Überkopfkniebeuge
Auch bekannt als Overhead Squat.
Was ist eine Überkopfkniebeuge?
Bei der Überkopfkniebeuge hältst du eine Langhantel mit gestreckten Armen über Kopf, meist im breiten Reißgriff. Du gehst in die Kniebeuge und stehst wieder auf, während die Stange im Gleichgewicht über den Füßen bleibt. Diese Anleitung startet aus dem Rack mit einer leichten Stange.
Wie macht man eine Überkopfkniebeuge richtig?
Ausgangsposition
- Stell das Rack knapp unter Schulterhöhe ein und räume den Bereich über dir und um dich frei. Nutze eine leichte Stange und übe vor dem Beladen mit einem Coach das sichere Abwerfen auf eine Plattform.
- Heb die Stange mit breitem Griff auf den oberen Rücken aus. Bring sie mit kurzem Eintauchen und Beinantrieb über Kopf, streck die Ellbogen fest durch und stell die Füße in einen bequemen Kniebeugestand.
Ausführung
- Spanne den Rumpf an und prüfe vor dem Absenken, dass die Stange ruhig über deiner Standfläche liegt.
- Beuge Hüfte und Knie gemeinsam und sinke zwischen die Füße. Die Ellbogen bleiben gestreckt, die Stange im Gleichgewicht über Kopf.
- Geh nur so tief, wie du das Gleichgewicht und Kontakt mit dem ganzen Fuß halten kannst. Erzwinge keine zusätzliche Tiefe, indem du die Stange nach vorn kippst.
- Drück über die Füße in den Stand und halte die Position über Kopf. Nutze nach der letzten Wiederholung ein geübtes sicheres Absenken oder Abwerfen, statt eine schwere Stange hinter dem Nacken aufzufangen.
Häufige Fehler
Beim Absenken die Ellbogen beugen
Nutze weniger Gewicht und halte die Arme gestreckt. Versuche nicht, eine Stange zu retten, die außerhalb deiner Kontrolle gefallen ist.
Die Stange nach vorn wandern lassen
Halte in einer kontrollierbaren Tiefe an und setze neu an. Gleiche das nicht durch Balancieren auf den Zehen aus.
Sofort eine tiefe Kniebeuge erzwingen
Nutze eine Technikstange und eine angenehme Tiefe. Übe die Position getrennt, statt eine Tiefe zu beladen, die du nicht halten kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung zu Beginn des Trainings, nach deinem geplanten Aufwärmen und vor ermüdenden Zusatzübungen.
Beginne mit einer unbeladenen Stange und kurzen Sätzen. Höre auf, wenn die Ellbogen nachgeben oder sich das Gleichgewicht verändert. Halte dieselbe kontrollierte Tiefe ein, bevor du Gewicht auflegst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Snatch BalanceBringt die Stange mit kurzem Antrieb vom oberen Rücken in die Fangposition einer Überkopfkniebeuge.
Häufig gestellte Fragen
Wie breit soll ich greifen?
Beginne mit deinem Reißgriff oder einer Breite, die eine stabile Überkopfposition mit gestreckten Ellbogen erlaubt. Passe sie mit einer leichten Stange an. Die Griffbreite ist eine Einstellung, kein Grund, Schmerzen auszuhalten.
Muss ich unter die Parallele gehen?
Nutze die Tiefe, in der du die Stange kontrolliert über Kopf und die Füße am Boden halten kannst. Wenn du die Fangposition fürs Gewichtheben übst, arbeite mit passender Anleitung auf die fürs Reißen benötigte Tiefe hin.
Wie bringe ich die Stange zum Start über Kopf?
Du kannst Reißen oder einen anderen geübten Weg über Kopf nutzen. Diese Anleitung startet aus dem Rack, damit die Kniebeuge im Mittelpunkt steht. Ergänze keine ungewohnte Bewegung nur, um die Stange hochzubekommen.
Quellen
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/