Trizeps-Kickback
Auch bekannt als Trizeps-Kickbacks, Kurzhantel-Kickback, Einarmiger Trizeps-Kickback, DB-Kickback.
Was ist ein Trizeps-Kickback?
Beim Trizeps-Kickback beugst du den Oberkörper nach vorn und hältst den Oberarm seitlich am oder leicht hinter dem Körper. Aus gebeugtem Ellenbogen streckst du den Arm nach hinten und führst die Kurzhantel zurück, ohne den Oberarm zu schwingen.
Wie führst du einen Trizeps-Kickback aus?
Ausgangsposition
- Stütze eine Hand und das gleichseitige Knie auf einer Bank ab, stelle den anderen Fuß fest auf und beuge den Oberkörper stabil bis nahezu waagerecht vor.
- Halte in der freien Hand eine Kurzhantel, ziehe den Oberarm an den Oberkörper und beuge den Ellenbogen etwa rechtwinklig.
Ausführung
- Halte den Oberarm ruhig und strecke den Ellenbogen, bis der Arm hinter dir gerade ist.
- Halte kurz inne, ohne die Schulter anzuheben oder den Oberkörper zu verdrehen.
- Beuge den Ellenbogen kontrolliert, bis die Kurzhantel wieder darunter ist, und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.
Häufige Fehler
Den ganzen Arm schwingen
Eine Schulterbewegung macht die Wiederholung zu Rudern oder Schulterextension. Halte den Oberarm am Oberkörper und bewege nur den Ellenbogen.
Beim Absenken den Ellenbogen fallen lassen
Ein absinkender Ellenbogen verändert den Widerstand und lässt jede Wiederholung aus einer anderen Position starten. Halte ihn während des gesamten Satzes auf derselben Höhe.
Für mehr Gewicht den Oberkörper verdrehen
Die Drehung bewegt die Kurzhantel, ohne dass der Trizeps die Ellenbogenstreckung beendet. Nutze die Bank als Stütze und reduziere das Gewicht, bis Hüfte und Schultern ruhig bleiben.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung gegen Ende eines Oberkörper- oder Armtrainings nach schwereren Druck- und Streckübungen.
Der Hebel der Kurzhantel ist unten klein und nahe am gestreckten Arm am größten. Wähle ein ausreichend leichtes Gewicht, um diese obere Position ohne Schwingen des Oberarms zu erreichen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Trizeps streckt den Ellenbogen, während der Oberarm hinter dem Oberkörper bleibt.
Varianten
- Trizeps-Kickback am Kabelzug — Verwendet einen tiefen Kabelzug, sodass über einen größeren Teil der Ellenbogenbewegung Widerstand anliegt.
- Trizepsdrücken am KabelzugHält die Oberarme seitlich am Körper, während ein hohes Kabel zu den Oberschenkeln gedrückt wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Trizeps-Kickbacks?
Sie isolieren den Trizeps, indem der Ellenbogen gestreckt wird, während der Oberarm hinter dem Oberkörper bleibt.
Wie hoch sollte der Ellenbogen beim Trizeps-Kickback sein?
Halte den Oberarm seitlich am oder leicht hinter dem Oberkörper auf einer Höhe, die du ohne Hochziehen der Schulter oder Verdrehen beibehalten kannst.
Sind Kickbacks am Kabelzug oder mit Kurzhantel besser?
Sie haben unterschiedliche Widerstandsprofile. Das Kabel zieht über einen größeren Bewegungsabschnitt weiter, die Kurzhantel wird nahe der oberen Position am schwersten. Wähle die Variante, die du kontrollieren und steigern kannst.
Quellen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/