Bankdrücken mit Pause

Auch bekannt als Paused Bench Press.

Was ist Bankdrücken mit Pause?

Bankdrücken mit Pause ist Langhantel-Bankdrücken mit bewusstem Stopp auf der Brust vor dem Hochdrücken. Diese Anleitung zeigt eine Trainingspause, bei der die Stange leicht auf der Brust aufliegt. Du lässt sie weder abfedern noch darüber schweben.

Anatomische Illustration des Langhantel-Bankdrückens mit zwei Bildern nebeneinander. Eine Figur mit sichtbarer Muskulatur liegt auf einer Flachbank in einem aufrechten Rack, die Füße flach am Boden, und hält eine beladene Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Links liegt die Stange an der Brust, die Ellbogen sind gebeugt und etwa fünfundvierzig Grad nach außen gerichtet. Rechts sind die Arme über der Brust gestreckt. Der große Brustmuskel ist in beiden Bildern rot markiert; im oberen Bild reicht die Markierung über die vordere Schulter. Der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms ist nicht markiert. Griffbreite und Ellbogenwinkel sind eine mögliche Ausführung, keine Vorschrift.

Wie macht man Bankdrücken mit Pause richtig?

Ausgangsposition

Stell die Bank ins Rack und teste die Höhe der Sicherheitsablagen mit einer leeren Stange: Normaler Brustkontakt muss möglich sein, aber wenn du die Rückenwölbung verringerst, müssen die Ablagen die Stange mit Abstand zu Brust und Hals auffangen. Sichere die Scheiben und nutze einen Spotter, wenn verfügbar.
Leg dich mit den Augen unter die Stange, stell die Füße fest auf und drück den oberen Rücken fest gegen die Bank. Greif gleichmäßig und heb die Stange zu gestreckten Armen über der Brust aus.

Ausführung

Senke die Stange zur Brust und halte die Handgelenke über den Unterarmen abgestützt. Füße und oberer Rücken bleiben an ihrem Platz.
Halte die Stange ruhig auf der Brust, ohne die Rumpfspannung zu lösen oder sie einsinken zu lassen. Nutze die für dein Training geplante Pausenlänge.
Drück zu gestreckten Armen hoch und richte die nächste Wiederholung neu ein. Bring die Stange nach der letzten Wiederholung über beide Haken, bevor du sie darin ablegst.

Häufige Fehler

Auf der Brust entspannen
Halte Rumpf und oberen Rücken während des ganzen Stopps in Position.
Vor der Pause abfedern
Senke gleichmäßig ab, damit der Stopp bewusst erfolgt.
Eine zeitlich gemessene Pause als Kommando behandeln
Wettkampfkommandos hängen vom Verband ab. Übe sie zur Wettkampfvorbereitung getrennt.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze sie als geplante Bankdrückvariante des Trainings, vor ermüdenden Zusatzübungen für Brust und Trizeps.

Halte Pausenlänge und Brustkontakt gleich. Vergleiche pausierte Sätze mit pausierten Sätzen, statt sie mit Touch-and-go-Wiederholungen zu mischen.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Varianten

BankdrückenDie übliche Variante mit Berühren und direktem Hochdrücken.
Spoto PressStoppt vor dem Hochdrücken oberhalb der Brust.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange soll ich pausieren?

Nutze die im Trainingsplan vorgegebene Pause und halte sie im Satz gleich. Eine gemessene Trainingspause bildet das Druckkommando eines Kampfrichters nicht nach.

Ist das dasselbe wie eine Spoto Press?

Nein. Hier berührt die Stange die Brust; bei der Spoto Press stoppt sie darüber.