Kreuzheben mit Pause

Auch bekannt als Paused Deadlift.

Was ist Kreuzheben mit Pause?

Beim Kreuzheben mit Pause unterbrichst du den Aufwärtsweg eines konventionellen Kreuzhebens und beendest dann die Bewegung. Diese Anleitung pausiert kurz nachdem die Scheiben den Boden verlassen. Halte diese Höhe gleich, statt den Pausenpunkt im Satz zu verändern.

Anatomische Illustration eines barfüßigen Mannes beim konventionellen Langhantel-Kreuzheben in zwei Bildern nebeneinander auf Weiß. Links steht er in der Startposition: Hüfte hinten, Knie gebeugt und Rumpf nach vorn über die beladene Stange geneigt. Er hält sie im beidseitigen Obergriff mit zu ihm gerichteten Handflächen, gestreckten Armen und Händen knapp außerhalb der Knie. Gesäß und beide Oberschenkelrückseiten sind rot markiert. Rechts steht er von hinten gesehen aufrecht im Lockout, die Stange an langen Armen vor den Oberschenkeln. Gesäß, Oberschenkelrückseiten und Waden sind markiert, mit schwacher Markierung am oberen Rücken und an den hinteren Schultern. Der untere Rücken ist in keinem Bild markiert; die Oberschenkelvorderseiten sind nicht sichtbar.

Wie macht man Kreuzheben mit Pause richtig?

Ausgangsposition

Leg die Stange mit gesicherten Scheiben auf ebenen Boden. Stell dich mit der Stange über der Fußmitte hin.
Beuge dich zum Griff außerhalb der Beine, bring die Schienbeine zur Stange und spanne den Rumpf mit gestreckten Armen an.

Ausführung

Drück gegen den Boden und heb die Scheiben knapp davon ab. Halte die Stange nah am Körper.
Halte die Stange auf dieser Höhe, ohne sie an den Knien abzustützen oder die Rumpfspannung zu lösen.
Heb weiter, bis du mit gestreckten Knien und Hüften aufrecht stehst. Lehne dich nicht zurück.
Führe die Stange nach unten, indem du die Hüfte zurückschiebst und die Knie beugst, sobald die Stange sie passiert. Lass die Scheiben zur Ruhe kommen, bevor du neu ansetzt.

Häufige Fehler

Jede Wiederholung auf anderer Höhe pausieren
Wähle einen sichtbaren Bezugspunkt nahe dem Schienbein und nutze ihn konsequent.
Ruckartig aus der Pause ziehen
Setze mit gleichmäßigem Druck über die Füße fort.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze sie im Kreuzhebeteil des Trainings, bevor Ermüdung die gehaltene Position schwer kontrollierbar macht.

Notiere Pausenposition und Dauer. Setze zwischen Wiederholungen am Boden neu an, damit jede Pause aus derselben Ausgangsposition beginnt.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Varianten

KreuzhebenEin konventioneller Zug vom Boden ohne bewusste Unterbrechung.
Defizit-KreuzhebenHebt vom Boden, während du auf einer erhöhten Fläche stehst.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich stattdessen nahe dem Knie pausieren?

Ja, das ist aber eine andere Trainingsvorgabe. Notiere die Pausenposition, damit die Trainingseinheiten vergleichbar bleiben.

Ersetzt die Pause normales Kreuzheben?

Sie ist eine optionale Variante. Nutze die im Plan vorgesehene Ausführung und halte ihre Gewichte getrennt.