Vertikale Beinpresse

Was ist eine vertikale Beinpresse?

Die vertikale Beinpresse ist eine Maschinenübung, bei der du auf dem Rücken liegst und eine Fußplatte senkrecht nach oben drückst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäßmuskeln beim Strecken der Knie und Hüfte. Diese Anleitung verwendet eine dafür gebaute vertikale Beinpresse mit Sicherheitsanschlägen.

Zwei Ansichten einer Frau, die auf einem flachen Polster unter einer vertikalen Beinpresse liegt, mit den Füßen an der Unterseite der Plattform. Die Beine sind links fast gestreckt und rechts gebeugt, der Quadrizeps ist rot markiert.

Wie führst du die vertikale Beinpresse aus?

Ausgangsposition

Stelle die Sicherheitsanschläge nach Maschinenanleitung so ein, dass sie den Abwärtsweg des Schlittens begrenzen. Beginne mit leichter Last und prüfe die Bedienung der Verriegelungen.
Leg dich mit gestütztem Kopf und Rücken auf das Polster. Stell beide Füße etwa schulterbreit sicher auf die Plattform und halte die Griffe.

Ausführung

Drück die Plattform weit genug nach oben, um die Verriegelungen zu lösen, und halte die Knie leicht gebeugt.
Senke den Schlitten langsam durch Beugen der Knie und Hüfte. Stoppe, bevor das Becken vom Polster abrollt oder die Fersen abheben.
Drück durch die ganzen Füße, um die Plattform anzuheben. Halte die Knie in Richtung der Zehen, ohne sie ruckartig durchzustrecken.
Betätige nach der letzten Wiederholung die Verriegelungen und prüfe, dass der Schlitten abgestützt ist, bevor du die Füße bewegst.

Häufige Fehler

Tiefer absenken, als die Unterstützung erlaubt
Wenn das Becken hochrollt, bist du tiefer gegangen, als du den Rücken gestützt halten kannst. Verkürze den Abwärtsweg.
Ohne Kontrolle der Verriegelungen aufhören
Der Schlitten muss sicher abgestützt sein, bevor die Füße die Plattform verlassen. Nutze bei jedem Satz das Verriegelungsverfahren der Maschine.

Wo die Übung ins Training passt

Baue die Übung dort ein, wo sie in deine geplante Unterkörpereinheit passt.

Wähle eine Last, mit der du das Absenken kontrollierst und jede Wiederholung mit demselben Bewegungsumfang ausführst. Notiere Maschine und Last, da verschiedene Beinpresse-Bauarten nicht direkt austauschbar sind.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Varianten

BeinpresseBewegt einen Schlitten auf schrägen Schienen statt senkrecht nach oben.
Hackenschmidt-KniebeugeNutzt Schulter- und Rückenpolster, während die Füße auf einer festen Plattform bleiben.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich das an einer Multipresse machen?

Diese Anleitung gilt für eine spezielle vertikale Beinpresse. Übertrage den Aufbau nicht auf eine Multipressenstange; Plattform, Rückhaltevorrichtungen und Verriegelungssystem unterscheiden sich.

Wie weit sollte ich die Plattform absenken?

Senke nur so weit ab, wie du die Fersen auf der Plattform und das Becken auf dem Polster halten kannst. Stelle die Sicherheitsanschläge passend zur Maschine und deinem kontrollierten Bewegungsumfang ein.