Gehen
Auch bekannt als Fitnesswalking, zügiges Gehen.
Was ist Gehen als Training?
Gehen ist eine Form des Ausdauertrainings, die auf deinem natürlichen Gang beruht. Du kannst draußen oder auf einem Laufband gehen; Tempo und Dauer richten sich danach, warum es Teil der Einheit ist.
Wie geht man zum Training?
Ausgangsposition
- Wähle eine freie Gehfläche und Schuhe, die sicher sitzen.
Ausführung
- Richte dich auf und blicke nach vorn. Lass die Schultern locker und die Arme frei schwingen.
- Gehe mit natürlicher Schrittlänge, setze jeden Fuß stabil auf und lass die Arme bequem mitschwingen.
- Behalte einen kontrollierten Schritt, wenn sich Untergrund oder Laufbandeinstellung ändern, und werde langsamer oder halte an, wenn du das Gleichgewicht verlierst.
Häufige Fehler
Ständig auf die Füße schauen
Wer dauerhaft nach unten schaut, sieht Strecke und Personen vor sich schlechter. Prüfe den Boden, wenn es nötig ist, und richte den Blick danach wieder nach vorn.
Künstlich längere Schritte machen
Wenn du weiter ausgreifst, als es sich natürlich anfühlt, wird jeder Schritt instabiler. Setze den Fuß dort auf, wo du flüssig gehen und das Gleichgewicht halten kannst.
Sich von der Laufbandeinstellung aus der Position ziehen lassen
Wenn du nach den Griffen greifen oder dem Band hinterherlaufen musst, ändere die Einstellung, bis du wieder kontrolliert gehen kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Gehen kann vor oder nach dem Krafttraining, als eigene Einheit oder als Teil einer anderen Cardioeinheit stattfinden.
Passe Strecke, Laufbandeinstellungen, Tempo und Dauer an den Zweck der Einheit an, statt eine Vorgabe für jede Art des Gehens zu verwenden.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Gehen ist eine Ganzkörperbewegung und keine Isolationsübung. Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Gluteus maximus arbeiten in verschiedenen Phasen des Schritts mit; die Liste ist daher keine Rangfolge.
Wissenschaftliche Studien zum Gehen
Gehstudien testen bestimmte Programme, nicht Gehen als abstrakten Begriff. Tempo, Hügel, Regelmäßigkeit und die beteiligten Menschen beeinflussen, was ein Ergebnis aussagt.
Strukturierte Gehprogramme haben Fitness und körperliche Funktionstests bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters verbessert. Schnellere Intervalle und Hügel verändern die Aufgabe, doch die folgenden Studien bestimmen kein Tempo und keine Dauer für alle.
Kann ein Gehprogramm die Fitness verbessern?
Eine 32-wöchige Studie teilte 200 Erwachsene einem Gehprogramm für zu Hause oder ihrer üblichen Aktivität zu. Die Gehgruppe verbesserte sich stärker in einem zeitlich erfassten Pendelgehtest und beim wiederholten Aufstehen vom Stuhl. Das sind nützliche Maße körperlicher Leistungsfähigkeit, aber keine direkten Messungen der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Eine weitere fünfmonatige Studie verglich schnellere Gehintervalle mit gleichmäßigem moderatem Gehen und keinem Gehprogramm. Die Intervallgruppe verbesserte sich stärker bei der Kraft am Knie, der direkt gemessenen aeroben Leistungsfähigkeit beim Radfahren und der geschätzten beim Gehen. Allerdings wurden nur 139 der 246 aufgenommenen Teilnehmer ausgewertet. Einige anfängliche Gruppenzuteilungen wurden außerdem den Umständen der Teilnehmer angepasst. Diese Einschränkungen schwächen den Vergleich und lassen offen, wie gut das Programm für alle funktionieren würde, denen es angeboten wird.
Wie verändert Bergaufgehen die Muskelanforderungen?
Zehn junge Erwachsene gingen bei mehreren Geschwindigkeiten und Steigungen auf dem Laufband. Bergaufgehen erhöhte gegenüber ebenem Gehen die Aktivität der gemessenen Hüft-, Knie- und Sprunggelenkstrecker; bei höherem Gehtempo wurden die Veränderungen größer. Bergab zeigte sich ein anderes Muster, mit erhöhter Aktivität der gemessenen Kniestrecker beim steilsten getesteten Gefälle.
Das waren unmittelbare Messungen elektrischer Aktivität. Sie erklären, warum eine andere Strecke die Aufgabe verändern kann, bestimmen aber nicht den Hügel oder das Tempo mit dem größten Muskelwachstum. Gelände im Freien und Gehen mit Stöcken wurden nicht getestet.
Quellen
Varianten
- Gehen im Freien — Nutzt die natürlichen Wechsel von Strecke und Untergrund.
- Gehen auf dem LaufbandEin laufendes Band, dessen Geschwindigkeit und Steigung über die Konsole gesteuert werden.
- Berggehen — Ergänzt An- und Abstiege, ohne das grundlegende Gangmuster zu ändern.
- Nordic Walking — Du hältst beim Gehen in jeder Hand einen Stock.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln arbeiten beim Gehen?
Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Gluteus maximus tragen alle zum Gehen bei. Der Quadrizeps kontrolliert und streckt das Knie, die hintere Oberschenkelmuskulatur kontrolliert das schwingende Bein, die Waden bewegen den Körper über den Fuß nach vorn und der Gluteus maximus unterstützt die Hüftstreckung.
Unterscheidet sich Gehen auf dem Laufband vom Gehen draußen?
Die Bewegung bleibt Gehen, aber die Umgebung ändert sich. Das Laufband bietet eine gleichmäßige Fläche und an der Konsole geregelte Geschwindigkeit und Steigung; draußen bestimmt die Strecke Kurven, Gefälle und Untergrundwechsel.
Wie schnell sollte ich gehen?
Ein einziges Tempo passt nicht zu jeder Einheit. Aufwärmen, Abwärmen, lockeres Ausdauertraining und Wettkampfvorbereitung verfolgen verschiedene Zwecke; nutze daher das Tempo deines Trainingsplans.
Wie lange sollte ich gehen?
Die Dauer hängt vom Zweck und vom übrigen Training ab. Erfasse Zeit oder Strecke, wenn das für deinen Plan hilfreich ist; dieser Guide gibt kein Ziel für jeden Zweck vor.
Sollte ich vor oder nach dem Krafttraining gehen?
Beides kann sinnvoll sein. Gehen kann zum Aufwärmen, Abwärmen oder als eigene Cardioeinheit dienen; der Platz richtet sich nach dem Ziel der Einheit.
Quellen
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