Gehende Ausfallschritte
Auch bekannt als Gehender Ausfallschritt, Gehende Ausfallschritte mit Körpergewicht, Abwechselnde gehende Ausfallschritte.
Was sind gehende Ausfallschritte?
Gehende Ausfallschritte sind abwechselnde Ausfallschritte nach vorn, bei denen dich jede Wiederholung direkt in den nächsten Schritt führt. Sie trainieren Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig und brauchen genügend freie Fläche, damit du dich fortbewegen kannst.
Wie macht man gehende Ausfallschritte richtig?
Ausgangsposition
- Wähle eine freie, ebene Strecke und stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Spanne den Rumpf leicht an und stütz die Hände an der Hüfte ab oder lass die Arme für das Gleichgewicht natürlich mitschwingen.
Ausführung
- Mach einen Schritt nach vorn in einen stabilen Ausfallschritt und senke das hintere Knie zum Boden.
- Halte den vorderen Fuß flach und führe das vordere Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen.
- Drück dich über den vorderen Fuß hoch, führe das hintere Bein nach vorn und geh direkt in den nächsten Ausfallschritt.
Häufige Fehler
Beide Füße auf einer schmalen Linie aufsetzen
Etwas seitlicher Abstand gibt Hüfte und Knien eine stabilere Basis, während du dich nach vorn bewegst.
Vor allem über die Zehen des hinteren Fußes abdrücken
Wenn du dich über den vorderen Fuß hochdrückst, übernimmt das arbeitende Bein den Weg in den nächsten Schritt.
Den Übergang überhasten
Richte dich weit genug auf, um den nächsten Schritt kontrolliert zu setzen. So wird der Ausfallschritt nicht zu einem Fallen nach vorn.
Wo die Übung ins Training passt
Meist nach schweren beidbeinigen Übungen oder als Beinübung mit Körpergewicht, wenn genügend Platz vorhanden ist.
Zähle die Schritte je Bein und beende den Satz, bevor nachlassendes Gleichgewicht deine Schrittlänge oder den Knieverlauf verändert.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Quadrizeps und Gluteus maximus des vorderen Beins treiben jeden Schritt an. Weitere Hüftmuskeln unterstützen die Bewegung und halten das Becken stabil.
Varianten
- AusfallschrittDu gehst nach vorn und kehrst nach jeder Wiederholung in den Ausgangsstand zurück, statt weiterzulaufen.
- Gehender Ausfallschritt mit Kurzhanteln — Sobald der Bewegungsablauf mit Körpergewicht stabil ist, hältst du in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Rückwärtiger Ausfallschritt — Du setzt das hintere Bein zurück, während der vordere Fuß stehen bleibt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren gehende Ausfallschritte?
Sie trainieren vor allem Quadrizeps und Gluteus maximus des vorderen Beins. Beinbeuger, Adductor magnus und Gluteus medius unterstützen die Bewegung und stabilisieren die Hüfte.
Wie lang sollte ein Schritt bei gehenden Ausfallschritten sein?
Geh so weit nach vorn, dass du dich mit flachem vorderem Fuß und stabilen Beinen absenken kannst. Ein zu kurzer Schritt lässt den Körper meist nach vorn kippen.
Sollte das hintere Knie den Boden berühren?
Senke es dicht zum Boden ab, ohne dich fallen zu lassen oder abzufedern. Eine leichte Berührung ist in Ordnung, wenn sie kontrolliert bleibt und der Untergrund angenehm ist.
Wie unterscheiden sich gehende von normalen Ausfallschritten?
Beim Ausfallschritt nach vorn kehrst du nach jeder Wiederholung in den Ausgangsstand zurück. Beim gehenden Ausfallschritt führst du das hintere Bein nach vorn und gehst direkt in den nächsten Schritt.
Quellen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/