Seitlicher Crunch
Auch bekannt als Side Crunch, Oblique Crunch.
Was ist ein seitlicher Crunch?
Der seitliche Crunch, auch Side Crunch genannt, ist eine Eigengewichtsübung am Boden mit gebeugten, zu einer Seite abgelegten Knien. Du rollst den Oberkörper zur oberen Hüfte hin ein, während Hüfte und Beine liegen bleiben. Er trainiert die schrägen Bauchmuskeln; der gerade Bauchmuskel arbeitet mit. Diese Anleitung behandelt die Bodenvariante, nicht den Crunch im Stehen mit Knie und Ellbogen oder einen gedrehten Crunch zum gegenüberliegenden Knie.
So machst du einen seitlichen Crunch
Ausgangsposition
- Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Lasse beide Knie zusammen zu einer Seite sinken, während die Hüfte am Boden bleibt.
- Lege die Fingerspitzen leicht hinter die Ohren, halte die Ellbogen offen und lasse den oberen Rücken bequem aufliegen. Drücke nicht beide Schultern mit Gewalt flach auf den Boden.
Ausführung
- Atme aus und rolle Kopf und oberen Rücken vom Boden hoch. Bringe die Rippen etwas näher zur oberen Hüfte, während Knie und Hüfte unten bleiben.
- Halte am Ende dieser kleinen Einrollbewegung kurz inne, ohne am Kopf zu ziehen oder den Ellbogen zu einem Knie zu führen.
- Senke den oberen Rücken sanft zum Boden. Mache deine geplanten Wiederholungen, lege die Knie dann zur anderen Seite und wiederhole die Bewegung.
Häufige Fehler
Mit dem Ellbogen dem Knie nachjagen
Den Ellbogen nach innen zu klappen kann wie eine vollständige Wiederholung aussehen, obwohl der Oberkörper sich kaum bewegt. Halte ihn offen und beurteile die Wiederholung an der Einrollbewegung des oberen Rückens.
Die Hüfte beim Anheben zurückrollen
Wandern die Knie bei jeder Wiederholung zur Decke, änderst du ständig die Ausgangsposition. Rolle dich weniger weit ein, sodass der Unterkörper liegen bleiben kann.
Die Knie zur Brust heben
Die Beine bleiben bei dieser Variante abgestützt. Sie zum Oberkörper zu ziehen fügt eine weitere Bewegung hinzu und erschwert es, denselben seitlichen Crunch zu wiederholen.
Den Kopf nach vorne ziehen
Die Hände sollen den Kopf stützen, statt ihn hochzuziehen. Verringere den Bewegungsumfang, wenn du ohne Ziehen nicht mit dem Einrollen beginnen kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Plane ihn zusammen mit deinem übrigen Bauchtraining ein, wo du Platz zum Hinlegen und für beide Seiten hast.
Wähle eine Wiederholungszahl, die du auf jeder Seite schaffst, ohne am Kopf zu ziehen oder die Knie zu bewegen. Beginne mit der schwierigeren Seite und mache auf der anderen genauso viele kontrollierte Wiederholungen. Ist die ganze Einrollbewegung ungewohnt, verkleinere erst den Bewegungsumfang, bevor du mehr Wiederholungen versuchst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Seitlicher Crunch mit kleinem Bewegungsumfang — Hebe den oberen Rücken zunächst nur so weit, wie du es bei ruhig liegenden Knien kontrollieren kannst. Erweitere den Bewegungsumfang dann allmählich.
- Bicycle CrunchesDie Beine wechseln sich ab, während du den Oberkörper zum gegenüberliegenden Knie drehst, statt die Knie zu einer Seite abzulegen.
Häufig gestellte Fragen
Sind Oblique Crunches und Side Crunches dasselbe?
Hier bezeichnen sie dieselbe Bodenübung: Die gebeugten Knie liegen auf einer Seite, während sich der Oberkörper einrollt. Die Namen werden auch locker für andere Bewegungen verwendet, prüfe also die Ausgangsposition. Ein Crunch im Stehen mit Knie zum Ellbogen und ein über Kreuz gedrehter Crunch sind andere Varianten als die hier gezeigte.
Welche Muskeln trainieren seitliche Crunches?
Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sind die Hauptzielmuskeln; der gerade Bauchmuskel arbeitet mit.
Soll der Ellbogen das Knie berühren?
Nein. Wenn die Beine am Boden liegen, müssen Ellbogen und Knie sich nicht treffen. Halte die Hände locker und hebe den oberen Rücken, statt den Ellbogen vor das Gesicht zu klappen.
Solltest du beim seitlichen Crunch die Beine heben?
Lasse sie bei dieser Variante unten. Ein seitlicher Crunch mit gleichzeitigem Beinheben hat ein anderes Bewegungsmuster als die hier gezeigte abgestützte Bodenvariante.
Wie hoch solltest du dich heben?
Hebe dich nur so weit, wie du den oberen Rücken einrollen kannst, während Hüfte und Knie ruhig liegen bleiben. Du musst dich nicht aufsetzen. Beginne mit einem kleineren Bewegungsumfang, wenn du sonst am Kopf ziehst oder nach hinten rollst.
Ist das dasselbe wie Hüftsenken im Seitstütz?
Nein. Beim Hüftsenken im Seitstütz tragen Unterarm und Füße den Körper, während sich die Hüfte senkt und hebt. Bei diesem seitlichen Crunch liegen Hüfte und Beine am Boden, während sich der Oberkörper einrollt.