Kniebeuge mit Pause

Auch bekannt als Pause Squat.

Was ist eine Kniebeuge mit Pause?

Die Kniebeuge mit Pause ist eine Langhantel-Kniebeuge mit der Stange auf dem Rücken und einem bewussten Stopp unten. Halte in der Pause die Rumpfspannung und steh auf, ohne zuerst tiefer abzufedern. Tiefe und Pausenlänge sollten im ganzen Satz wiederholbar sein.

Anatomische Illustration einer Langhantel-Kniebeuge in zwei Bildern auf weißem Hintergrund. Links steht eine muskulöse männliche Figur frontal aufrecht, mit einer beladenen Langhantel auf dem oberen Rücken und breitem Griff. Die genaue Ablagehöhe ist von vorn nicht erkennbar. Die Vorderseiten beider Oberschenkel und je ein Streifen an der Schienbeinvorderseite sind rot markiert. Rechts ist dieselbe Figur in der tiefen unteren Position seitlich und leicht von hinten gezeigt, die Hüfte auf oder unter Kniehöhe, die Füße flach am Boden und die Zehen leicht nach außen. Die rote Markierung umfasst die Oberschenkelvorderseiten und die Innenseite bis zur Leiste. Das sichtbare Gesäß ist nicht markiert; die Oberschenkelrückseiten sind in keinem Bild markiert.

Wie macht man eine Kniebeuge mit Pause richtig?

Ausgangsposition

Stell die Rackhaken unter Schulterhöhe und die Sicherheitsablagen knapp unter die geplante untere Position. Sichere die Scheiben.
Leg die Stange mit gleichmäßigem Griff auf den oberen Rücken. Heb sie aus, geh einen kleinen Schritt zurück und richte deinen gewohnten Kniebeugestand ein.

Ausführung

Spanne den Rumpf an und beuge Knie und Hüfte, um zwischen die Füße abzusenken. Die Stange bleibt auf dem Rücken abgestützt.
Stoppe in der geplanten Tiefe und halte die Position, ohne die Rumpfspannung zu lösen.
Drück über die Füße in den Stand und halte die Stange im Gleichgewicht darüber. Atme neu ein und spanne den Rumpf vor der nächsten Wiederholung erneut an.
Geh mit der Stange an beide Rackpfosten und senke sie in die Haken.

Häufige Fehler

In der Pause Spannung verlieren
Reduziere das Gewicht, wenn du die untere Position nicht halten kannst.
Zum Verlassen der Pause abfedern
Beginne den Aufstieg direkt aus der gehaltenen Position.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze sie im Kniebeugenteil des Trainings, solange du die untere Position stabil halten kannst.

Wähle die Pausenlänge vor dem Satz. Halte Tiefe und Dauer gleich und reduziere das Gewicht, wenn du die Rumpfspannung im Stopp nicht halten kannst.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Varianten

KniebeugeEine Kniebeuge mit Stange auf dem Rücken ohne bewussten Stopp unten.
Box SquatNutzt unten eine stabile Box.

Häufig gestellte Fragen

Soll ich unterhalb der Parallelen pausieren?

Wähle eine kontrollierbare Tiefe. Zur Wettkampfvorbereitung nutze die von deinem Verband verlangte Tiefe und halte sie während der Pause.

Was unterscheidet sie von einem Box Squat?

Bei der Kniebeuge mit Pause hältst du unten, ohne dich auf etwas zu setzen. Ein Box Squat nutzt eine Box oder Bank.