Reverse Curl
Auch bekannt als Reverse Curl mit Langhantel, Curl im Obergriff, Curl mit proniertem Griff, Reverse Curl mit SZ-Stange.
Was ist ein Reverse Curl?
Ein Reverse Curl ist ein Curl mit nach unten gerichteten Handflächen. Dieser Obergriff trainiert die Ellenbogenbeuger und fordert besonders den Brachioradialis sowie die Muskeln, die das Handgelenk stabilisieren. Mit einer SZ-Stange liegen die Handgelenke weniger stark gedreht als an einer geraden Stange.
Wie führst du einen Reverse Curl aus?
Ausgangsposition
- Halte eine SZ-Stange etwa schulterbreit im Obergriff, mit umschlossenen Daumen und gestreckten Armen.
- Stehe aufrecht, spanne den Rumpf an und halte die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen sowie die Ellenbogen an den Rippen.
Ausführung
- Curle die Stange durch Beugen der Ellenbogen nach oben, ohne den Oberkörper zu schwingen oder die Oberarme anzuheben.
- Stoppe, bevor die Handgelenke abknicken oder die Ellenbogen nach vorn wandern, und senke die Stange dann kontrolliert ab.
- Beende die Wiederholung mit gestreckten Armen und behalte dabei die Kontrolle über den Obergriff.
Häufige Fehler
Die Handgelenke nach vorn abknicken lassen
Ein gebeugtes Handgelenk erschwert die Kontrolle über die Stange und verlagert die Last. Halte Fingerknöchel und Unterarme in einer Linie.
Ein zu schweres Gewicht hochschwingen
Schwung aus der Hüfte bewegt die Stange, ohne dass die Ellenbogenbeuger den schwierigen mittleren Teil des Curls kontrollieren. Reduziere das Gewicht und halte den Oberkörper ruhig.
Zum Abschluss die Ellenbogen anheben
Wenn die Oberarme nach vorn wandern, wird der Curl im Ellenbogen verkürzt und das Ende zur Schulterbewegung. Beende die Wiederholung vorher.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung nach größeren Zugübungen oder zusammen mit einem anderen Curl, wenn du Ellenbogenbeuger und Unterarme direkt trainieren möchtest.
Der Obergriff begrenzt meist das Gewicht. Steigere es nur, solange die Handgelenke gerade und der Oberkörper ruhig bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Brachioradialis, Brachialis und Bizeps beugen den Ellenbogen. Beim Obergriff müssen die Unterarmmuskeln außerdem Handgelenk und Stangenposition stabilisieren.
Varianten
- Langhantel-BizepscurlVerwendet einen Untergriff statt der nach unten gerichteten Handflächen des Reverse Curls.
- Reverse Curl mit gerader Stange — Verwendet eine gerade Stange, die beide Handgelenke in vollständiger Pronation hält.
- Reverse Curl am Kabelzug — Verwendet einen geraden oder angewinkelten Kabelgriff für eine andere Widerstandsrichtung.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Reverse Curls?
Sie trainieren Brachioradialis, Brachialis und Bizeps als Ellenbogenbeuger. Die Unterarmmuskeln halten dabei den Obergriff und die Position des Handgelenks.
Solltest du für Reverse Curls eine SZ-Stange oder eine gerade Stange verwenden?
Beides funktioniert. Eine SZ-Stange verändert den Winkel der Handgelenke und ist oft angenehmer. Verwende die Stange, mit der du die Handgelenke gerade halten kannst.
Sind Reverse Curls eine Unterarmübung?
Sie trainieren die Ellenbogenbeugung und nicht nur die Unterarme. Durch den Obergriff werden Brachioradialis und Griffkraft besonders gefordert, Brachialis und Bizeps arbeiten aber weiterhin mit.
Quellen
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/