Gehen

Auch bekannt als Fitnesswalking, Gehen auf dem Laufband, zügiges Gehen.

Was ist Gehen als Training?

Gehen ist eine Form des Ausdauertrainings, die auf deinem natürlichen Gang beruht. Du kannst draußen oder auf einem Laufband gehen; Tempo und Dauer richten sich danach, warum es Teil der Einheit ist.

Anatomische Illustration eines Mannes, der in vier Schrittphasen von links nach rechts geht, schräg von vorn gesehen. Er hält sich aufrecht, die Arme schwingen natürlich und es ist kein Gerät zu sehen. Gesäß, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie die Waden sind rot markiert.

Wie geht man zum Training?

Ausgangsposition

Wähle eine freie Gehfläche und Schuhe, die sicher sitzen.

Ausführung

Richte dich auf und blicke nach vorn. Lass die Schultern locker und die Arme frei schwingen.
Gehe mit natürlicher Schrittlänge, setze jeden Fuß stabil auf und lass die Arme bequem mitschwingen.
Behalte einen kontrollierten Schritt, wenn sich Untergrund oder Laufbandeinstellung ändern, und werde langsamer oder halte an, wenn du das Gleichgewicht verlierst.

Häufige Fehler

Ständig auf die Füße schauen
Wer dauerhaft nach unten schaut, sieht Strecke und Personen vor sich schlechter. Prüfe den Boden, wenn es nötig ist, und richte den Blick danach wieder nach vorn.
Künstlich längere Schritte machen
Wenn du weiter ausgreifst, als es sich natürlich anfühlt, wird jeder Schritt instabiler. Setze den Fuß dort auf, wo du flüssig gehen und das Gleichgewicht halten kannst.
Sich von der Laufbandeinstellung aus der Position ziehen lassen
Wenn du nach den Griffen greifen oder dem Band hinterherlaufen musst, ändere die Einstellung, bis du wieder kontrolliert gehen kannst.

Wo die Übung ins Training passt

Gehen kann vor oder nach dem Krafttraining, als eigene Einheit oder als Teil einer anderen Cardioeinheit stattfinden.

Passe Strecke, Laufbandeinstellungen, Tempo und Dauer an den Zweck der Einheit an, statt eine Vorgabe für jede Art des Gehens zu verwenden.

Trainierte Muskeln

Quadrizeps
hintere Oberschenkelmuskulatur
Waden
Gluteus maximus

Gehen ist eine Ganzkörperbewegung und keine Isolationsübung. Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Gluteus maximus arbeiten in verschiedenen Phasen des Schritts mit; die Liste ist daher keine Rangfolge.

Varianten

Gehen im Freien — Nutzt die natürlichen Wechsel von Strecke und Untergrund.
Gehen auf dem Laufband — Ein laufendes Band, dessen Geschwindigkeit und Steigung über die Konsole gesteuert werden.
Berggehen — Ergänzt An- und Abstiege, ohne das grundlegende Gangmuster zu ändern.
Nordic Walking — Du hältst beim Gehen in jeder Hand einen Stock.

Passende Tools

Kalorienrechner

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln arbeiten beim Gehen?

Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Gluteus maximus tragen alle zum Gehen bei. Der Quadrizeps kontrolliert und streckt das Knie, die hintere Oberschenkelmuskulatur kontrolliert das schwingende Bein, die Waden bewegen den Körper über den Fuß nach vorn und der Gluteus maximus unterstützt die Hüftstreckung.

Unterscheidet sich Gehen auf dem Laufband vom Gehen draußen?

Die Bewegung bleibt Gehen, aber die Umgebung ändert sich. Das Laufband bietet eine gleichmäßige Fläche und an der Konsole geregelte Geschwindigkeit und Steigung; draußen bestimmt die Strecke Kurven, Gefälle und Untergrundwechsel.

Wie schnell sollte ich gehen?

Ein einziges Tempo passt nicht zu jeder Einheit. Aufwärmen, Abwärmen, lockeres Ausdauertraining und Wettkampfvorbereitung verfolgen verschiedene Zwecke; nutze daher das Tempo deines Trainingsplans.

Wie lange sollte ich gehen?

Die Dauer hängt vom Zweck und vom übrigen Training ab. Erfasse Zeit oder Strecke, wenn das für deinen Plan hilfreich ist; dieser Guide gibt kein Ziel für jeden Zweck vor.

Sollte ich vor oder nach dem Krafttraining gehen?

Beides kann sinnvoll sein. Gehen kann zum Aufwärmen, Abwärmen oder als eigene Cardioeinheit dienen; der Platz richtet sich nach dem Ziel der Einheit.

Quellen

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/