Kurzhantel-Bizepscurl
Auch bekannt als Kurzhantelcurl, stehender Kurzhantelcurl, supinierter Kurzhantelcurl.
Was ist ein Kurzhantel-Bizepscurl?
Beim Kurzhantel-Bizepscurl beugst du den Ellenbogen gegen eine Kurzhantel, die du mit nach oben gerichteter Handfläche hältst. Die Übung trainiert den Biceps brachii zusammen mit Brachialis und Brachioradialis. Der Bizeps dreht die Handfläche auch nach oben, sodass der Griff zu beiden seiner Unterarmbewegungen passt. Du kannst den Griff durchgehend halten oder beim Curl aus einer Stellung mit nach innen gerichteten Handflächen eindrehen sowie beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd heben. Das sind Wahlmöglichkeiten; die Abbildung zeigt eine Kombination.
Wie führst du einen Kurzhantel-Bizepscurl aus?
Ausgangsposition
- Stell dich mit je einer Kurzhantel in der Hand etwa hüftbreit hin, die Handflächen zeigen nach vorn.
- Spann die Körpermitte leicht an, zieh die Schultern nach hinten und unten und halt die Oberarme neben den Rippen.
Ausführung
- Beug die Ellenbogen und curle die Kurzhanteln, während die Oberarme still und die Handflächen nach oben gerichtet bleiben.
- Stoppe mit den Kurzhanteln vor den Schultern und halt die Handgelenke gerade.
- Senk die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis deine Arme gestreckt sind.
Häufige Fehler
Die Wiederholung mit Hüftschwung beginnen
Der Schwung trägt die Hantel durch den schwersten Bereich. Die Ellenbogenbeuger leisten weniger und dein Trainingslog wird schlechter vergleichbar.
Den Ellenbogen zum Abschluss nach vorn schwingen
Etwas Bewegung ganz oben ist normal. Darüber hinaus übernimmt die vordere Schulter, während die Ellenbogenbeuger weniger Last tragen.
Das Handgelenk oben nach hinten knicken
Damit endet die Bewegung im Handgelenk, sodass Griff und Unterarm vor den Ellenbogenbeugern ermüden können.
Die Kurzhanteln nach außen driften lassen
Das verlängert den Hebel an der Schulter und zieht den Ellenbogen nach außen und vorn. Bleib in derselben Bewegungsebene.
Wo die Übung ins Training passt
Gegen Ende eines Pull- oder Oberkörpertrainings, nach Rudern und Latzug.
Zwei oder drei harte Sätze ein paarmal pro Woche passen gut. Nimm die schwerste Hantel, die du mit ruhigem Ellenbogen curlen kannst; Hüftschwung macht daraus keine schwerere saubere Wiederholung.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Bizeps ist das Hauptziel dieses Curls im Untergriff. Brachialis und Brachioradialis beugen ebenfalls den Ellenbogen. Die Anatomie erklärt ihre Aufgaben, teilt ihnen aber keine prozentualen Arbeitsanteile zu. Die unten besprochene Kabelzugstudie zu verschiedenen Griffen fand beim Anheben mit nach oben gerichteten Handflächen höhere elektrische Aktivität von Bizeps und Brachioradialis, maß jedoch weder Brachialisaktivität noch Muskelwachstum.
Was Kraftsportler wirklich machen
Die meisten regelmäßigen RepCount-Nutzer haben Kurzhantelcurls geloggt; sie stehen in etwa jedem dreizehnten Training. Mehr als ein Viertel dieser Einheiten enthält auch Hammercurls. Häufig dabei sind Latzug (etwa 28 %), Kabelrudern (20 %) und Klimmzüge (15 %). Meist sind es rund drei Sätze am Ende eines Pull-Tags mit ungefähr sieben Übungen.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der kurzhantel-Bizepscurl-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Latzug27.8%
- Hammercurl27%
- Kabelrudern20.4%
- Klimmzug14.5%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zum Kurzhantel-Bizepscurl
Entscheidend ist, was ein Untergriff verändert, ob Schrägbank- oder Preachercurls besser sind und wie der untere Teil der Wiederholung belastet wird. Die Studien nutzen unterschiedliche Geräte und Messungen. Ein Ergebnis zu einer Curlvariante beantwortet deshalb nicht automatisch die Fragen zu allen anderen.
Ein Curl mit nach oben gerichteter Handfläche ist eine sinnvolle Möglichkeit, den Bizeps zu trainieren. Aktivierungsstudien beweisen aber keinen Wachstumsvorteil gegenüber jedem anderen Griff. Schulterposition und der Punkt, an dem ein Curl am schwersten ist, sind getrennte Entscheidungen. Nutze einen wiederholbaren Bewegungsumfang, statt anzunehmen, dass mehr Dehnung immer mehr Belastung oder Wachstum bedeutet.
Beansprucht der Untergriff den Bizeps stärker?
Bei zehn Wettkampfbodybuildern führte ein Kabelcurl mit nach oben gerichteter Handfläche beim Anheben zu höherer elektrischer Bizepsaktivität als ein neutraler Griff oder ein Griff mit nach unten gerichteter Handfläche. Beim Absenken war der Unterschied nicht eindeutig. Das spricht für Supination, also die Drehung des Unterarms mit der Handfläche nach oben, wenn du den Bizeps betonen möchtest.
Es beweist nicht, dass Kurzhantelcurls im Untergriff mehr Muskelwachstum erzeugen. Die Studie nutzte Kabelzüge mit unterschiedlichen Griffaufsätzen und maß weder Wachstum noch den Brachialis. Auch der Brachioradialis zeigte beim Anheben mit nach oben gerichteter Handfläche höhere Aktivität. Das Ergebnis stützt daher nicht die Vorstellung, dass jeder Griff nur einem Muskel zugeordnet werden kann.
Studiendetails: Was elektrische Aktivität aussagt
Bei Coratella und Kollegen führte jeder Teilnehmer sechs Wiederholungen mit einer Last aus, die er achtmal heben konnte. Die Oberarme blieben neben dem Rumpf. Oberflächenelektroden erfassten elektrische Signale, nicht den Kraftanteil jedes Muskels. Der Griff blieb innerhalb jeder Bedingung unverändert. Das Experiment verglich nicht, ob die Handflächen beim Kurzhantelcurl durchgehend nach oben zeigen oder während der Bewegung eingedreht werden.
Sind Schrägbank- oder Preachercurls besser als stehende Curls?
In den hier geprüften Studien gibt es keinen eindeutigen Gesamtsieger. In einer akuten Studie mit 22 trainingserfahrenen Männern zeigten stehende Kurzhantelcurls und Schrägbankcurls ähnliche Aktivierungsmuster des Bizeps. Bei Preachercurls konzentrierte sich mehr Aktivität auf den früheren Teil des Anhebens. Das Experiment erfasste eine Wiederholung pro Übung, nicht das spätere Wachstum.
Eine separate achtwöchige Studie mit 63 jungen Frauen fand bei Schrägbankcurls mehr Wachstum nahe dem oberen Ende des Oberarms und bei Preachercurls mehr Wachstum nahe dem Ellenbogen. Stehende Curls waren nicht enthalten. Regionale Armdicke ist außerdem nicht dasselbe wie das Wachstum eines einzelnen Bizepskopfes.
Eine Schrägbank bringt den Oberarm hinter den Rumpf und verlängert den Bizeps an der Schulter. Eine Kurzhantel, die unter dem Ellenbogen hängt, erzeugt an diesem Gelenk aber weiterhin nur ein geringes Drehmoment. Die Position, die einen Muskel dehnt, und die Position, die ihn am stärksten belastet, sind nicht unbedingt dieselbe.
Studiendetails: Position und Widerstand getrennt betrachten
Kassianos Studie fand regionale Unterschiede der Muskeldicke und größere Kraftzuwächse bei der Curlvariante, die die jeweilige Gruppe trainierte. Sie kann keine der beiden Varianten gegenüber stehenden Curls einordnen. Die vollständige Zusammenfassung wurde gelesen.
Eine Kabelzugstudie von 2026 mit 24 Männern, die das Training abschlossen, glich den Widerstandsverlauf an und verglich dabei eine neutrale mit einer nach hinten geführten Schulterposition. Über zehn Wochen zeigten sich ähnliche Zuwächse der Ellenbogenbeugerdicke. Das stellt die Annahme infrage, dass ein weiter hinter den Körper geführter Arm immer mehr Wachstum bringt. Es bleibt jedoch ein Kabelzugvergleich bei Anfängern.
Belegt die Forschung, dass du den Ellenbogen bei jeder Wiederholung strecken musst?
Eine Preachercurlstudie mit 19 untrainierten Frauen verglich die untere und obere Hälfte der Bewegung. Nach acht Wochen führte die untere Hälfte zu mehr Bizepswachstum nahe dem Ellenbogen, aber zu keinem klaren Vorteil in der Muskelmitte oder in der Summe der beiden gemessenen Bereiche.
Hier wurden nicht volle und teilweise Wiederholungen verglichen. Das Preacherpolster positioniert den Oberarm außerdem anders als bei einem stehenden Curl und verändert dadurch, wo die Kurzhantel der Ellenbogenbeugung entgegenwirkt. Das Ergebnis zeigt weder, dass vollständiges Strecken bei jeder stehenden Wiederholung notwendig ist, noch dass Teilwiederholungen immer besser sind.
Ein gleichbleibender unterer Umkehrpunkt bleibt nützlich, um Wiederholungen und Lasten über die Zeit zu vergleichen. Das ist der praktische Grund für den Hinweis auf den vollen Bewegungsumfang hier. Es ist keine Behauptung, dass genau diese Technik in einer Wachstumsstudie jede Alternative übertroffen hat.
Varianten
- Schrägbank-KurzhantelcurlSitzend auf einer Schrägbank mit den Oberarmen hinter dem Rumpf. Das verlängert den Bizeps an der Schulter. Hängt die Kurzhantel direkt unter dem Ellenbogen, erzeugt sie dort weiterhin nur ein geringes Drehmoment.
- Wechselnder Kurzhantelcurl — Jeweils ein Arm curlt statt beider gleichzeitig. Dadurch bekommt jeder Arm zwischen den Wiederholungen eine kurze Pause.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Kurzhantel-Bizepscurl?
Vor allem den Bizeps, unterstützt von Brachialis und Brachioradialis. Alle drei arbeiten bei jedem Griff; der Untergriff begünstigt den Bizeps.
Ist der Kurzhantelcurl wirklich eine Bizepsübung?
Ja. Der Bizeps beugt den Ellenbogen und dreht den Unterarm so, dass die Handfläche nach oben zeigt. Brachialis und Brachioradialis arbeiten mit. In einer kleinen Studie erzeugte ein Kabelcurl mit nach oben gerichteter Handfläche beim Anheben mehr Bizepsaktivität als ein neutraler Griff oder ein Griff mit nach unten gerichteter Handfläche. Das stützt den Schwerpunkt der Übung, belegt aber nicht, dass andere Curlgriffe den Bizeps nicht trainieren oder weniger Wachstum bewirken.
Soll ich die Handflächen oben halten oder beim Curl drehen?
Beides ist eine praktische Möglichkeit. Durchgehend nach oben gerichtete Handflächen und ein allmähliches Eindrehen aus einer Stellung mit nach innen gerichteten Handflächen sind unterschiedliche Unterarmbewegungen. Die Kabelzugstudie mit festem Griff klärt nicht, welche Kurzhantelvariante mehr Wachstum bewirkt. Wähle eine angenehme Variante und bleibe während des Satzes dabei, damit deine Wiederholungen vergleichbar bleiben.
Beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd?
Beides ist möglich. Gleichzeitig geht schneller; abwechselnd bekommt jeder Arm zwischen den Wiederholungen eine kurze Pause.
Soll ich die Arme unten strecken?
Gestreckte Arme geben dir einen gleichbleibenden unteren Umkehrpunkt, um Wiederholungen und Last zu verfolgen. Eine leichte Beugung erhält etwas Widerstand am Ellenbogen. Sie ist daher eine Abwägung und kein grundsätzlicher Fehler. Hängt die Kurzhantel direkt unter dem Ellenbogen, ist ihr Drehmoment an diesem Gelenk gering. Eine Schrägbank verlängert den Bizeps an der Schulter, verändert aber nicht automatisch diese Hebelverhältnisse am unteren Umkehrpunkt. Die unten beschriebene Studie zum Bewegungsumfang bei Preachercurls testete keine vollen gegenüber teilweisen stehenden Curls.
Sind Kurzhantel- und Hammercurls dieselbe Übung?
Dieselbe Bewegung mit anderem Griff. Mehr als ein Viertel der RepCount-Trainings mit Kurzhantelcurls enthält auch Hammercurls.
Brauche ich Curls, wenn ich schon rudere und Klimmzüge mache?
Zugübungen trainieren die Ellenbogenbeuger bereits. Curls ergänzen die stärkere Endbeugung und belasten die Arme, ohne dass Rücken und Griff frisch sein müssen.
Sind 20 kg beim Kurzhantelcurl gut?
Dafür gibt es keinen verlässlichen öffentlichen Standard nach Körpergewicht und Trainingserfahrung. Saubere Technik und Fortschritt über Zeit sind sinnvollere Maßstäbe.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Ein paar harte Sätze mehrmals pro Woche passen zur kleinen Muskelgruppe. Der Wiederholungsbereich ist weniger wichtig als ein ruhiger Ellenbogen.
Quellen
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Oliveira LF et al. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls 2009. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3737788/
- Kassiano W et al. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809454/
- Pedrosa GF et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Larsen S et al. The effects of shoulder extension angle on elbow flexor hypertrophy in the cable curl exercise 2026. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2026.1750722/full