Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel
Was ist Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel?
Beim Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel hältst du eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf. Du beugst die Ellenbogen, um sie hinter den Kopf abzusenken, und streckst dann die Arme. Dieser Guide zeigt die stehende Variante, bei der beide Hände dasselbe Ende der Hantel stützen.
Wie führst du Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel aus?
Ausgangsposition
- Wähle eine Kurzhantel, die du sicher über den Kopf bringen kannst. Stell die Füße bequem auseinander und lege beide Hände von unten unter ein Hantelende. Prüfe, ob die Hantel und mögliche verstellbare Gewichtsscheiben sicher sitzen.
- Bring das Gewicht über den Kopf, bei Bedarf mit Hilfe. Halte den Rumpf aufrecht und die Oberarme neben dem Kopf, die Ellenbogen zeigen ungefähr nach oben.
Ausführung
- Beuge beide Ellenbogen und führe die Kurzhantel hinter dem Kopf abwärts, ohne sie auf den Nacken fallen zu lassen.
- Stoppe bei einer Tiefe, die du kontrollieren kannst, während der Rumpf aufrecht und die Oberarme nahe ihrer Ausgangsposition bleiben.
- Strecke beide Ellenbogen, um die Hantel wieder über den Kopf zu heben, ohne dich zurückzulehnen.
- Senke das Gewicht zum Abschluss vorsichtig mit beiden Händen vor den Körper. Lass dir bei der Übergabe helfen, wenn nötig.
Häufige Fehler
Ein Gewicht wählen, das schwer in Position zu bringen ist
Wähle die Last für den ganzen Satz, einschließlich des Anhebens über Kopf und des Absetzens. Eine leichtere Hantel oder eine kontrollierte Übergabe ist besser, als über dem Kopf zu kämpfen.
Zum Anheben der Hantel zurücklehnen
Halte den Rumpf aufrecht. Reduziere Gewicht oder Tiefe, wenn du die Ellenbogen nicht strecken kannst, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen.
Beide Ellenbogen eng zusammenzwingen
Halte einen angenehmen Ellenbogenabstand, statt die Oberarme gegen den Kopf zu pressen. Behalte die Kontrolle, während sich das Gewicht hinter dir bewegt.
Wo die Übung ins Training passt
Setze die Übung dort ein, wo dein Training ergänzende Trizepsarbeit vorsieht.
Wähle die Last für kontrollierte Wiederholungen vom Einrichten bis zur letzten Rückkehr. Behalte dieselbe Bewegung bei, wenn der Satz schwerer wird; reduziere das Gewicht, wenn du die Bahn ändern musst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Trizeps brachii streckt den Ellenbogen; einzelne Köpfe werden nicht gewichtet.
Varianten
- Überkopf-Trizepsstrecken mit LanghantelDu hältst eine Stange mit beiden Händen statt eine Kurzhantel an einem Ende von unten zu stützen.
- Überkopf-Trizepsstrecken am KabelzugNutzt einen Kabelgriff statt eines freien Gewichts, das beide Hände gemeinsam halten.
Häufig gestellte Fragen
Verwendet man eine Kurzhantel oder zwei?
Eine Kurzhantel, die du mit beiden Händen hältst. Eine eigene Hantel in jeder Hand oder einarmiges Strecken sind andere Ausführungen und entsprechen nicht der hier gezeigten Version.
Kann ich die Übung im Sitzen machen?
Ja. Auch im Sitzen halten beide Hände dieselbe Hantel und die Ellenbogen bewegen sich über Kopf. Sitze sicher mit abgestützten Füßen und lass hinter dem Kopf Platz. Auch im Sitzen musst du den Rumpf kontrollieren.
Wie weit soll die Hantel hinter den Kopf?
Senke sie nur so weit ab, wie du das Gewicht sicher, vom Kopf entfernt und unter Kontrolle halten kannst. Du musst keinen bestimmten Punkt am Rücken erreichen.
Wie eng sollen die Ellenbogen stehen?
Wähle einen angenehmen Abstand mit den Oberarmen neben dem Kopf. Zwinge die Ellenbogen nicht zur Berührung und lass sie nicht weit nach außen wandern, um eine Wiederholung zu beenden.
Welche Muskeln trainiert die Übung?
Der Trizeps brachii streckt den Ellenbogen. Die Überkopfposition macht daraus kein Schulterdrücken: Halte die Oberarme nahe ihrer Ausgangsposition und bewege dich über die Ellenbogen.
Quellen
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/