Zottman-Curl
Auch bekannt als Zottman-Curls, Kurzhantel-Zottman-Curl.
Was ist ein Zottman-Curl?
Ein Zottman-Curl ist ein Kurzhantelcurl, der mit den Handflächen nach oben angehoben und mit den Handflächen nach unten abgesenkt wird. Du drehst die Unterarme oben und erneut unten und verbindest so einen normalen Curl beim Anheben mit dem Griff eines Reverse Curls beim Absenken.
Wie macht man einen Zottman-Curl?
Ausgangsposition
- Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel in jeder Hand, den Armen an den Seiten und den Handflächen nach vorn.
- Spann den Rumpf an, halte die Handgelenke gerade und die Oberarme nah am Körper.
Ausführung
- Curle die Hanteln mit den Handflächen nach oben und ruhigem Oberkörper zu den Schultern.
- Dreh beide Unterarme oben, bis die Handflächen nach unten zeigen.
- Senk die Hanteln im Obergriff kontrolliert ab, bis die Ellenbogen gestreckt sind.
- Dreh die Handflächen unten wieder nach vorn, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Häufige Fehler
Während des Curls drehen
Zu frühes Drehen verwischt die entscheidende Hebephase im Untergriff und lässt die Hanteln oft unterschiedliche Bahnen nehmen.
Die Abwärtsphase im Obergriff fallen lassen
Der Griffwechsel ist der Kern der Variante. Nutze ein Gewicht, das du ohne Eile und abgeknickte Handgelenke senken kannst.
Die Handgelenke um die Hanteln knicken lassen
Halte Knöchel und Unterarme in einer Linie, damit sich der Griff durch Unterarmdrehung und nicht durch Handgelenksbewegung ändert.
Wo die Übung ins Training passt
Als Curl-Zubehör, wenn eine Wiederholung sowohl supinierte als auch pronierte Unterarmpositionen enthalten soll.
Wähle die Last nach der langsameren Abwärtsphase im Obergriff, nicht danach, was du im Untergriff hochschwingen kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Curl geht mit Handflächen nach oben hoch und mit Handflächen nach unten herunter. Der Griffwechsel trainiert Bizeps und Unterarme, ohne einen einzelnen Unterarmmuskel zu isolieren.
Varianten
- Einarmiger Zottman-Curl — Führt dieselbe Griffabfolge mit jeweils einem Arm aus.
- Zottman-Preacher-Curl — Stützt die Oberarme auf dem Preacher-Pad ab und behält Anheben im Untergriff sowie Absenken im Obergriff bei.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Zottman-Curls?
Vor allem den Bizeps, unterstützt von der Unterarmmuskulatur. Anheben im Untergriff und Absenken im Obergriff verändern die Anforderungen, ohne einen einzelnen Unterarmmuskel zu isolieren.
Wohin sollen meine Handflächen zeigen?
Curle mit den Handflächen nach oben. Dreh sie oben nach unten, senke in diesem Griff ab und dreh sie unten wieder nach oben.
Wo sollte ich die Kurzhanteln drehen?
Nur an den beiden Enden der Wiederholung: oben mit den Handflächen nach unten, unten wieder nach oben. Halte die Handgelenke gerade, während die Unterarme drehen.
Warum sind Zottman-Curls schwerer als normale Curls?
Die Abwärtsposition im Obergriff begrenzt oft die Last. Wähle die Hanteln für die ganze Abfolge, statt dein normales Curlgewicht zu nehmen und beim Absenken die Kontrolle zu verlieren.
Kann ich die Arme abwechseln?
Ja. Die Griffabfolge bleibt gleich, egal ob beide Arme zusammen arbeiten oder ein Arm jeweils eine ganze Wiederholung macht.