Spanish Squat
Was ist ein Spanish Squat?
Ein Spanish Squat ist eine Kniebeuge mit einem starken Band hinter beiden Knien, das vor dir an einem Kniebeugenständer befestigt ist. Du gehst nach hinten in die Hocke und lässt dich dabei vom Band stützen. Die Füße bleiben flach auf dem Boden und der Oberkörper aufrecht. Anschließend richtest du dich wieder auf. Die Übung trainiert den Quadrizeps an der Vorderseite deiner Oberschenkel. Die folgende Anleitung beschreibt Wiederholungen; mit demselben Aufbau kannst du die Kniebeuge auch länger halten.
So machst du einen Spanish Squat
Ausgangsposition
- Befestige ein langes, starkes Widerstandsband als geschlossene Schlaufe auf Kniehöhe an einem Pfosten eines unbeweglichen Kniebeugenständers. Prüfe das Band auf Schäden und stelle sicher, dass die Befestigung nicht verrutschen kann.
- Stell dich mit dem Gesicht zum Kniebeugenständer und steige mit beiden Beinen in die freie Schlaufe. Lege das Band hinter die Knie an den oberen Teil der Waden. Stell die Füße etwa schulterbreit auseinander.
- Geh so weit zurück, bis das Band gespannt ist und dich beim leichten Zurücklehnen stützt. Lass Fersen und Vorfüße am Boden und teste die Unterstützung mit einer flachen Kniebeuge.
Ausführung
- Beuge die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten, sodass das Band dich stützt. Halte beim Absenken die Brust aufgerichtet und die Schienbeine nahezu senkrecht.
- Stoppe in einer Tiefe, die du stabil halten kannst, während beide Füße flach am Boden bleiben und das Band an seinem Platz bleibt. Leite die Aufwärtsbewegung gleichmäßig ein, ohne noch weiter abzusacken oder zu federn.
- Strecke die Beine, um dich aufzurichten, und halte das Band dabei unter Spannung. Wiederhole die Bewegung. Steh nach dem Satz sicher aufrecht und geh dann auf den Kniebeugenständer zu, um die Spannung zu lösen, bevor du aus dem Band steigst.
Häufige Fehler
Der Befestigung vertrauen, ohne sie zu testen
Dein Aufbau muss an Ort und Stelle bleiben, wenn du dich zurücklehnst. Wenn sich der Kniebeugenständer bewegt, die Befestigung verrutscht oder das Band beschädigt ist, stoppe und korrigiere den Aufbau, bevor du einen Satz machst.
Die Bandspannung zwischen den Wiederholungen verlieren
Halte das Band auch im aufrechten Stand gespannt. Wenn du einen Schritt machen oder dich ruckartig bewegen musst, um das Gleichgewicht zu halten, passe deinen Abstand zum Kniebeugenständer an und übe eine flache Wiederholung.
Tiefer gehen, obwohl sich die Füße schon anheben
Eine tiefere Position ist nicht das Ziel, wenn sich Fersen oder Vorfüße vom Boden lösen. Senke dich weniger weit ab und wähle eine untere Position, aus der du kontrolliert wieder aufstehen kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als zusätzliche Arbeit für den Quadrizeps im Beintraining.
Beginne mit dem eigenen Körpergewicht und einem Bewegungsumfang, den du gleichmäßig wiederholen kannst. Verwende beim Vergleich deiner Trainings dasselbe Band und halte Befestigungshöhe, Abstand zum Kniebeugenständer und Tiefe gleich. Wenn du die Position hältst, protokolliere die Haltedauer getrennt von Wiederholungen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps an der Vorderseite jedes Oberschenkels streckt das Knie. Er steht bei dieser gestützten Kniebeuge im Mittelpunkt. Die Auflistung bedeutet nicht, dass der Rest deines Körpers inaktiv ist.
Varianten
- Spanish Squat mit Pause — Halte kurz in der gewählten unteren Position inne, bevor du aufstehst. Behalte dabei dieselbe Unterstützung durch das Band und denselben Bodenkontakt der Füße bei.
- Kniebeuge mit KörpergewichtMach die Kniebeuge ohne Band hinter den Knien. Halte das Gleichgewicht über deinen Füßen, statt dich wie bei der gestützten Variante nach hinten zu lehnen.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Wo verläuft das Band beim Spanish Squat?
Das Band verläuft von einer sicheren Befestigung vor dir zu den Rückseiten beider Knie und liegt am oberen Teil der Waden an. Stell dich mit dem Gesicht zur Befestigung und geh rückwärts, um Spannung aufzubauen. Eine kleine Schlaufe um die Oberschenkel oder ein Band unter den Füßen ist ein anderer Aufbau.
Welches Band solltest du verwenden?
Verwende ein langes, starkes Widerstandsband als geschlossene Schlaufe, das dich beim Zurücklehnen stützen kann, ohne beschädigt zu werden, abzurutschen oder über die angegebene Grenze hinaus gedehnt zu werden. Beachte die Herstellerangaben und teste das Band mit einer flachen Wiederholung. Farben und Widerstandsangaben unterscheiden sich je nach Band. Wähle deshalb eines, mit dessen Unterstützung du die Bewegung kontrollieren kannst.
Wie weit solltest du zurückgehen?
Geh so weit zurück, dass das Band im Stand gespannt ist und dich weiter stützt, wenn du dich nach hinten absenkst. Beginne mit einer flachen Kniebeuge und passe deine Position vor dem Satz an, wenn das Band locker wird oder du nicht beide Füße flach am Boden halten kannst.
Solltest du Wiederholungen machen oder die Kniebeuge halten?
Diese Anleitung beschreibt kontrollierte Wiederholungen. Wenn du die Position länger halten möchtest, senke dich mit aufrechtem Oberkörper und derselben Unterstützung durch das Band in eine Tiefe, die du kontrollieren kannst. Richte dich danach auf, bevor du auf die Befestigung zugehst. Wiederholungen und Halten sind unterschiedliche Möglichkeiten, denselben Aufbau zu nutzen. Halte fest, welche du ausführst.
Wie tief solltest du beim Spanish Squat gehen?
Arbeite darauf hin, die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden zu bringen, sofern das Band sicher sitzt, dein Oberkörper aufrecht bleibt und beide Füße flach am Boden bleiben. Während du dich mit dem Aufbau vertraut machst, kannst du zunächst weniger tief gehen. Wähle eine Tiefe, die du kontrollieren kannst, statt einen bestimmten Winkel zu erzwingen.
Welche Muskeln trainieren Spanish Squats?
Der Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel steht im Mittelpunkt. Er streckt die Knie beim Aufstehen. Das bedeutet weder, dass ein Teil des Quadrizeps isoliert wird, noch, dass das Band andere Muskeln inaktiv macht.
Quellen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6