Kabelrudern im Stehen
Kabelrudern im Stehen: Überblick
Beim Kabelrudern im Stehen ziehst du einen engen Griff zu den unteren Rippen. Rücken und Ellbogenbeuger arbeiten ohne Sitzstütze.
Kabelrudern im Stehen: Ausführung
Ausgangsposition
- Befestige einen engen Rudergriff etwa auf Hüfthöhe und stelle dich zum Kabelzug.
- Gehe zurück, bis das Kabel gespannt ist, beuge die Knie leicht und strecke die Arme mit ruhigem Oberkörper vor.
Ausführung
- Ziehe den Griff zu den unteren Rippen, die Ellbogen nahe am Körper nach hinten.
- Beende den Zug ohne Rücklage oder hochgezogene Schultern.
- Strecke die Arme kontrolliert vor, ohne die Füße zu versetzen.
Häufige Fehler
Am Ende die Schultern hochziehen
Damit wird der Abschluss zum Shrug statt zu einer Rückführung der Schulterblätter.
Die Schulterblätter hinten festhalten und nur die Arme beugen
Ohne Vor- und Rückbewegung der Schulterblätter fehlt die Hälfte des Ruderns und es wird zu einem langen Curl.
Wo die Übung ins Training passt
Früh bis mittig in einer Zug- oder Oberkörpereinheit, neben einem vertikalen Zug und vor dem Armtraining.
Wähle eine Stufe, mit der du ohne Schritte oder Standverlagerung rudern kannst; notiere Griff und Abstand zum Kabelzug, damit spätere Sätze vergleichbar bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- KabelrudernBefestige einen engen Neutralgriff und setz dich vor den tiefen Zug, die Füße auf der Platte und die Knie leicht gebeugt.
- Brustgestütztes RudernNutzt zwei Kurzhanteln, während der Oberkörper an einer Schrägbank fixiert ist.
Häufig gestellte Fragen
Sollte sich das Schulterblatt beim Kabelrudern bewegen?
Ja. Lass es nach vorn gleiten, wenn sich der Arm streckt, und beim Rudern zurück. Halte die Bewegung kontrolliert und runde den unteren Rücken nicht für zusätzlichen Weg.
Wo sollte der Griff ankommen?
Bring ihn neben die unteren Rippen, der Ellbogen bleibt nah an der Seite. Hör auf, bevor die Schulter nach vorn rollt oder du dich zurücklehnen musst.
Quellen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs