Brustgestütztes Rudern
Auch bekannt als Brustgestütztes Kurzhantelrudern, Kurzhantelrudern auf der Schrägbank, Incline Dumbbell Row.
Was ist brustgestütztes Rudern?
Brustgestütztes Rudern ist eine Rudervariante mit zwei Kurzhanteln, die du bäuchlings auf einer Schrägbank ausführst. Durch die Stütze musst du keine vorgebeugte Haltung halten, sodass Latissimus, mittlerer Rücken und hintere Deltamuskeln ziehen, während die Armbeuger helfen.
Wie macht man brustgestütztes Rudern richtig?
Ausgangsposition
- Stelle eine Bank auf eine leichte bis mittlere Neigung von etwa 30 bis 45 Grad und leg auf jede Seite eine Kurzhantel.
- Leg dich bäuchlings auf die Bank, stell die Füße fest auf, greif die Kurzhanteln und lass die Arme gerade hängen, ohne dass die Gewichte den Boden berühren.
Ausführung
- Zieh die Ellbogen nach hinten und rudere die Kurzhanteln zu den unteren Rippen, sodass sich die Schulterblätter zusammenbewegen.
- Halte die Brust am Polster und stoppe, bevor die Schultern nach vorn rollen oder sich der Oberkörper hebt.
- Senk die Kurzhanteln kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter nach vorn gleiten können.
Häufige Fehler
Die Bank so niedrig einstellen, dass die Kurzhanteln nicht frei hängen
Die Gewichte treffen den Boden, bevor die Arme gestreckt sind. Stell die Bank höher oder nutze einen Aufbau mit genug Platz.
Zum Abschluss die Brust anheben
Damit fällt die Stütze weg und Oberkörperschwung kommt hinzu. Beende den Zug dort, wo die Brust Kontakt halten kann.
Die Schulterblätter durchgehend hinten festhalten
Dann halten die Rückenmuskeln nur eine Position, statt die Schulterblätter durch den Zug zu bewegen. Lass sie unten kontrolliert nach vorn gleiten.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als wichtigsten horizontalen Zug oder nach Rudervarianten ohne Stütze, wenn der untere Rücken den Satz nicht mehr begrenzen soll.
Halte Bankwinkel und Ellbogenbahn gleich, wenn du Kurzhantelgewichte zwischen Einheiten vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Rückenmuskeln bewegen Oberarme und Schulterblätter, während die Armbeuger helfen. Die Bank stützt den Oberkörper, sodass die Rückenstrecker keine vorgebeugte Haltung halten müssen.
Varianten
- Einarmiges KurzhantelrudernStützt den Körper mit einer Hand und einem Knie, während du eine Kurzhantel ruderst.
- Rudern an der MaschineNutzt einen geführten Hebel und eigenen Sitz statt Kurzhanteln und Schrägbank.
- Seal Row — Nutzt eine erhöhte Flachbank, hält den Oberkörper waagerecht und braucht mehr Platz darunter.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert brustgestütztes Rudern?
Latissimus, mittleren und unteren Trapezmuskel, Rautenmuskeln und hintere Deltamuskeln; die Armbeuger helfen mit.
Welchen Bankwinkel sollte man nutzen?
Etwa 30 bis 45 Grad sind ein praktischer Startbereich. Stell sie hoch genug, dass die Kurzhanteln frei hängen und Brust und Füße gestützt bleiben.
Wohin sollte man die Kurzhanteln rudern?
Zieh mit mittlerer Ellbogenführung zu den unteren Rippen. Stoppe dort, wo die Brust am Polster bleiben kann, statt sie für zusätzlichen Weg anzuheben.
Sollten sich die Schulterblätter bewegen?
Ja. Lass sie nach vorn gleiten, wenn sich die Arme strecken, und beim Zug zusammenziehen, während die Brust gestützt bleibt.
Quellen
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/