Langhantelrudern im Untergriff
Was ist Langhantelrudern im Untergriff?
Langhantelrudern im Untergriff ist eine vorgebeugte Ruderübung mit einer geraden Langhantel. Du hältst die Stange im Untergriff und bleibst aus der Hüfte vorgebeugt, während du sie zum Bauch ziehst. Danach streckst du die Arme, ohne die Stange auf dem Boden abzulegen. Die Übung trainiert Rücken und Bizeps.
Wie führst du Langhantelrudern im Untergriff aus?
Ausgangsposition
- Lege die beladene Stange auf einen freien, ebenen Boden. Stelle die Füße etwa hüftbreit auf, die Stange über der Mitte deiner Füße. Beuge Knie und Hüften und greife die Stange knapp außerhalb der Beine im Untergriff. Umschließe sie auch mit den Daumen.
- Spanne den Rumpf an, halte den Rücken stabil und richte dich mit der Stange dicht an den Beinen auf. Die Handflächen zeigen nach vorn, die Stange liegt an den Oberschenkeln an.
- Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte zurück, bis der Oberkörper deutlich nach vorn geneigt ist. Halte den Rücken stabil und den Nacken in seiner Verlängerung. Lass die Stange unter den Schultern hängen, mit gestreckten Armen und geraden Handgelenken.
Ausführung
- Beuge die Ellenbogen und führe sie neben den Rippen nach hinten, während sich die Stange dem Bauch nähert. Lass die Schulterblätter zusammenkommen, ohne den Brustkorb zur Stange anzuheben.
- Kehre die Bewegung um, bevor du den Oberkörperwinkel verändern oder die Handgelenke beugen müsstest, um weiterzuziehen. Die Stange darf den Bauch berühren, erzwinge den Kontakt aber nicht.
- Senke die Stange gleichmäßig ab, bis die Ellenbogen gestreckt sind. Behalte dieselbe vorgebeugte Haltung bei und wiederhole die Bewegung, ohne die Stange zwischen den Wiederholungen abzusetzen.
- Strecke zum Abschluss die Hüften und halte die Stange dabei dicht an den Beinen. Beuge anschließend Hüften und Knie, um die Stange kontrolliert abzulegen.
Häufige Fehler
Die Hüfte nach vorn schieben, um jeden Zug zu beenden
Nimm weniger Gewicht, wenn du dich bei jeder Wiederholung aufrichten musst. Nimm die vorgebeugte Position vor dem ersten Zug ein und behalte sie bis zum Satzende bei.
Die Handgelenke beugen, um die Stange noch etwas höher zu ziehen
Halte die Knöchel in einer Linie mit den Unterarmen. Beende den Zug dort, wo du diese Stellung noch halten kannst, statt aus der Ruderübung einen Handgelenkcurl zu machen.
Einen festen Kontaktpunkt unbedingt erreichen wollen
Griff und Körperproportionen beeinflussen, wo die Stange deinen Körper erreicht. Halte Schultern und Oberkörper unter Kontrolle, statt die Haltung nur dafür zu verändern, dass die Stange den Bauch berührt.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als Langhantelzug ohne Abstützung in deinem Rücken- oder Zugtraining.
Wähle ein Gewicht, mit dem du dieselbe vorgebeugte Haltung, denselben Griff und denselben Bewegungsumfang der Arme wiederholen kannst. Beende den Satz, wenn das Halten der Position zum begrenzenden Faktor wird. Vergleiche deine Wiederholungen jedes Mal mit derselben Ausgangsposition.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der breite Rückenmuskel und die hinteren Deltamuskeln helfen, die Oberarme nach hinten zu führen. Der mittlere Trapezmuskel und die Rautenmuskeln ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule, während der Bizeps die Ellenbogen beugt.
Varianten
- Vorgebeugtes LanghantelrudernVerwendet einen Obergriff an der Stange bei gleicher vorgebeugter Haltung ohne Abstützung.
- Pendlay RowVerwendet einen Obergriff und setzt die Stange vor jeder Wiederholung auf dem Boden ab.
Häufig gestellte Fragen
Ist Rudern im Untergriff dasselbe wie Rudern mit supiniertem Griff?
Ja. Die Bezeichnungen Reverse-Grip Barbell Row und Langhantelrudern mit supiniertem Griff beschreiben den hier gezeigten Griff. Im Stehen zeigen die Handflächen nach vorn. Diese Handstellung bleibt beim Vorbeugen und Rudern erhalten.
Ist das eine Yates Row?
Die Bezeichnungen überschneiden sich manchmal. Diese Anleitung beschreibt eine gehaltene, nach vorn geneigte Haltung aus der Hüfte. Eine Yates Row mit aufrechterem Oberkörper hat eine andere Ausgangsposition. Halte den Oberkörperwinkel deshalb gleich, wenn du dein Training vergleichst.
Welche Muskeln trainiert Langhantelrudern im Untergriff?
Der breite Rückenmuskel und die hinteren Deltamuskeln helfen, die Oberarme nach hinten zu führen. Der mittlere Trapezmuskel und die Rautenmuskeln ziehen die Schulterblätter nach innen, und der Bizeps beugt die Ellenbogen. Der Untergriff macht daraus keine reine Bizepsübung.
Wo soll die Stange den Körper berühren?
Ziehe in Richtung Bauch und lass deine Körperproportionen den genauen Punkt bestimmen. Beende den Zug, bevor sich dein Oberkörper aufrichtet oder deine Handgelenke abknicken. Die Stange muss den Körper nicht berühren.
Was mache ich, wenn sich der Untergriff unangenehm anfühlt?
Zwinge deine Handgelenke nicht in diese Stellung. Übe mit einer leichteren Stange oder wähle Langhantelrudern im Obergriff oder Kurzhantelrudern mit einer Handstellung, die du kontrollieren kannst.
Quellen
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle