Vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln
Was ist vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln?
Beim vorgebeugten Rudern mit zwei Kurzhanteln ziehst du beide Gewichte gleichzeitig hoch, während du mit nach hinten geschobener Hüfte und vorgebeugtem Oberkörper stehst. Die Handflächen zeigen zueinander, die Ellenbogen ziehen dicht an den Seiten nach hinten. Rücken und Ellenbogenbeuger ziehen die Gewichte; der Rumpf bleibt den ganzen Satz ohne Abstützung.
Wie geht vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln?
Ausgangsposition
- Stehe aufrecht mit zwei gleich schweren Kurzhanteln neben den Oberschenkeln. Die Handflächen zeigen zueinander, die Füße stehen etwa hüftbreit.
- Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte nach hinten, während du den Oberkörper vorbeugst. Halte den Rücken in seiner natürlichen Form stabil.
- Halte den Oberkörper annähernd waagerecht, die Arme unter den Schultern und den Bauch angespannt. Schaue etwas vor deinen Füßen auf den Boden.
Ausführung
- Ziehe beide Kurzhanteln zu den unteren Rippen. Führe die Ellenbogen dicht an den Seiten nach hinten und die Schulterblätter zueinander. Halte den Brustkorb auf gleicher Höhe.
- Senke die Gewichte gleichmäßig ab, bis die Ellenbogen gestreckt sind und die Schulterblätter nach vorn gleiten. Halte den Rumpfwinkel beim Wiederholen konstant.
- Lass nach der letzten Wiederholung die Arme hängen und richte dich mit den Hanteln an den Seiten auf. Beuge Hüfte und Knie, um sie kontrolliert abzustellen.
Häufige Fehler
Sich bei jedem Zug etwas aufrichten
Der Hüftschwung hebt die Gewichte schon an, bevor die Arme sie gezogen haben. Probiere leichtere Kurzhanteln und halte den Oberkörper während der Wiederholung in derselben Position.
Die Ellenbogen weit nach außen bis auf Schulterhöhe führen
Damit wird aus dem hier gezeigten engen Rudern eine Variante mit weiter Ellenbogenführung. Ziehe die Gewichte zu den unteren Rippen und lass Platz zwischen Hanteln und Knien.
Die Ellenbogen unten gebeugt lassen
Dann beginnt jede neue Wiederholung bereits mit teilweise angezogenen Armen. Strecke sie, ohne die Rückenform zu verändern, bevor du erneut ziehst.
Wo die Übung ins Training passt
Plane das Rudern so ein, dass du die vorgebeugte Position noch stabil halten kannst. Gelingt das nach vorherigen Übungen nicht mehr, nutze eine abgestützte Variante oder mache diese Übung früher im Training.
Beginne mit einem Hantelpaar, das du gleichmäßig absenken kannst, während beide Seiten gemeinsam arbeiten. Erhöhe das Gewicht, wenn die geplanten Wiederholungen von der ersten bis zur letzten gleich bleiben, statt dich für mehr Last stärker aufzurichten.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Rücken- und hinteren Schultermuskeln bewegen die Oberarme und Schulterblätter. Der Bizeps hilft beim Beugen der Ellenbogen, die Rückenstrecker beim Halten der vorgebeugten Position.
Varianten
- Einarmiges Kurzhantelrudern mit BankstützeEin Arm zieht, während die andere Hand und das Knie derselben Seite auf einer Bank aufliegen. Das verändert die Abstützung und lässt dich jede Seite einzeln trainieren.
- Kurzhantelrudern mit BruststützeDie Brust liegt auf einer Schrägbank, während beide Kurzhanteln gezogen werden. Du hältst den Oberkörper dabei nicht frei in einer stehenden, vorgebeugten Position.
Häufig gestellte Fragen
Brauche ich eine Bank für Rudern mit zwei Kurzhanteln?
Nein. Diese Variante nutzt zwei Kurzhanteln und eine stehende, vorgebeugte Position, ohne eine Hand abzustützen. Einarmiges Rudern mit Bankstütze und Rudern mit Bruststütze haben einen anderen Aufbau.
Wie weit sollte ich mich vorbeugen?
Strebe eine annähernd waagerechte Oberkörperposition an, in der du den Rücken stabil halten kannst. Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte nach hinten. Gelingt das beim Rudern mit leichten Hanteln nicht, übe die Hüftbeuge ohne Gewichte oder wähle eine abgestützte Variante.
Sollte ich beide Kurzhanteln gleichzeitig oder abwechselnd heben?
Bewege sie für die hier gezeigte Variante gleichzeitig. Abwechselndes Rudern ist eine andere Möglichkeit. Bleib innerhalb eines Satzes bei deiner Wahl, statt zu wechseln, sobald ein Arm zurückfällt.
Ist das dasselbe wie einarmiges Kurzhantelrudern?
Beides ist Kurzhantelrudern. Hier hält jede Hand ein Gewicht und beide Arme ziehen gemeinsam ohne Bankstütze. Bei der einarmigen Variante mit Bankstütze liegen die freie Hand und das Knie derselben Seite auf der Bank, während der andere Arm rudert.
Wie schwer sollten die Kurzhanteln sein?
Wähle das Gewicht nach der Position, die du halten kannst. Die geplanten Wiederholungen sollten gelingen, ohne dich wiederholt aufzurichten, die Rückenposition zu verlieren oder einen Arm vorausziehen zu lassen. Reduziere das Gewicht, wenn das passiert.
Quellen
- Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
- Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/