Z-Press
Auch bekannt als Z-Press mit Langhantel, Langhanteldrücken im Bodensitz.
Was ist Z-Press?
Die Z-Press ist Überkopfdrücken im Sitzen auf dem Boden mit nach vorn gestreckten Beinen. Hier nimmst du eine Langhantel aus tiefen Rackhaken. Du drückst ohne Rückenlehne und ohne Beinantrieb.
Wie führst du Z-Press aus?
Ausgangsposition
- Lege eine leichte Stange auf Rackhaken knapp unter Schulterhöhe im Bodensitz. Stelle die Sicherheitsablagen dicht unter die Startposition und lass Platz für die Beine.
- Sitze nah genug, um die Stange ohne Vorbeugen zu greifen. Strecke die Beine aus, spreize die Füße bequem und sitze aufrecht. Greife im Obergriff etwas breiter als schulterbreit.
- Hebe die Stange aus den Haken und halte sie vor den Schultern, Handgelenke über den Ellenbogen. Spanne vor dem Drücken den Rumpf an.
Ausführung
- Ziehe das Kinn gerade weit genug zurück, um der Stange Platz zu machen, und drücke hoch. Behalte die Sitzposition bei.
- Strecke die Arme über den Schultern und bringe den Kopf wieder dazwischen. Lass die Rippen oben nicht hochkommen.
- Senke kontrolliert zur gleichen Schulterposition. Führe die Stange nach der letzten Wiederholung auf beide Haken, bevor du loslässt.
Häufige Fehler
Zum Fertigdrücken nach hinten kippen
Reduziere das Gewicht oder drücke im Sitzen mit Stütze, wenn du den Rumpf nicht aufrecht halten kannst.
Zu hohe Haken nutzen
Prüfe die Hakenhöhe im Sitzen vor dem Beladen. Du solltest weder die Schultern hochziehen noch vom Boden abheben müssen.
Den Sitz mit gestreckten Beinen erzwingen
Rundet sich der Rücken oder kippst du zurück, übe ohne Gewicht oder drücke mit Bankstütze. Erzwinge keine belastete Variante.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie, wenn dein Training eine Druckvariante im Bodensitz vorsieht.
Beginne mit einer leichten Trainingsstange und einem kurzen Übungssatz. Begrenzt dich das aufrechte Sitzen, wähle eine gestützte Press statt mehr Last in einer instabilen Position.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Deltamuskeln heben die Arme, der Trizeps streckt die Ellenbogen.
Varianten
- Kurzhantel-Schulterdrücken im SitzenSeparate Kurzhanteln und die bankgestützte Position des entsprechenden Guides.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Z-Press dasselbe wie sitzendes Schulterdrücken?
Bei der Z-Press sitzt du mit gestreckten Beinen ohne Lehne am Boden. Schulterdrücken auf einer Bank bietet einen höheren Sitz und eventuell Rückenstütze. Vergleiche die Sätze getrennt nach Position.
Was, wenn du mit gestreckten Beinen nicht aufrecht sitzen kannst?
Übe die Position unbelastet oder nutze bankgestütztes Schulterdrücken. Ergänze erst Gewicht, wenn du ohne Kippen oder Rundrücken am Boden sitzen kannst.
Musst du die Stange vom Boden umsetzen?
Nein. Hier nimmst du sie aus tiefen Haken und legst sie dort wieder ab. Umsetzen vom Boden ist eine eigene Fertigkeit und hier nicht erforderlich.
Kannst du die Z-Press mit Kurzhanteln machen?
Ja, aber dafür brauchst du einen eigenen sicheren Weg, die Hanteln in Position zu bringen. Diese Seite behandelt die Langhantelvariante.
Quellen
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/