Klimmzug im Neutralgriff
Auch bekannt als Klimmzug im Parallelgriff, Klimmzug im Hammergriff, neutraler Klimmzug, Klimmzug mit neutralem Griff.
Was ist ein Klimmzug im Neutralgriff?
Ein Klimmzug im Neutralgriff ist ein Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht an parallelen Griffen, bei dem die Handflächen zueinander zeigen. Zieh dich aus dem Hang mit gestreckten Armen hoch, bis dein Kinn über deinen Händen ist, und kehre dann in den Hang zurück. Latissimus und Ellenbogenbeuger übernehmen den Zug. Diese Anleitung beschreibt kontrollierte Wiederholungen ohne absichtliches Schwingen.
So machst du einen Klimmzug im Neutralgriff
Ausgangsposition
- Prüfe, ob die Griffe fest sitzen und genug Platz bleibt, um ohne Bodenkontakt zu hängen. Stell eine stabile Box unter dich, falls du sie brauchst, um die Griffe zu erreichen und wieder herunterzukommen.
- Umschließe jeden Griff mit einer Hand, sodass die Handflächen nach innen zeigen. Heb die Füße von der Box und komm in einen ruhigen Hang mit gestreckten Armen. Beuge die Knie, falls deine Füße sonst den Boden berühren würden.
Ausführung
- Zieh die Ellenbogen zu deinen Seiten, um den Körper anzuheben. Halte die Beine ruhig, während sich die Ellenbogen beugen.
- Zieh weiter, bis dein Kinn über Handhöhe ist, ohne den Kopf nach hinten zu kippen oder mit den Beinen Schwung zu holen.
- Senke dich gleichmäßig ab, bis die Ellenbogen gestreckt sind. Lass die Schultern den Armen in den Hang folgen, statt sie während der gesamten Abwärtsbewegung nach unten gezogen zu halten.
- Lass jedes Pendeln abklingen, bevor du erneut ziehst. Stell nach der letzten Wiederholung die Füße auf die Box oder den Boden, bevor du die Griffe loslässt.
Häufige Fehler
Das Kinn vorstrecken, um den Zug zu beenden
Halte den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper. Wenn du den oberen Punkt nur erreichst, indem du den Hals streckst, nutze Unterstützung oder beende den Satz.
Jede Wiederholung mit noch gebeugten Ellenbogen beginnen
Beende die Abwärtsbewegung, bevor du erneut ziehst. Ein verkürzter Rückweg verändert die Wiederholung, die du übst, und erschwert den Vergleich deiner Fortschritte.
Die Knie hochschnellen lassen, wenn der Zug langsamer wird
Komm wieder in einen ruhigen Hang und versuche die nächste Wiederholung ohne Beinschwung. Wenn das nicht mehr möglich ist, beende den Satz, statt zu schwingenden Klimmzügen überzugehen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als vertikalen Zug, wenn parallele Griffe vorhanden sind.
Wähle die Wiederholungszahl pro Satz so, dass du denselben Hang und oberen Punkt wiederholen kannst. Halte Griffabstand und Unterstützung gleich, wenn du Trainingseinheiten vergleichst. Wenn du noch keine Wiederholung ohne Hilfe schaffst, übe eine unterstützte Variante mit demselben Griff.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Latissimus bewegt die Oberarme, während die Ellenbogenbeuger die Ellenbogen beugen. Nach innen gerichtete Handflächen machen die Bewegung nicht zu einer Isolationsübung für die Arme.
Varianten
- Unterstützter KlimmzugEine Plattform mit Gegengewicht nimmt einen Teil des Körpergewichts ab. Wähle neutrale Griffe, falls die Maschine welche hat.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Klimmzüge im Neutralgriff?
Sie trainieren den Latissimus zusammen mit den Ellenbogenbeugern: Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis. Ein Neutralgriff verändert die Handposition, macht die Übung aber nicht zu einer reinen Armübung.
Wie unterscheiden sich Klimmzüge im Neutralgriff von Chin-ups?
Beim Klimmzug im Neutralgriff zeigen die Handflächen an parallelen Griffen zueinander. Beim Chin-up zeigen sie an einer geraden Stange zu dir. Die Bezeichnungen überschneiden sich manchmal. Prüfe deshalb den tatsächlichen Griff, wenn du einem Trainingsplan folgst.
Was kannst du tun, wenn du noch keinen ganzen Klimmzug im Neutralgriff schaffst?
Nutze neutrale Griffe an einer Klimmzugmaschine mit Unterstützung oder stütze die Füße auf einer stabilen Box ab und hilf mit den Beinen nur so viel wie nötig. Übe denselben Start mit gestreckten Armen und dieselbe kontrollierte Rückkehr. Das sind unterstützte Wiederholungen; halte sie deshalb von Sätzen ohne Hilfe getrennt.
Müssen die Griffe eng beieinander sein?
Nein. Neutral beschreibt die Richtung deiner Handflächen, keinen bestimmten Abstand zwischen den Händen. Nutze ein Griffpaar, bei dem die Handflächen nach innen zeigen und du bequem hängen und ziehen kannst. Halte diesen Abstand von Satz zu Satz gleich.
Quellen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi