V-up
Auch bekannt als Klappmesser, Jackknife Sit-up.
Was ist die Übung V-up?
Beim V-up hebst du Rumpf und gestreckte Beine vom Boden aufeinander zu und senkst sie gemeinsam wieder ab. Die Hände reichen zu den Füßen, während du kurz auf dem Becken balancierst. Bauchmuskeln und Hüftbeuger arbeiten während der Bewegung.
Wie machst du die Übung V-up?
Ausgangsposition
- Leg dich auf den Rücken, mit geschlossenen Beinen und über Kopf gestreckten Armen. Nutze eine Matte und lass Platz für Hände und Füße.
- Spanne den Bauch leicht an und bereite dich darauf vor, Oberkörper und Beine gemeinsam anzuheben.
Ausführung
- Hebe die Beine und rolle gleichzeitig den Oberkörper vom Boden auf. Greife mit den Händen zu den Füßen. Lass die Knie bei Bedarf leicht gebeugt.
- Komme in eine ausbalancierte V-Position, ohne die Arme zu werfen oder den Nacken nach vorn zu reißen. Die Hände müssen die Zehen nicht berühren.
- Senke Rumpf und Beine gemeinsam kontrolliert in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.
Häufige Fehler
Mit den Armen Schwung für die Wiederholung holen
Nutze eine Variante mit gebeugten Knien, wenn du ohne großen Armschwung nicht hochkommst.
Nach dem Hochgreifen auf den Boden fallen
Verkleinere die Bewegung so, dass du das Absenken ebenso wie das Anheben kontrollierst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung mit anderer Baucharbeit, sobald du Anheben und Rückkehr kontrollieren kannst.
Beuge die Knie oder verkleinere den Bewegungsumfang, bevor du einem unkontrollierten Satz weitere Wiederholungen hinzufügst. Ein vollständiges Anheben und Zurückkehren zählt als eine Wiederholung.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Bauchmuskeln rollen den Rumpf ein, während die Hüftbeuger die Beine zu ihm bringen.
Varianten
- V-up mit gebeugten Knien — Bringe gebeugte Knie zur Brust, statt die Beine lang zu halten.
Häufig gestellte Fragen
Sind V-ups und Jackknife Sit-ups dasselbe?
Jackknife Sit-up ist ein anderer Name für den hier beschriebenen V-up am Boden. Beim Jackknife auf dem Gymnastikball rollen die Füße aus einer Plank einen Ball zu den Händen. Das ist eine andere Übung.
Muss ich meine Zehen berühren?
Nein. Greife in Richtung Füße und stoppe dort, wo du ohne Schwung balancieren kannst. Zehenkontakt ist nicht das Ziel der Wiederholung.
Was mache ich, wenn gestreckte Beine zu schwierig sind?
Beginne mit gebeugten Knien und greife zu den Schienbeinen. Kehre langsam zum Boden zurück und probiere nach und nach eine längere Beinposition aus.
Quellen
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs