Beinheben in Seitenlage
Was ist Beinheben in Seitenlage?
Beinheben in Seitenlage ist eine Übung für die äußere Hüfte, die du auf dem Boden ausführst. Während dein Rumpf auf einer Seite ruht, hebst du das obere Bein vom unteren weg und senkst es wieder ab, ohne das Becken zu drehen. Bei dieser Variante dient das Gewicht deines Beins als Widerstand.
Wie führst du Beinheben in Seitenlage aus?
Ausgangsposition
- Lege dich auf die Seite, strecke beide Beine aus und lege sie übereinander. Stütze deinen Kopf mit dem unteren Arm ab und lege die Hand des oberen Arms vor deiner Brust flach auf den Boden.
- Richte Schultern und Hüften senkrecht übereinander aus. Halte das obere Bein in einer Linie mit dem Rumpf, das Knie gestreckt und die Kniescheibe nach vorn gerichtet.
Ausführung
- Hebe das obere Bein in einem gleichmäßigen Bogen seitlich vom unteren Bein weg. Halte den Brustkorb nach vorn gerichtet und lass das untere Bein auf dem Boden liegen.
- Beende das Anheben, bevor die obere Hüfte nach hinten kippt oder in Richtung Rippen wandert. Die Kniescheibe des angehobenen Beins bleibt nach vorn gerichtet, statt sich zur Decke zu drehen.
- Senke das Bein ab, bis sich beide Beine sanft berühren. Wiederhole die Bewegung ohne Federn.
- Lege das obere Bein ab, bevor du dich auf die andere Seite drehst. Nimm dort wieder die Ausgangsposition ein und wiederhole die Übung. Wenn du mit beiden Seiten fertig bist, beuge die Knie und drücke dich mit den Händen zum Sitzen hoch.
Häufige Fehler
Für mehr Höhe nach hinten rollen
Sobald das Becken kippt, kann das Bein scheinbar weiter angehoben werden, ohne dass sich die Hüfte entsprechend stärker bewegt. Verkleinere den Bewegungsbogen so weit, dass dein Rumpf in Seitenlage bleibt.
Das Bein in Richtung Brust führen
Dadurch änderst du die Bewegungsrichtung der Übung. Bringe den Oberschenkel vor der nächsten Wiederholung wieder in eine Linie mit deinem Rumpf.
Das Bein auf das untere Bein fallen lassen
Senke das Bein kontrolliert ab, damit du die nächste Wiederholung aus einer ruhigen Ausgangsposition beginnst und keinen Schwung aus dem Kontakt holst.
Wo die Übung ins Training passt
Führe sie in deiner geplanten Trainingseinheit zusammen mit deinen ergänzenden Hüftübungen aus.
Zähle die Wiederholungen für jedes Bein getrennt. Behalte beim Vergleichen von Sätzen dieselbe Körperposition und denselben kontrollierten Bewegungsumfang bei.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der mittlere Gesäßmuskel bewegt den Oberschenkel von der Mittellinie des Körpers weg. Der tiefer liegende kleine Gesäßmuskel unterstützt ihn dabei; er ist auf dieser Muskelkarte nicht separat eingezeichnet.
Varianten
- AbduktorenmaschineIm Sitzen mit abgestütztem Körper bewegst du die Oberschenkel gegen den Widerstand eines Gewichtsstapels auseinander. Ausgangsposition und Last unterscheiden sich von dieser Bodenübung.
- Hüftabduktion am KabelzugÜber eine Fußmanschette wirkt der Widerstand des Kabelzugs auf dein Bein. Dabei stehst du und hältst dich an der Maschine fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Beinheben in Seitenlage?
Die Übung trainiert die Hüftabduktoren, die den Oberschenkel nach außen bewegen. Dazu gehören der mittlere Gesäßmuskel an der äußeren Hüfte und der darunter liegende kleine Gesäßmuskel. Die Muskelkarte zeigt den mittleren Gesäßmuskel; der kleine Gesäßmuskel ist nicht separat eingezeichnet.
Sollten meine Zehen nach oben oder nach vorn zeigen?
Bei dieser Variante zeigen Kniescheibe und Zehen in dieselbe Richtung wie dein Brustkorb. Vermeide es, beim Anheben das ganze Bein so zu drehen, dass die Kniescheibe zur Decke zeigt. Du musst die Zehen nicht mit Kraft nach unten drehen.
Wie hoch sollte ich das obere Bein heben?
Nutze den Bewegungsbogen, bei dem deine Hüften übereinander bleiben und dein Rumpf ruhig bleibt. Beende das Anheben, sobald das Becken zu rollen beginnt oder die obere Hüfte in Richtung Rippen wandert. Es geht nicht darum, mit dem Fuß eine bestimmte Höhe zu erreichen.
Kann ich das untere Bein beugen oder den Kopf anders abstützen?
Ja. Wenn du das aufliegende Knie beugst, kannst du stabiler auf der Seite liegen. Du kannst deinen Kopf wie abgebildet mit dem angewinkelten unteren Arm abstützen oder diesen Arm auf dem Boden ausstrecken. Halte bei beiden Möglichkeiten das bewegte Bein gestreckt und Schultern und Hüften übereinander.
Ist das dasselbe wie Hüftadduktion in Seitenlage?
Nein. Hier bewegst du das obere Bein vom aufliegenden Bein weg. Bei der Hüftadduktion in Seitenlage hebst du das untere Bein zur Mittellinie des Körpers an, während das obere Bein außerhalb seines Bewegungswegs liegt. Auch die Muschelübung ist anders: Dabei sind die Knie gebeugt, und die Füße bleiben zusammen, während du das obere Knie nach außen bewegst.
Quellen
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/