Rudern am Schlingentrainer
Was ist Rudern am Schlingentrainer?
Rudern am Schlingentrainer ist eine Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht an den Griffen eines Schlingentrainers. Blicke zum Ankerpunkt, lehne dich mit den Füßen am Boden zurück und ziehe deinen Oberkörper zu den Griffen. Diese Anleitung beschreibt beidarmiges Rudern mit den Ellbogen nah am Körper.
Wie geht Rudern am Schlingentrainer?
Ausgangsposition
- Befestige den Trainer gemäß den Herstellerangaben an einem sicheren Ankerpunkt. Prüfe Gurte und Griffe und räume die Bodenfläche um dich herum frei. Stelle beide Gurte gleich lang ein.
- Blicke zum Anker und halte die Griffe mit zueinander gerichteten Handflächen. Stelle die Füße fest auf, lehne dich zurück, bis die Arme gestreckt sind, und halte Kopf, Rumpf und Beine in einer Linie. Beginne relativ aufrecht.
Ausführung
- Beuge die Ellbogen und führe sie neben den Rippen nach hinten. Bewege dabei die Brust zu den Griffen, ohne die Hüfte nach vorne zu stoßen.
- Beende den Zug mit geradem Oberkörper und den Schultern weg von den Ohren. Lass die Schulterblätter bei der Ruderbewegung mitgehen.
- Strecke die Arme langsam, bis du wieder dieselbe Rücklage erreichst. Tritt nach der letzten Wiederholung zurück in einen aufrechteren Stand, bevor du loslässt.
Häufige Fehler
Das Rudern in einen Hüftstoß verwandeln
Beginne aufrechter und ziehe mit gleichbleibender Körperlinie. Beende den Satz, sobald du diese Position nicht mehr halten kannst.
Die Füße während des Satzes versetzen
Wähle die Fußposition vor dem Start. Wenn du den Winkel bewusst änderst, notiere die Änderung, statt die Ausführung als unveränderten Aufbau zu vergleichen.
Wo die Übung ins Training passt
Baue diese Übung dort ein, wo sie in deine geplante Krafteinheit passt.
Notiere Gurtlänge und Fußposition zusammen mit den Wiederholungen, damit Änderungen am Aufbau nicht wie Kraftveränderungen aussehen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Genannt werden die wesentlichen Muskeln dieser Anleitung. Die Liste ist weder vollständig noch eine gemessene Rangfolge der Muskelaktivierung.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Ist das dasselbe wie Rudern an den Ringen?
Beides sind Ruderübungen mit Körpergewicht und beweglichen Griffen. Diese Anleitung verwendet die Griffe eines Schlingentrainers, die Anleitung zum Ringrudern dagegen Turnringe. Halte Ausrüstung und Ausgangsposition gleich, wenn du Trainingseinheiten vergleichst.
Wie passe ich die Schwierigkeit an?
Bei gleicher Gurtlänge wird das Rudern leichter, wenn du aufrechter beginnst. Stelle die Füße näher an den Punkt unter dem Anker, um dich weiter zurückzulehnen. Wähle den Winkel vor dem Satz und lasse die Füße stehen.
Quellen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs