Push Jerk

Auch bekannt als Power Jerk, Standstoßen.

Was ist ein Push Jerk?

Beim Push Jerk bringst du eine Langhantel mit kurzem Eintauchen und Beinantrieb von den Schultern über Kopf. Du beugst die Knie erneut, um sie mit gestreckten Armen in einer Teilkniebeuge zu fangen, und stehst dann auf. Diese zweite Kniebeuge unterscheidet ihn von der Push Press.

Übungsillustration: Eintauchen im Front Rack und Fangen über Kopf mit einer zweiten Kniebeuge und parallelen Füßen.

Wie macht man einen Push Jerk richtig?

Ausgangsposition

Stell die Rackhaken knapp unter Schulterhöhe ein und räume über dir und um die Füße ausreichend Platz frei. Beginne mit einer leichten Stange. Übe mit einem Coach, einen Fehlversuch über Kopf sicher auf eine freie Plattform abzuwerfen.
Greif etwas breiter als schulterbreit, heb die Stange auf die Schultern aus und tritt aus dem Rack. Steh ausgewogen, halte die Ellbogen leicht vor der Stange und spanne den Rumpf an.

Ausführung

Tauche durch kurzes Beugen der Knie ein. Der Oberkörper bleibt aufrecht und die Stange auf den Schultern.
Drück kraftvoll über die Füße nach oben, um die Stange über Kopf zu beschleunigen. Bring den Kopf aus ihrer Bahn.
Beuge die Knie schnell erneut und streck dabei die Ellbogen fest durch. Fang in einer Teilkniebeuge mit den Füßen unter dir und der Stange im Gleichgewicht über deiner Standfläche.
Stabilisiere die Stange und steh ganz auf. Bring sie mit einem leichten, kontrollierbaren Gewicht auf die Schultern zurück oder wirf sie wie geübt sicher auf eine freie Plattform.

Häufige Fehler

Die ganze Bewegung langsam hochdrücken
Nutze ein leichtes Gewicht und übe den Beinantrieb mit anschließender schneller zweiter Kniebeuge.
Mit gebeugten Ellbogen fangen
Reduziere das Gewicht und geh früher unter die Stange. Mach aus dem Fangen kein langes Hochdrücken.
Mit extrem breitem Stand landen
Wähle einen Fangstand, in dem du gut das Gleichgewicht halten und aufstehen kannst.

Wo die Übung ins Training passt

Übe die Bewegung zu Beginn des Trainings, nach deinem geplanten Aufwärmen und vor ermüdenden Zusatzübungen.

Nutze kurze Sätze und stabilisiere zwischen Versuchen das Front Rack erneut. Höre auf, wenn die zweite Kniebeuge ausbleibt, die Ellbogen gebeugt bleiben oder die Stange über deine Standfläche hinauswandert.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Varianten

Split JerkFängt in einem Ausfallschritt mit einem Fuß vorn und einem hinten.
Push PressNutzt das erste Eintauchen und den Beinantrieb, endet aber mit gestreckten Beinen.
SchulterdrückenDrückt ohne Beinantrieb oder Kniebeuge zum Fangen.

Häufig gestellte Fragen

Sind Push Jerk und Power Jerk dasselbe?

Im üblichen Coaching überschneiden sich die Begriffe. Hier bezeichnen beide einen Jerk ohne Ausfallschritt, der oberhalb der Parallelen gefangen wird. Ein Squat Jerk wird absichtlich deutlich tiefer gefangen und ist eine eigene Bewegung.

Kann ich mit einem Umsetzen beginnen?

Ja. Ein Umsetzen mit anschließendem Push Jerk ist eine Variante des Stoßens. Diese Seite startet aus dem Rack, damit du den Jerk einzeln üben kannst.

Müssen die Füße den Boden verlassen?

Eine kleine Bewegung in den Fangstand ist üblich, ein hoher Sprung ist aber kein Ziel. Übe Eintauchen, Beinantrieb und Untertauchen mit einer leichten Stange.

Quellen

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/