Crunch mit Zusatzgewicht
Auch bekannt als Crunches mit Gewicht.
Was ist ein Crunch mit Zusatzgewicht?
Ein Crunch mit Zusatzgewicht ist ein Crunch am Boden, bei dem du eine Gewichtsscheibe hältst. Rolle Kopf und Schulterblätter nach oben, während das Becken auf der Matte bleibt, und senke dich wieder ab. Dabei arbeitet vor allem der gerade Bauchmuskel, unterstützt von den schrägen Bauchmuskeln. Es bleibt bei einer kurzen Rumpfbeugung, ohne in einen vollständigen Sit-up überzugehen.
Wie macht man Crunches mit Zusatzgewicht?
Ausgangsposition
- Lege dich rücklings auf eine Matte und halte eine leichte Scheibe mit beiden Händen sicher an der Brust.
- Hebe die Scheibe mit fast gestreckten Armen über die Brust und halte sie vom Gesicht fern.
- Hebe die Füße an und beuge Hüfte und Knie, bis die Oberschenkel fast senkrecht und die Unterschenkel ungefähr waagerecht stehen. Lege Becken und unteren Rücken auf der Matte ab.
Ausführung
- Atme aus und rolle den oberen Rücken nach oben. Führe dabei die Rippen zum Becken, während die Scheibe mit dem Oberkörper steigt.
- Stoppe, sobald die Schulterblätter die Matte verlassen. Halte das Becken unten und die Beine still, ohne den Winkel in den Ellbogen zu verändern.
- Senke den oberen Rücken sanft auf die Matte und wiederhole die Bewegung. Stelle am Satzende die Füße ab und führe die Scheibe an die Brust, bevor du dich aufsetzt.
Häufige Fehler
Die Scheibe nach vorn schleudern
Durch Schwung kann das Gewicht steigen, obwohl sich der obere Rücken kaum bewegt. Nimm eine leichtere Scheibe und behalte beim Aufrollen und Absenken dieselbe Armposition bei.
Die Knie zur Brust schaukeln
Wenn sich die Beine vor und zurück bewegen, lässt sich dieselbe Rumpfbeugung schwer wiederholen. Stelle die Füße auf den Boden, wenn dich das Hochhalten von der Bewegung des oberen Rückens ablenkt.
Bis zum Sitzen hochkommen wollen
Wenn du den gesamten Rumpf von der Matte hebst, bist du über den vorgesehenen Endpunkt hinaus. Halte die Wiederholung so kurz, dass Becken und unterer Rücken aufliegen, auch wenn du dafür weniger Gewicht brauchst.
Wo die Übung ins Training passt
Baue die Übung nach den Hauptübungen des Trainings in dein Bauchtraining ein.
Beginne mit Körpergewicht, wenn du dich nicht ohne Schaukeln aufrollen und absenken kannst. Wähle eine Scheibe, die du bei jeder geplanten Wiederholung sicher halten kannst. Steigere zunächst die sauber ausgeführten Wiederholungen in deinem gewählten Bereich, bevor du das Gewicht etwas erhöhst. Behalte beim Vergleichen von Einheiten dieselbe Scheibenposition bei.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der gerade Bauchmuskel beugt den Rumpf nach vorn, unterstützt von den schrägen Bauchmuskeln. Eine Scheibe macht daraus keine andere Muskelgruppe als beim Crunch mit Körpergewicht.
Varianten
- CrunchLass die Scheibe weg, um die Beugung des oberen Rückens zu üben, bevor du Gewicht hinzufügst.
- Kabel-CrunchBeuge den Rumpf im Knien gegen einen hohen Kabelzug, statt am Boden liegend eine Scheibe zu halten. Erfasse das Steckgewicht getrennt.
- Crunch-MaschineNutzt eine Bauchmaschine mit eigenem Sitz, Polstern und Widerstandseinstellungen. Führe für diesen Aufbau einen eigenen Trainingsverlauf.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Crunches mit Zusatzgewicht?
Hauptziel ist der gerade Bauchmuskel, der vorn am Bauch entlangläuft. Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln unterstützen die Rumpfbeugung. Dieselben Muskeln arbeiten auch beim Crunch mit Körpergewicht.
Ist ein Crunch mit Gewicht dasselbe wie ein Sit-up mit Gewicht?
Nein. Ein Crunch endet mit angehobenen Schulterblättern, während Becken und unterer Rücken noch aufliegen. Beim Sit-up hebt sich ein deutlich größerer Teil des Rumpfs vom Boden. Führe für beide Bewegungen getrennte Trainingsaufzeichnungen.
Müssen die Füße in der Luft bleiben?
Nein. Die Abbildung zeigt gebeugte Knie mit angehobenen Füßen, du kannst die Füße aber auch bei gebeugten Knien flach aufstellen. Wähle eine Position, in der die Beine still bleiben und du dieselbe kurze Bewegung des oberen Rückens wiederholen kannst. Beginne mit aufgestellten Füßen, wenn die angehobene Position umständlich ist.
Wo soll ich die Scheibe halten?
Die Abbildung zeigt sie über der Brust mit fast gestreckten Armen. Du kannst sie auch sicher an der Brust halten. Wähle eine kontrollierbare Position, halte die Scheibe vom Gesicht fern und behalte dieselbe Position während des gesamten Satzes und bei Vergleichen bei.
Mit wie viel Gewicht soll ich anfangen?
Übe zunächst ohne Scheibe. Probiere dann eine leichte Scheibe und prüfe, ob sich der obere Rücken weiterhin ohne Armschwung oder schaukelnde Knie aufrollt und absenkt. Verringere das Gewicht, wenn du die Bewegung nicht über alle geplanten Wiederholungen beibehalten kannst. Du musst nicht dieselbe Scheibengröße wie jemand anderes verwenden.
Kann ich stattdessen Kabel-Crunches machen?
Ja, wenn dieser Aufbau zu deinem Training passt. Beim Kabel-Crunch kniest du an einem hohen Kabelzug; beim Crunch mit Gewicht am Boden hältst du eine Scheibe. Lerne den Kabelaufbau separat und erfasse dessen Steckgewicht als andere Übung, statt es direkt mit deiner Scheibe zu vergleichen.
Quellen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/