Kurzhantel-Bizepscurl
Auch bekannt als Kurzhantelcurl, stehender Kurzhantelcurl, supinierter Kurzhantelcurl.
Was ist ein Kurzhantel-Bizepscurl?
Beim Kurzhantel-Bizepscurl beugst du den Ellenbogen gegen eine Kurzhantel im Untergriff. Hauptsächlich arbeitet der Bizeps, unterstützt von Brachialis und Brachioradialis. Du kannst die Handfläche durchgehend oben halten oder aus neutraler Stellung eindrehen sowie beide Arme zusammen oder abwechselnd bewegen. Das sind Vorlieben; die Abbildung zeigt nur eine Möglichkeit.
Wie führst du einen Kurzhantel-Bizepscurl aus?
Ausgangsposition
- Stell dich mit je einer Kurzhantel in der Hand etwa hüftbreit hin, die Handflächen zeigen nach vorn.
- Spann die Körpermitte leicht an, zieh die Schultern nach hinten und unten und halt die Oberarme neben den Rippen.
Ausführung
- Beug die Ellenbogen und curle die Kurzhanteln, während die Oberarme still und die Handflächen nach oben gerichtet bleiben.
- Stoppe mit den Kurzhanteln vor den Schultern und halt die Handgelenke gerade.
- Senk die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis deine Arme gestreckt sind.
Häufige Fehler
Die Wiederholung mit Hüftschwung beginnen
Der Schwung trägt die Hantel durch den schwersten Bereich. Die Ellenbogenbeuger leisten weniger und dein Trainingslog wird schlechter vergleichbar.
Den Ellenbogen zum Abschluss nach vorn schwingen
Etwas Bewegung ganz oben ist normal. Darüber hinaus übernimmt die vordere Schulter, während die Ellenbogenbeuger weniger Last tragen.
Das Handgelenk oben nach hinten knicken
Damit endet die Bewegung im Handgelenk, sodass Griff und Unterarm vor den Ellenbogenbeugern ermüden können.
Die Kurzhanteln nach außen driften lassen
Das verlängert den Hebel an der Schulter und zieht den Ellenbogen nach außen und vorn. Bleib in derselben Bewegungsebene.
Wo die Übung ins Training passt
Gegen Ende eines Pull- oder Oberkörpertrainings, nach Rudern und Latzug.
Zwei oder drei harte Sätze ein paarmal pro Woche passen gut. Nimm die schwerste Hantel, die du mit ruhigem Ellenbogen curlen kannst; Hüftschwung macht daraus keine schwerere saubere Wiederholung.
Trainierte Muskeln
- biceps brachii
- brachialis
- brachioradialis
Alle drei Ellenbogenbeuger arbeiten bei jedem Curl. Der Bizeps steht an erster Stelle, weil der Untergriff den Unterarm während der Beugung in Supination hält, wo der Brachialis mechanisch im Nachteil ist. Brachialis und Brachioradialis arbeiten trotzdem bei jeder Wiederholung mit.
Was Kraftsportler wirklich machen
Die meisten regelmäßigen RepCount-Nutzer haben Kurzhantelcurls geloggt; sie stehen in etwa jedem dreizehnten Training. Mehr als ein Viertel dieser Einheiten enthält auch Hammercurls. Häufig dabei sind Latzug (etwa 28 %), Kabelrudern (20 %) und Klimmzüge (15 %). Meist sind es rund drei Sätze am Ende eines Pull-Tags mit ungefähr sieben Übungen.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der kurzhantel-Bizepscurl-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Latzug27.8%
- Hammercurl27%
- Kabelrudern20.4%
- Seitheben mit Kurzhanteln16.4%
- Klimmzug14.5%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Varianten
- Schrägbank-Kurzhantelcurl — Die Arme hängen hinter dem Rumpf; das verlängert die Ellenbogenbeuger unten und verhindert Hüftschwung.
- Kurzhantelcurl auf der Scottbank — Das Polster fixiert den Oberarm.
- Konzentrationscurl — Sitzend, einarmig, mit dem Ellenbogen an der Innenseite des Oberschenkels.
- Sitzender Kurzhantelcurl — Dieselbe Bewegung ohne Möglichkeit, den Rumpf zu schwingen.
- Wechselnder Kurzhantelcurl — Ein Arm nach dem anderen; eine Vorliebe, kein anderer Trainingsreiz.
- Zottman-Curl — Im Untergriff hochcurlen und im Obergriff absenken.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Kurzhantel-Bizepscurl?
Vor allem den Bizeps, unterstützt von Brachialis und Brachioradialis. Alle drei arbeiten bei jedem Griff; der Untergriff begünstigt den Bizeps.
Ist der Kurzhantelcurl wirklich eine Bizepsübung?
Ja. Bei gleichzeitiger Beugung und Supination ist der Brachialis mechanisch gegenüber dem Bizeps benachteiligt. Trotzdem arbeiten alle drei Beuger mit.
Soll ich die Handflächen oben halten oder beim Curl drehen?
Beides funktioniert. Bleib während eines Satzes bei einer Variante. Die Abbildung zeigt durchgehend den Untergriff, ohne ihn zu empfehlen.
Beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd?
Beides ist möglich. Gleichzeitig geht schneller; abwechselnd bekommt jeder Arm zwischen den Wiederholungen eine kurze Pause.
Soll ich die Arme unten strecken?
Ja, mit einem passenden Gewicht. Volle Wiederholungen bleiben über Wochen vergleichbar. Eine hängende Hantel belastet den gestreckten Ellenbogen kaum; für Last in Dehnung eignet sich der Schrägbankcurl.
Sind Kurzhantel- und Hammercurls dieselbe Übung?
Dieselbe Bewegung mit anderem Griff. Mehr als ein Viertel der RepCount-Trainings mit Kurzhantelcurls enthält auch Hammercurls.
Brauche ich Curls, wenn ich schon rudere und Klimmzüge mache?
Zugübungen trainieren die Ellenbogenbeuger bereits. Curls ergänzen die stärkere Endbeugung und belasten die Arme, ohne dass Rücken und Griff frisch sein müssen.
Sind 20 kg beim Kurzhantelcurl gut?
Dafür gibt es keinen verlässlichen öffentlichen Standard nach Körpergewicht und Trainingserfahrung. Saubere Technik und Fortschritt über Zeit sind sinnvollere Maßstäbe.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Ein paar harte Sätze mehrmals pro Woche passen zur kleinen Muskelgruppe. Der Wiederholungsbereich ist weniger wichtig als ein ruhiger Ellenbogen.
Quellen
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/