Pendlay Row
Auch bekannt als Pendlay Rows, Langhantelrudern mit Dead Stop.
Was ist ein Pendlay Row?
Beim Pendlay Row beginnt jede Wiederholung mit den Scheiben am Boden. Mit fast waagerechtem Oberkörper ziehst du die Langhantel zur unteren Brust, senkst sie ab und setzt vor dem nächsten Zug neu an. Die Übung trainiert Rücken und Armbeuger.
Wie macht man Pendlay Rows richtig?
Ausgangsposition
- Belade die Langhantel mit Scheiben, die sie in erreichbarer Höhe halten, und stell dich mit der Stange über der Fußmitte hin. Lass an beiden Enden Platz.
- Beuge die Knie, schieb die Hüfte nach hinten und greif etwas außerhalb der Beine im Obergriff. Halte den Oberkörper fast waagerecht, den Rücken stabil und die Arme gestreckt.
Ausführung
- Spann dich an und zieh die Langhantel zügig zur unteren Brust, ohne den Oberkörper aufzurichten.
- Leg die Langhantel kontrolliert am Boden ab und lass beide Seiten zur Ruhe kommen.
- Setze Atmung und Position vor jedem Zug neu. Beende den Satz, wenn du den Oberkörperwinkel nicht mehr halten kannst.
Häufige Fehler
Die Scheiben in die nächste Wiederholung federn lassen
Lass die Stange zur Ruhe kommen und spann dich neu an. Das Federn nimmt den bewussten Neustart vom Boden.
Die Brust ruckartig aufrichten
Reduziere das Gewicht, wenn sich der Oberkörperwinkel beim Zug stark verändern muss.
Die Bodenposition erzwingen
Wenn du die Stange nur mit rundem Rücken erreichst, nutze höhere Scheiben oder eine erhöhte Dead-Stop-Variante.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung früh im Zugtraining, wenn du explosive Wiederholungen aus dem Stillstand üben willst.
Halte Starthöhe und Oberkörperwinkel gleich. Steigere nur, solange jede Wiederholung mit einem vollständigen Reset beginnt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Vorgebeugtes LanghantelrudernDie Stange bleibt zwischen den Wiederholungen in der Luft und der Oberkörper kann aufrechter sein.
- Erhöhtes Rudern mit Dead Stop — Beginnt jede Wiederholung auf stabilen Erhöhungen, wenn die Bodenposition nicht erreichbar ist.
Häufig gestellte Fragen
Was macht Rudern zu einem Pendlay Row?
Kennzeichnend sind der fast waagerechte Oberkörper und das Ablegen der Stange zwischen den Wiederholungen. Beim vorgebeugten Rudern kann sie den ganzen Satz in der Luft bleiben.
Wo sollte die Langhantel den Körper berühren?
Ziele bei gleichbleibendem Oberkörperwinkel auf die untere Brust oder den oberen Bauch. Passe den Griff leicht an, statt den Körper zu verschieben, um einen exakten Punkt zu treffen.
Kann man von Blöcken rudern?
Ja, wenn die Bodenposition nicht erreichbar ist. Nutze stabile, gleich hohe Auflagen und protokolliere die erhöhte Startposition konsequent.