Sitzendes Wadenheben mit Kurzhanteln
Was ist sitzendes Wadenheben mit Kurzhanteln?
Beim sitzenden Wadenheben mit Kurzhanteln sitzt du mit gebeugten Knien auf einer Bank und lässt auf jedem Oberschenkel eine Kurzhantel ruhen. Du hebst beide Fersen, während die Fußballen aufliegen, und senkst sie wieder. So trainierst du die Waden ohne eine Maschine für sitzendes Wadenheben.
Wie geht sitzendes Wadenheben mit Kurzhanteln?
Ausgangsposition
- Stell eine feste, rutschfeste Fußauflage vor eine Flachbank. Setz dich nahe ans Bankende und leg beide Fußballen sicher auf, sodass die Fersen frei über die Kante hinausragen.
- Stell die Füße etwa hüftbreit mit den Zehen nach vorn auf und beuge die Knie ungefähr im rechten Winkel. Stell je eine Kurzhantel mit ihrem flachen Ende auf den unteren Oberschenkel nahe am Knie und halte beide Griffe fest.
Ausführung
- Sitz aufrecht und lass die Hüfte auf der Bank. Senk die Fersen unter die Auflage in eine angenehme Ausgangsposition, ohne dass die Füße verrutschen.
- Drück die Fußballen gegen die Auflage und heb beide Fersen so hoch, wie du es kontrollieren kannst. Oberschenkel und Kurzhanteln bewegen sich dabei gemeinsam nach oben.
- Senk die Fersen langsam in die Ausgangsposition. Halte die Hanteln weiter fest und lass die Fußballen aufliegen. Wiederhole die Bewegung ohne zu federn.
- Senk nach der letzten Wiederholung die Fersen, stütze die Kurzhanteln mit den Händen und nimm sie von den Oberschenkeln, bevor du aufstehst.
Häufige Fehler
Nur mit den Zehen am Rand der Auflage stehen
Gib den Fußballen genug Platz, damit sie während der ganzen Wiederholung sicher aufliegen. Falls ein Fuß verrutscht, senk die Gewichte ab und richte die Auflage neu aus.
Mit dem Oberkörper schaukeln, um die Hanteln zu bewegen
Die Bewegung soll durch das Anheben der Fersen entstehen. Wähle ein Gewicht, das du bewegen kannst, während du sitzen bleibst und die Hanteln stabil hältst.
Kurze, federnde Wiederholungen überhasten
Wähle eine Höhe und Absenktiefe, die du kontrolliert wiederholen kannst. Wird die Bewegung bei höherem Tempo kleiner, werde langsamer oder reduziere das Gewicht.
Wo die Übung ins Training passt
Setze die Übung als Wadentraining in einer Unterkörpereinheit ein, wo sie in deinen Plan passt.
Beginne mit Kurzhanteln, die du selbst auflegen, kontrollieren und abnehmen kannst. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du die Bewegung wiederholen kannst, ohne dass die Füße verrutschen oder die Hände die Hanteln anheben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Soleus liegt unter dem Gastrocnemius. Beide helfen dabei, den Fuß im Sprunggelenk nach unten zu strecken. Diese Bewegung heißt Plantarflexion. Die Liste nennt die wichtigsten beteiligten Wadenmuskeln, sagt aber nicht, dass beide gleich viel beitragen.
Varianten
- Sitzendes WadenhebenNutzt eine Maschine für sitzendes Wadenheben mit einem Polster über den Oberschenkeln anstelle von Kurzhanteln, die du mit den Händen hältst.
- Stehendes WadenhebenEine stehende Variante mit fast gestreckten Knien statt gebeugten Knien auf einer Bank.
Häufig gestellte Fragen
Wo sollen die Kurzhanteln aufliegen?
Lass jeweils ein flaches Ende auf dem unteren Oberschenkel knapp oberhalb des Knies ruhen und halte die Griffe fest. Balanciere die Hanteln nicht auf den Kniescheiben. Ein gefaltetes Handtuch kann den Kontakt abpolstern, doch die Hanteln brauchen weiterhin eine stabile Auflage. Hat eine verstellbare Hantel ein hervorstehendes Griffende, das keinen sicheren Stand zulässt, wähle eine andere Hantel oder einen anderen Aufbau.
Brauche ich eine Erhöhung unter den Füßen?
Eine erhöhte Auflage gibt den Fersen Platz, unter die Fußballen abzusinken. Diese Anleitung verwendet eine; die Abbildung zeigt eine Hantelscheibe. Wähle eine feste Auflage, die weder verrutscht noch kippt und beiden Vorfüßen genug Platz bietet. Du kannst die Übung auch auf dem Boden machen, doch der Boden begrenzt das Absenken früher.
Welche Muskeln trainiert sitzendes Wadenheben mit Kurzhanteln?
Die Übung trainiert die Wadenmuskeln, einschließlich des Soleus unter dem Gastrocnemius. Beide führen eine Plantarflexion im Sprunggelenk aus: Sie helfen, die Ferse anzuheben, während der Vorfuß aufliegt. Die Knie bleiben bei dieser sitzenden Variante durchgehend gebeugt.
Wie viel Gewicht soll ich nehmen?
Beginne leicht genug, um beide Hanteln stabil zu halten und die Fersen ohne Schaukeln anzuheben und abzusenken. Die Hände sollen die Gewichte an ihrem Platz halten, nicht nach oben ziehen. Auch das Auflegen und Abnehmen muss für dich machbar sein. Verwende sonst leichtere Hanteln.
Kann das eine Maschine für sitzendes Wadenheben ersetzen?
Mit Bank und Kurzhanteln kannst du belastete Fersenhebungen mit gebeugten Knien ausführen. Du hältst die Gewichte selbst an ihrem Platz, statt ein Maschinenpolster über den Oberschenkeln zu nutzen. Behandle dies bei der Gewichtswahl als eigenen Aufbau: Die Zahl an einer Maschine sagt dir nicht, welche Kurzhanteln du nehmen solltest.
Quellen
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. Updated April 11, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/?report=printable