Beckenkippung
Auch bekannt als Beckenkippung in Rückenlage, Übung zur Beckenkippung nach hinten.
Was ist eine Beckenkippung?
Eine Beckenkippung verändert sanft den Winkel des Beckens. Für eine kleine Kippung nach hinten in Rückenlage mit gebeugten Knien führst du die Beckenvorderseite leicht zu den Rippen. Dadurch wird die Kurve im unteren Rücken kleiner. Lass dann wieder los. Die Hüfte bleibt am Boden.
Wie führst du eine Beckenkippung aus?
Ausgangsposition
- Leg dich mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen auf den Rücken. Lass die Arme seitlich ruhen.
- Beginne mit einer angenehmen kleinen Kurve unter dem unteren Rücken. Lass das Gesäß aufliegen.
Ausführung
- Atme sanft aus und kippe die Beckenvorderseite etwas zu den Rippen, sodass der Abstand unter dem unteren Rücken kleiner wird.
- Halte die Bewegung klein. Drücke nicht mit den Füßen, um die Hüfte anzuheben.
- Lass das Becken in die Ausgangsposition zurückkehren und atme normal, bevor du wiederholst.
Häufige Fehler
In eine Brücke anheben
Lass das Gesäß am Boden. Die Brücke ist eine andere Übung, bei der die Hüfte angehoben wird.
So fest wie möglich nach unten drücken
Nutze eine kleine, angenehme Bewegung. Mehr Druck gegen den Boden ist nicht das Ziel.
Die eingekippte Position den ganzen Tag halten
Dies ist eine Bewegungsübung. Mache die Endposition nicht zur Regel fürs Stehen oder Gehen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung zur Bauchkontrolle in einer Trainingseinheit, die du angenehm bewältigen kannst.
Wähle einen kurzen Satz, bei dem Atmung und Bewegung kontrolliert bleiben. Behalte Ausgangsposition und Bewegungsumfang bei, bevor du Wiederholungen ergänzt. Halte jede Abwandlung in den Satznotizen fest.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Diese Bezeichnungen beschreiben anatomische Aufgaben bei der kleinen Beckenkippung nach hinten, keine gemessene Rangfolge der Muskelanstrengung.
Varianten
- Kleinere Kippung nach hinten — Bewege das Becken weniger weit und lass zwischen den Wiederholungen wieder los.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln tragen zur Beckenkippung bei?
Der gerade Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln tragen zu Bauchspannung und Beckenkontrolle bei. Die Muskelliste beschreibt diese kleine Kippung nach hinten, keine gemessene Rangfolge der Muskelanstrengung.
Soll ich den Po anheben?
Lass ihn bei dieser Übung am Boden liegen. Hebt sich die Hüfte, bist du in einer Brücke statt bei der hier beschriebenen kleinen Beckenkippung.
Muss ich den Rücken vollständig flach drücken?
Nutze den kleinen Umfang, der sich angenehm anfühlt. Verringere den Abstand unter dem unteren Rücken sanft. Erzwinge keinen Kontakt und drücke nicht stark mit den Füßen.
Korrigiert die Übung meine Haltung im Stehen?
Übe die kleine Beckenbewegung und lass dann wieder los. Die natürliche Rückenkurve muss nicht verschwinden. Die Endposition ist keine Haltung, die du den ganzen Tag halten sollst.
Kann ich die Übung nach einer Schwangerschaft machen?
Wähle eine Variante, die zu deiner Erholung und den Empfehlungen deines geburtshilflichen oder auf Beckenbodengesundheit spezialisierten Teams passt. Beende die Bewegung bei Schmerzen, Urin- oder Stuhlverlust oder Schweregefühl im Becken. Hole Rat, wenn Beschwerden anhalten oder wiederkehren. Dass du die Übung schaffst, ist kein Test deiner Bereitschaft für anspruchsvolleres Training.