
Wenn du Kurzhanteln bevorzugst oder keine Ausrüstung für Langhantel-Bankdrücken hast, nutze stattdessen Kurzhantel-Bankdrücken als erste Übung. Notiere die Variante und steigere sie separat; die Gewichte sind nicht direkt austauschbar.
Du brauchst nicht beide Druckübungen, wenn die gesamte Einheit aktuell zu viel ist. Bleibe beim Bankdrücken und trainiere zunächst regelmäßig, bevor du den zweiten Winkel ergänzt.
Nutze Butterfly für Brustarbeit ohne weitere Druckübung
Beim Butterfly an der Maschine führst du die Oberarme zusammen, ohne zusätzlich wiederholt die Ellenbogen zu strecken. Stelle Sitz und Startposition so ein, dass du die öffnende Bewegung kontrollierst, statt dich von der Maschine nach hinten ziehen zu lassen.
Halte die Bewegung gleichmäßig. Wenn du das Gewicht erhöhst, dabei aber jede Wiederholung verkürzt oder den Oberkörper nach vorn wirfst, erkennst du schlechter, ob deine Brustarbeit tatsächlich Fortschritte macht.
Ist die Maschine besetzt, können Flys am Kabelzug eine ähnliche Aufgabe übernehmen. Behandle den neuen Aufbau als eigene Übung mit eigenem Startgewicht. Du musst die Zahl vom Butterfly nicht auf den Gewichtsblock am Kabelzug übertragen.
Halte das direkte Trizepstraining überschaubar
Trizepsstreckung über Kopf und Trizepsdrücken bringen die Oberarme in unterschiedliche Positionen. Wähle Gewichte, mit denen die Bewegung der Ellenbogen kontrolliert bleibt, ohne dass die Übungen zu einer Ganzkörperanstrengung werden.
Die verlinkte Anleitung zur Streckung über Kopf zeigt eine stehende Variante mit SZ-Stange. Finde einen gut beherrschbaren Weg, die Hantel in Position zu bringen und wieder abzusetzen. Vermeide es, dich zum Beenden der Wiederholungen stark zurückzulehnen. Die Anleitung zum Trizepsdrücken erklärt den hohen Kabelzug mit den Oberarmen seitlich am Körper.
Es gibt Anhaltspunkte dafür, eine Überkopfposition in Betracht zu ziehen: Maeo und Kollegen fanden in ihrer zwölfwöchigen Studie mehr Trizepswachstum bei Kabelstreckungen über Kopf als bei Kabelstreckungen mit neutraler Oberarmposition. Beide Varianten führten zu Wachstum. Untersucht wurden Kabelübungen. Das Ergebnis beweist also nicht, dass diese SZ-Variante oder die gesamte Einheit überlegen ist.
Ist dein Trizeps nach den Druckübungen bereits stark ermüdet, nutze nur eine direkte Übung. Jede Tabellenzeile abzuhaken ist weniger wichtig als Arbeit, die du regelmäßig ausführen und von der du dich erholen kannst.
Pausiere lange genug für weitere sinnvolle Sätze
Nutze die angegebenen Pausenzeiten als Ausgangspunkt. Längere Pausen bei Druckübungen geben dir Zeit, eine anspruchsvolle Bewegung erneut auszuführen. Die kleineren Übungen brauchen eventuell weniger Zeit.
Das IUSCA-Positionspapier zum Hypertrophietraining empfiehlt mindestens zwei Minuten zwischen Mehrgelenksätzen; bei eingelenkigen Übungen können kürzere Pausen ausreichen. Daraus leitet sich die Pausenstruktur ab. Das Papier bestätigt aber nicht diese genauen Übungen und Satzzahlen als Gesamtpaket.
Wenn Atmung oder allgemeine Müdigkeit die saubere Ausführung des nächsten Satzes verhindern, nimm dir mehr Zeit. Eine kürzere Einheit ist nicht automatisch besser, wenn die Eile jeden Satz verändert.
Steigere Wiederholungen vor dem nächsten Gewichtssprung
Behalte Wiederholungsbereich und Einstellungen einige Einheiten lang bei, damit du vergleichen kannst. Beim Bankdrücken könnten beispielsweise 8, 8 und 7 kontrollierte Wiederholungen mit demselben Gesamtgewicht der Langhantel dein Ausgangspunkt sein.
Arbeite auf drei Zehnersätze bei vergleichbarer Anstrengung und gleichem Bewegungsumfang hin. Erhöhe dann das Gewicht leicht und lass die Wiederholungen zum unteren Ende des Bereichs zurückgehen. Ist die Steigerung zu groß für sechs kontrollierte Wiederholungen, bleibe beim bisherigen Gewicht und baue weiter auf, bevor du es erneut versuchst.
Nutze dasselbe Prinzip bei den ergänzenden Übungen innerhalb ihrer angegebenen Bereiche. Du musst das Gewicht nicht in jeder Einheit erhöhen. Gleichbleibende Einstellungen und eine zusätzliche Wiederholung können ebenfalls sinnvoller Fortschritt sein.
Ordne die Einheit in deine Trainingswoche ein
Das ist eine Brust- und Trizepseinheit, kein vollständiger Trainingsplan. Deine Woche muss auch die anderen Muskelgruppen und Bewegungen berücksichtigen, die du trainieren möchtest. Für einen vollständigen Wochenplan kannst du die Trainingspläne vergleichen, darunter den Oberkörper-Unterkörper-Plan für vier Tage.
Beginne mit einer Einheit und prüfe, was deine übrigen Oberkörpertage bereits enthalten. Zweimal die gesamte Einheit ergibt 14 brustbetonte Sätze und acht direkte Trizepssätze, zusätzlich zur Trizepsarbeit aus zehn Drucksätzen. Diese Mengen können zu deinem aktuellen Training passen oder auch nicht. Die Tabelle zu verdoppeln ist keine Standardanweisung.
Speichere die Einheit als Trainingsplan in RepCount
Die kostenlose Version von RepCount bietet unbegrenzt viele gespeicherte Trainingspläne. Gib die Einheit einmal ein und verwende sie wieder, wenn sie in deine Woche passt.
- Öffne Trainingspläne und erstelle Brust und Trizeps.
- Füge die ausgewählten Übungen in Trainingsreihenfolge hinzu. Fehlt ein Name in deiner Bibliothek, erstelle eine eigene Übung.
- Lege die Anzahl der Arbeitssätze fest und notiere die Wiederholungsbereiche in den Notizen jeder Übung.
- Starte den Plan beim Training und erfasse Gewicht und absolvierte Wiederholungen.
Notiere, welche Druckvariante oder Maschine du genutzt hast, damit die nächste Einheit einen sinnvollen Vergleich bietet. Gib das Training anhand dieser Anleitung manuell ein. Die Downloadlinks öffnen die App-Stores und importieren es nicht.
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Häufig gestellte Fragen
Kann ich Brust und Trizeps zusammen trainieren?
Ja. Bei Druckübungen für die Brust arbeitet der Trizeps bereits mit. Beide in derselben Einheit zu trainieren ist deshalb praktisch. Berücksichtige diese Überschneidung, wenn du entscheidest, wie viel direktes Trizepstraining du ergänzt.
Sollte ich zuerst Brust oder Trizeps trainieren?
Dieses Beispiel beginnt mit Langhantel-Bankdrücken, weil die Druckübungen in dieser Einheit Vorrang haben. Ist der Trizeps dein wichtigstes Ziel, kannst du die Reihenfolge ändern. Rechne aber damit, dass ein vorermüdeter Trizeps deine anschließende Druckleistung beeinflussen kann.
Wie oft sollte ich dieses Training machen?
Baue es in deine bestehende Trainingswoche ein, statt automatisch die komplette Einheit zu wiederholen. Beginne mit einem Termin und prüfe deine anderen Druck- und Trizepsübungen, bevor du einen weiteren ergänzt. Das Beispiel ist eine Einheit, kein vollständiger Wochenplan.
Was ist, wenn ich nur Kurzhanteln habe?
Behalte eine Druckübung mit Kurzhanteln als Hauptübung bei und nutze eine Trizepsstreckung mit Kurzhantel, wenn du gelernt hast, kontrolliert in die Position hinein- und wieder herauszukommen. Eine Schrägbank ist optional. Für eine sinnvolle Einheit musst du nicht jede Kabel- oder Maschinenübung nachbilden.