Hüftadduktion in Seitenlage
Was ist die Hüftadduktion in Seitenlage?
Bei der Hüftadduktion in Seitenlage trainierst du die Innenseiten der Oberschenkel mit dem eigenen Körpergewicht. Du liegst auf einer Seite und hebst das untere Bein an. Der obere Fuß steht vor dir auf dem Boden, sodass sich das untere Bein frei bewegen kann, während Oberkörper und Becken auf dem Boden bleiben.
Wie führst du Hüftadduktion in Seitenlage aus?
Ausgangsposition
- Leg dich auf einer Matte auf die Seite und stütze den Kopf mit dem unteren Arm. Schultern und Hüften liegen jeweils übereinander.
- Beuge das obere Knie und stell den Fuß vor dem unteren Knie auf den Boden. Das untere Bein bleibt gestreckt in einer Linie mit deinem Oberkörper; die Kniescheibe zeigt nach vorn.
Ausführung
- Lass den oberen Fuß fest auf dem Boden stehen und heb das gestreckte untere Bein ein kleines Stück von der Matte ab. Die Hüfte bleibt dabei auf dem Boden.
- Beende das Anheben, bevor du das Becken drehst oder dich in der Taille seitlich beugst, um den Fuß höher zu bringen.
- Senk das Bein sanft auf die Matte ab und wiederhole die Bewegung, ohne es nach vorn oder hinten zu schwingen.
- Leg das untere Bein nach den Wiederholungen auf der Matte ab. Nimm das obere Bein zurück, sodass sich die Beine nicht mehr kreuzen. Dreh dich auf die andere Seite, nimm dort erneut die Ausgangsposition ein und wiederhole die Bewegung mit dem Bein, das jetzt unten liegt.
Häufige Fehler
Das obere Bein anheben
Damit wird aus der Bewegung eine Hüftabduktion. Hier hebst du das Bein an, das näher an der Matte liegt, während der obere Fuß vorn auf dem Boden bleibt.
Nach hinten rollen, um höher zu heben
Der Fuß kann höher kommen, weil sich dein ganzer Körper mitbewegt. Heb das Bein nur so hoch, dass Schultern und Hüften in der Seitenlage bleiben.
Mit dem oberen Bein den Bewegungsweg blockieren
Das untere Bein braucht Platz zum Anheben. Stell den oberen Fuß vor das untere Knie, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung im Unterkörpertraining, um die Oberschenkelinnenseiten gezielt zu trainieren.
Zähl die Wiederholungen für jedes Bein getrennt. Halte die Position des oberen Fußes und den kontrollierten Bewegungsumfang von Satz zu Satz gleich.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite heben das untere Bein zur Körpermitte. Die Übung zielt auf die Muskelgruppe insgesamt, nicht auf einen bestimmten Adduktor.
Varianten
- AdduktorenAn der Maschine sitzt du und führst beide Oberschenkel gegen Widerstand zusammen, statt ein Bein vom Boden anzuheben.
- Hüftadduktion am KabelzugDu stehst auf einem Bein und führst das andere gegen den Widerstand des Kabelzugs nach innen; der Zug setzt am Knöchel an.
Häufig gestellte Fragen
Welches Bein bewegt sich bei der Hüftadduktion in Seitenlage?
Das untere Bein bewegt sich. Beuge das obere Knie und stell den Fuß vor dem unteren Knie auf den Boden. Heb dann das gestreckte untere Bein an. Wenn du das obere Bein vom unteren weg anhebst, ist das Hüftabduktion in Seitenlage.
Welche Muskeln trainiert die Hüftadduktion in Seitenlage?
Sie trainiert die Adduktoren an den Oberschenkelinnenseiten, darunter Adductor longus, Adductor brevis, Adductor magnus, Gracilis und Pectineus. Diese Muskeln führen den Oberschenkel im Hüftgelenk nach innen. Wie stark die einzelnen Muskeln dabei mitarbeiten, wird hier nicht bewertet.
Wie hoch soll ich das untere Bein heben?
Heb es nur ein kleines Stück an, sodass du die Bewegung flüssig umkehren kannst und das Becken still bleibt. Es reicht, wenn der Fuß von der Matte abhebt. Wenn du dich drehst oder die Hüfte hochziehst, um höher zu kommen, veränderst du die Ausgangsposition.
Wohin mit dem oberen Bein?
Beuge bei dieser Variante das obere Knie und stell den Fuß vor dem unteren Knie auf den Boden. Stell ihn so weit nach vorn, dass er das gestreckte Bein beim Anheben nicht blockiert. Halte die Hüften dabei übereinander.
Ist das dasselbe wie ein Copenhagen Plank?
Nein. Bei dieser Übung liegen Oberkörper und Becken auf dem Boden, während du das untere Bein anhebst. Beim Copenhagen Plank stützt du das obere Bein auf einer Bank ab und hältst den Körper über dem Boden. Nutze die Ausgangsposition der Übung, die du gerade machst, und erfasse die beiden als unterschiedliche Übungen im Trainingstagebuch.
Quellen
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/