Abwechselndes Beinheben in Rückenlage
Auch bekannt als Marschieren in Rückenlage, Abwechselndes Heben gebeugter Beine.
Was ist abwechselndes Beinheben in Rückenlage?
Beim abwechselnden Beinheben in Rückenlage hebst du aus einer Position mit aufgestellten Füßen ein gebeugtes Bein an, während der andere Fuß am Boden bleibt. Die Bauchwand hilft, den Rumpf zu stabilisieren, und die Hüftbeuger heben das Bein. Setze jeden Fuß wieder ab, bevor du die andere Seite beginnst.
Wie hebst du die Beine in Rückenlage abwechselnd?
Ausgangsposition
- Leg dich mit beiden Knien gebeugt, flach aufgestellten Füßen und den Armen neben dir auf den Rücken.
- Wähle eine angenehme Rückenposition und spanne den Bauch sanft an, während du normal atmest.
Ausführung
- Hebe einen Fuß an, indem du das gebeugte Knie nach oben führst. Lass den anderen Fuß aufgestellt.
- Stoppe auf einer Höhe, bei der Becken und unterer Rücken ruhig bleiben.
- Setze den Fuß kontrolliert wieder ab und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
Beide Füße gleichzeitig anheben
Setze den ersten Fuß ab, bevor du den nächsten hebst. Beide Beine angehoben sind eine andere Ausgangsposition.
Den Rücken bei jedem Schritt flach drücken und ins Hohlkreuz ziehen
Halte die gewählte Rückenposition und verringere die Hubhöhe, sobald sie sich verändert.
Das Knie bis zur Brust ziehen
Ziehe den Oberschenkel nicht an die Brust. Stoppe dort, wo der Rumpf ruhig bleiben kann.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung zur Bauchkontrolle in einer Trainingseinheit, die du angenehm bewältigen kannst.
Wähle einen kurzen Satz, bei dem Atmung und Bewegung kontrolliert bleiben. Behalte Ausgangsposition und Bewegungsumfang bei, bevor du Wiederholungen ergänzt. Halte jede Abwandlung in den Satznotizen fest.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die aufgeführten Bauchmuskeln beschreiben die Aufgabe, den Rumpf zu kontrollieren. Sie bedeuten weder Isolation noch eine Rangfolge der Muskelaktivierung. Das Bewegen des Beins und das Stabilisieren sind unterschiedliche Aufgaben.
Varianten
- Niedriges Beinheben in Rückenlage — Hebe den Fuß nur ein kleines Stück, während der andere aufgestellt bleibt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln arbeiten beim Beinheben in Rückenlage?
Die Bauchwand, einschließlich des querverlaufenden Bauchmuskels und der schrägen Bauchmuskeln, trägt zur Rumpfkontrolle bei. Der Iliopsoas ist ein Hüftbeuger, der beim Anheben des Beins mitarbeitet. Dass sich der Oberschenkel bewegt, bedeutet nicht, dass die Bauchmuskeln ihn allein anheben.
Muss das Knie direkt über der Hüfte sein?
Nein. Ein kleineres Anheben ist ein hilfreicher Einstieg, wenn du dabei den Rumpf ruhig halten und angenehm atmen kannst. Halte das Knie gebeugt und nutze eine wiederholbare Höhe.
Was unterscheidet die Übung vom Fersenabsenken?
Hier beginnst du mit beiden Füßen am Boden und setzt jeden Fuß vor dem nächsten Anheben wieder ab. Der Dead Bug mit Fersenabsenken beginnt mit beiden Knien angehoben. Eine Ferse sinkt ab, während das andere Bein oben bleibt.
Wie zähle ich das abwechselnde Beinheben?
Zähle einmal Anheben und Absetzen als eine Wiederholung für dieses Bein. Du kannst auch Links-rechts-Paare notieren. Bleibe bei derselben Zählweise und vermerke sie im Trainingstagebuch.
Kann ich die Übung nach einer Schwangerschaft machen?
Wähle eine Variante, die zu deiner Erholung und den Empfehlungen deines geburtshilflichen oder auf Beckenbodengesundheit spezialisierten Teams passt. Beende die Bewegung bei Schmerzen, Urin- oder Stuhlverlust oder Schweregefühl im Becken. Hole Rat, wenn Beschwerden anhalten oder wiederkehren. Dass du die Übung schaffst, ist kein Test deiner Bereitschaft für anspruchsvolleres Training.