Tate Press
Was ist eine Tate Press?
Die Tate Press ist liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln: Die Ellenbogen zeigen seitlich nach außen und die Gewichte klappen nach innen zur Brust. Du streckst die Ellenbogen, um die Hanteln wieder anzuheben, und hältst die Oberarme dabei ungefähr an derselben Stelle. Die Übung trainiert den Trizeps an der Rückseite der Oberarme.
Wie führst du eine Tate Press aus?
Ausgangsposition
- Setz dich mit je einer leichten Kurzhantel auf den Oberschenkeln ans Ende einer Flachbank. Leg dich zurück, sodass Kopf und oberer Rücken aufliegen und die Füße fest am Boden stehen.
- Bring die Gewichte mit gestreckten Armen über die Brust. Die Handflächen zeigen zu den Füßen, die Daumen zueinander.
- Halt die Hanteln nah beieinander und lass die Schultern auf der Bank ruhen.
Ausführung
- Beug die Ellenbogen seitlich nach außen und klapp die Hanteln nach innen zur oberen Brust.
- Stopp kurz bevor die inneren Hantelenden die Brust erreichen. Halt die Schultern an der Bank und die Gewichte vom Gesicht fern.
- Streck die Ellenbogen, um die Gewichte über die Brust zu heben, und wiederhole dieselbe Bahn.
Häufige Fehler
Aus der Wiederholung Kurzhantel-Bankdrücken machen
Wenn du die Oberarme neben die Bank absenkst, ändert sich die Bewegung. Lass sie ungefähr in ihrer Ausgangsposition und beug die Ellenbogen nach außen.
Die Gewichte auf die Brust fallen lassen
Trag die Last auch kurz vor dem unteren Punkt weiter. Kannst du die Bewegung nicht flüssig umkehren, nimm leichtere Hanteln oder stopp etwas höher.
Die Ellenbogen beim Absenken weiter nach außen zwingen
Wähle eine Bahn, die du angenehm wiederholen kannst. Tut die Position an Schulter oder Ellenbogen weh, beende den Satz, statt die Gewichte weiter nach unten zu zwingen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als Trizeps-Zusatzübung nach den Hauptdruckübungen in einer Oberkörper- oder Armeinheit.
Beginne mit Hanteln, die du ohne Änderung der Armführung senken und heben kannst. Behalte Bank und untere Position bei, wenn du Wiederholungen ergänzt. Erhöhe das Gewicht, sobald die Bewegung über den ganzen Satz gleich bleibt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Trizeps streckt die Ellenbogen beim Anheben der Hanteln. Der Muskel ist als Ganzes aufgeführt; dieser Guide ordnet seine drei Köpfe nicht nach ihrer Bedeutung.
Varianten
- Liegendes TrizepsstreckenDas Gewicht bewegt sich zum Kopf oder daran vorbei, statt nach innen zur Brust einzuklappen.
- Überkopf-TrizepsstreckenDie Oberarme sind neben dem Kopf angehoben und das Gewicht sinkt dahinter ab.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Tate Press?
Sie trainiert den Trizeps, der die Ellenbogen streckt. Halt die Oberarme ruhig, statt jede Wiederholung mit einer großen Schulterbewegung zu beenden.
Ist eine Tate Press dasselbe wie ein Skull Crusher?
Es sind unterschiedliche Formen des liegenden Trizepsstreckens. Bei der Tate Press zeigen die Ellenbogen nach außen und die Hanteln klappen zur Brust. Beim Skull Crusher sinkt das Gewicht zum Kopf oder daran vorbei. Erfasse Gewichte und Wiederholungen für beide Übungen getrennt.
Sollen die Hanteln meine Brust berühren?
In diesem Guide stoppst du kurz vor dem Kontakt, um die Umkehr zu kontrollieren, ohne die Gewichte auf der Brust abzulegen. Eine leichte Berührung ist eine andere Ausführungsmöglichkeit. Lass die Hanteln weder abprallen noch auf dich fallen.
Wohin mit den Füßen?
Stell sie auf den Boden, wenn du dort bequem festen Halt hast. Ist die Bank zu hoch, nutze stabile Blöcke unter den Füßen. Die Abbildung zeigt die Füße auf dem niedrigen Bankgestell; dieses Detail musst du nicht übernehmen.
Wie schwer soll ich trainieren?
Beginne mit einem leichten Hantelpaar, während du die Bewegung nach innen lernst. Für diese Version ist das Gewicht zu schwer, wenn du die Oberarme wie beim Bankdrücken absenken musst oder die Hanteln nicht vom Gesicht fernhalten kannst. Steigere dich anhand sauberer Wiederholungen statt anhand deines Druckgewichts.
Quellen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/