Push/pull/legs: cómo funciona y cómo montarlo

El push/pull/legs agrupa tu entrenamiento por patrón de movimiento: pecho, hombros y tríceps el día de empuje; espalda y bíceps el día de tirón; todo lo que hay de la cintura para abajo el día de pierna. Hazlo seis días a la semana y cada grupo muscular se entrena dos veces, que es de donde le viene la fama. Hazlo tres días a la semana, que es lo habitual, y cada grupo muscular se entrena una sola vez, con todas las series que le dedicas metidas a presión en una única sesión.

Ahí está el problema.

El push/pull/legs es el split más buscado que existe. También se le recomienda a un montón de gente que todavía no debería estar haciéndolo.

No voy a intentar quitártelo de la cabeza. El push/pull/legs de seis días es una forma genuinamente buena de entrenar y la lógica del split se sostiene. Pero en tres días a la semana cada grupo muscular se entrena una sola vez, y una vez por semana es poca frecuencia para cualquiera que haya pasado sus primeros meses de gimnasio. Además deja una única sesión cargando con las series de toda una semana para tres grupos musculares a la vez, y ahí es donde se rompe.

Qué es el split push/pull/legs

El push/pull/legs divide el entrenamiento por patrón de movimiento en lugar de por parte del cuerpo. El día de empuje cubre todo lo que alejas de ti empujando: pecho, deltoides anterior y lateral, tríceps. El día de tirón cubre todo lo que traes hacia ti: espalda, deltoides posterior, bíceps. El día de pierna cubre el tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.

El atractivo es que los músculos que trabajan juntos se entrenan juntos. Tus tríceps ayudan en cada press de pecho y de hombros, así que entrenarlos el mismo día significa que se llevan un día duro y luego varios días libres, en vez de acabar machacados el lunes con el press de banca y otra vez el martes con trabajo directo de brazo. Tus bíceps ayudan en cada remo y cada dominada, así que van con el día de espalda por el mismo motivo. Por eso el push/pull/legs aguanta mejor que una rutina clásica por partes del cuerpo en cuanto entrenas cuatro días o más a la semana.

Cuántos días a la semana hacer push/pull/legs

Hacer push/pull/legs tres días a la semana es lo habitual: una sesión de empuje, una de tirón, una de pierna y semana terminada. Nuestra recomendación son al menos cuatro días, y mejor cinco o seis. Pondríamos seis en primer lugar, cinco en rotación continua justo detrás, y trataríamos cuatro como el mínimo. Por debajo de cuatro no recomendaríamos este split en absoluto: cada grupo muscular vuelve a tocar demasiado poco para justificar la estructura, y le sacarías más partido a otra cosa.

Con seis días recorres la rotación completa dos veces: empuje, tirón, pierna, empuje, tirón, pierna, descanso. Cada grupo muscular se entrena dos veces por semana y sus series semanales se reparten entre dos sesiones. Con cinco o cuatro días haces esa misma rotación de tres días de forma continua, sin cuadrarla con la semana del calendario, así que tus días de entrenamiento se van desplazando y cada grupo muscular vuelve a tocar más o menos cada cuatro días si entrenas cinco, y cada cinco si entrenas cuatro. Con tres días recorres la rotación una vez y cada grupo muscular se entrena una vez por semana.

Esa última versión es la que hay que pensarse bien.

Yo mismo hice este split durante el invierno de 2019, en la versión continua: cinco sesiones por semana, sin días fijos, retomando la rotación donde la hubiera dejado. Apuntando a cinco, promedié cuatro y pico, que es el mínimo y no el objetivo, y la diferencia se nota: la rotación se estira y todo vuelve a tocar un día o dos más tarde de lo que pretendías. El covid le dio el golpe final. Me quedé sin gimnasio en marzo de 2020, un par de kettlebells se convirtieron en mi gimnasio en casa y ya no había razón para darle un día entero al tirón. Si acabas en la misma situación, tenemos un artículo entero sobre entrenamientos con kettlebell.

Por qué al push/pull/legs de tres días le falta volumen

Diez series duras por grupo muscular a la semana es donde arrancan la mayoría de las recomendaciones de volumen, y la evidencia de los metaanálisis muestra que el crecimiento sigue subiendo por encima de esa cifra. Ahora echa la cuenta de dónde tienen que caber esas series en una rotación de tres días.

Todas las series que hagas de pecho caen el día de empuje. Y todas las de hombro. Y todas las de tríceps. Diez series semanales de pecho, diez de hombro y seis de tríceps, que son menos porque ya trabajan en cada press, son 26 series efectivas en una sola sesión, sin contar un solo calentamiento. Nadie mantiene una calidad de empuje decente a lo largo de 26 series.

Así que la gente recorta. Cuatro series de banca, tres de inclinado, tres de press de hombros, tres de elevaciones laterales, tres de extensiones en polea. Es una sesión de empuje de aspecto perfectamente normal, y le da a tu pecho siete series y a tus hombros seis para toda la semana: alrededor de dos tercios del objetivo, y en una sola dosis. Ese es el push/pull/legs de tres días tal y como se hace de verdad, no tal y como está escrito en el papel.

Qué dice la investigación sobre la frecuencia de entrenamiento

Entrenar un músculo más a menudo sí funciona, y la investigación es bastante clara sobre por qué: más sesiones es la forma de meter más series.

El metaanálisis de 2018 de Grgic y colaboradores, publicado en Sports Medicine, encontró que los tamaños de efecto para la fuerza subían de 0,74 a 1,08 a medida que la frecuencia de entrenamiento pasaba de una vez a cuatro o más veces por semana. Pero en su subgrupo con el volumen igualado, donde todos los grupos hacían el mismo número de series semanales sin importar en cuántas sesiones se repartieran, no apareció ningún efecto significativo. El metaanálisis de 2019 de Schoenfeld, Grgic y Krieger en el Journal of Sports Sciences reunió 25 estudios y llegó a la misma conclusión para el crecimiento muscular, y Pelland y colaboradores lo confirmaron en una metarregresión de 2026 en Sports Medicine que cubría 67 estudios y 2.058 participantes.

La frecuencia, entonces, es sobre todo un mecanismo para repartir volumen, y justo por eso una vez por semana es un problema. Lo que mueve el resultado es el volumen: la metarregresión de 2017 de Schoenfeld, Ogborn y Krieger situó cada serie semanal adicional por grupo muscular en torno a un 0,37 % más de crecimiento, una relación dosis-respuesta gradual sin ningún corte claro dentro del rango estudiado. Así que un músculo entrenado una vez por semana tiene que tragarse toda su dosis semanal de una sentada para igualar a ese mismo músculo entrenado dos veces. Diez series en una sesión en lugar de cinco y cinco. Veinte en lugar de diez y diez. Nadie hace esa sesión, y eso es lo que vuelve impracticable el push/pull/legs de tres días.

Un programa de push/pull/legs de seis días

Haz estas seis sesiones en orden y luego un día de descanso. Cada patrón tiene un día pesado y un día de volumen, y el levantamiento principal es el mismo en los dos: banca en los dos días de empuje, remo con barra en los dos de tirón, sentadilla en los dos de pierna. Ese es el levantamiento al que intentas añadirle peso, y un intento por semana no son muchos. Lo que cambia entre los dos días es la carga, el rango de repeticiones y los accesorios que lo rodean. Las piernas van al revés que el empuje y el tirón, volumen el día 3 y pesado el día 6, para que la sesión de sentadilla pesada nunca caiga el día después del peso muerto.

Ese emparejamiento de día pesado y día de volumen es la razón más fuerte para querer seis días. Con cuatro o cinco sigue funcionando, solo que llega de forma menos previsible, porque los días se van desplazando por la semana.

Día 1: Empuje (pesado)

Día 2: Tirón (pesado)

Día 3: Pierna (volumen)

Día 4: Empuje (volumen)

Día 5: Tirón (volumen)

Día 6: Pierna (pesado)

Echa la cuenta de las series semanales y el pecho sale a 14, la espalda a 20 entre los remos, los jalones y el peso muerto, el cuádriceps a 17, el deltoides lateral a 6 directas más todo lo que recoge de los press, y el deltoides posterior a 6 entre los face pulls y las aperturas. Eso está en el rango que respalda la investigación sobre volumen, y has llegado ahí sin que ninguna sesión pase de una hora aproximadamente.

Si no puedes entrenar seis días, haz esas mismas seis sesiones en rotación continua: entrena cuatro o cinco días a la semana, descansa cuando lo necesites y retoma la rotación donde la dejaste. Tus días de entrenamiento se desplazan por la semana en vez de caer siempre en los mismos, y cada grupo muscular vuelve a tocar cada cuatro o cinco días en lugar de en días fijos.

Si solo tienes tres días, usa otro split

Yo no haría push/pull/legs en tres días a la semana. Haría cuerpo completo.

Tres sesiones de cuerpo completo entrenan cada grupo muscular tres veces por semana y, como los ejercicios compuestos se solapan tanto, puedes cubrir todo el cuerpo en cinco o seis ejercicios. El volumen por grupo muscular y sesión es menor, pero recibes tres dosis en lugar de una, y el total semanal acaba por encima de lo que un único día de empuje puede sostener de forma realista. Tienes ese enfoque explicado a fondo, con un programa A-B-A incluido, en el artículo sobre la rutina de 3 días.

La otra ventaja es lo que pasa cuando la vida se cruza, que nos lleva a la parte de este split que nadie mete en la tabla del programa.

Qué hacer cuando te saltas una sesión

En el push/pull/legs de seis días, desplaza la rotación hacia delante en vez de saltarte el día. Si pierdes el día de pierna del miércoles, el jueves pasa a ser el día de pierna, el viernes el de empuje y todo se corre una posición. Pierdes un día, no un grupo muscular. Como entrenas cada grupo dos veces por semana, vuelves a él en unos pocos días de todas formas.

En el push/pull/legs de tres días, una sesión perdida te sale mucho más cara, porque los tres huecos de tu semana ya están comprometidos. Si pierdes el día de tirón del miércoles no puedes pasarlo al jueves: el viernes es día de pierna, el lunes es día de empuje y el siguiente hueco de tirón libre es el miércoles de la semana siguiente. Tu espalda acaba pasando casi dos semanas entre sesión y sesión. Ese es el argumento más práctico que hay contra la versión de tres días, y no tiene nada que ver con la fisiología. Es una fragilidad de calendario, y la crean las cuentas de una rotación de una vez por semana.

Cómo elegir los ejercicios de cada día

Con un puñado de reglas se resuelve casi todo.

Abre con el movimiento compuesto más pesado, mientras estás fresco. Press de banca lo primero el día de empuje, remo o peso muerto lo primero el día de tirón, sentadilla lo primero el día de pierna. En estos levantamientos es donde se mide la mayor parte de tu progreso de fuerza, y son los que más sufren si los haces cansado.

No metas mucho trabajo directo de tríceps en el día de empuje. Tus tríceps ya han hecho unas diez series de empuje duro antes de que llegues a las extensiones en polea. Dos o tres series de trabajo directo al final son de sobra. La misma lógica vale para los bíceps en el día de tirón.

Mantén el peso muerto pesado lejos de la sentadilla pesada. El día de tirón siempre cae justo antes del día de pierna, así que el peso muerto y la sentadilla nunca quedan muy separados. Pon el peso muerto en el día de tirón que precede a tu sesión de sentadilla de volumen, y deja que el día de sentadilla pesada venga después de un día de tirón sin peso muerto. El peso muerto rumano, que es más un movimiento de isquiotibiales, carga lo bastante poco la espalda como para caber en el día de pierna.

Cubre la parte delantera y la trasera del tren inferior. El día de pierna no es solo cuádriceps. Los isquiotibiales y los glúteos necesitan sus propios movimientos, y por eso hay una bisagra de cadera y un curl femoral junto a las sentadillas y el trabajo de cuádriceps.

Entrena el deltoides lateral de forma directa. Los press castigan mucho el deltoides anterior y bastante menos el lateral. Si los hombros son una prioridad para ti, las elevaciones laterales son el único ejercicio de aislamiento del día de empuje que merece la pena proteger.

Si entrenas en casa con equipo limitado, la estructura aguanta los cambios. Press con mancuernas en lugar de press de banca, sentadillas goblet o sentadillas divididas en lugar de sentadilla con barra, remo a una mano en lugar de remo con barra. Lo que importa es que puedas cargar el movimiento progresivamente con el tiempo.

Cómo progresar en push/pull/legs

El push/pull/legs te da una estructura. No te da progresión, y la progresión es lo que produce los resultados de verdad. Si quieres profundizar en esto, tienes la guía de sobrecarga progresiva.

El método que yo usaría es la doble progresión. Elige un rango de repeticiones objetivo, digamos 3 series de 8 a 10. Empieza con un peso con el que puedas sacar 8 en las tres series. Ve añadiendo repeticiones semana a semana hasta llegar a 10 en las tres. Entonces añade peso, normalmente 2,5 kg en un levantamiento con barra o el salto más pequeño disponible con mancuernas, y vuelve a 8. Y otra vez.

Esto solo funciona si sabes exactamente lo que hiciste la última vez. No más o menos: exactamente. Seis sesiones por semana con cinco ejercicios cada una son 30 huecos que recordar, y nadie recuerda 30 huecos. Este es el problema que RepCount fue diseñado para resolver: te muestra lo que levantaste en la sesión anterior justo cuando empiezas cada ejercicio, así que la decisión de qué cargar ya viene tomada.

Unas cuantas cosas que ayudan especialmente en este split:

• Monta cada uno de los seis días como una rutina guardada. RepCount permite crear tus propias rutinas, así que el día de empuje pesado y el de empuje de volumen existen como plantillas separadas y solo tienes que abrir la que toca.
• Mira el gráfico de 1RM estimado de tus levantamientos principales, no los números de sesión a sesión. El progreso en un split de seis días no es lineal semana a semana. RepCount representa el 1RM estimado a lo largo del tiempo, y eso suaviza el ruido. Nuestra calculadora de 1RM hace lo mismo para una serie suelta si quieres comprobar las cuentas.
• Cuenta tus series semanales por grupo muscular una vez, cuando montes las rutinas. No hace falta que lo lleves cada semana. Lo que necesitas es saber que el programa que escribiste entrega de verdad el volumen que pretendías, y eso es de esas cosas que es fácil no comprobar nunca.

Si tus números dejan de moverse durante varias semanas con este split, la causa suele ser el volumen o la recuperación, no el split en sí. Tienes un recorrido de diagnóstico en por qué tu entrenamiento se ha estancado.

¿Merece la pena el push/pull/legs?

Si entrenas cinco o seis días a la semana y quieres una estructura que mantenga juntos los grupos musculares relacionados y te deje sitio para brazos y hombros, sí. Es un buen split, y la versión de seis días hace lo que su fama dice que hace.

Si entrenas tres días a la semana, el split juega en tu contra, y la versión que te recomiendan no es la que se ganó esa fama. Entrena cuerpo completo y vuelve al push/pull/legs cuando tu agenda lo permita.

RepCount es un rastreador de entrenamientos gratuito para iOS y Android. Monta tus seis días de push/pull/legs como rutinas y te mostrará lo que levantaste la última vez para que siempre sepas a qué apuntar.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días a la semana hay que hacer push/pull/legs?

Tres días a la semana es lo habitual, pero nuestra recomendación son al menos cuatro, y mejor cinco o seis. Pondríamos seis en primer lugar, porque así cada grupo muscular se entrena dos veces por semana y sus series semanales se reparten entre dos sesiones en lugar de una; detrás vendrían cinco días en rotación continua, y cuatro como mínimo. Tres días a la semana entrenan cada grupo muscular una sola vez, y en una sesión rara vez caben las series suficientes para llegar a las 10 o más por grupo muscular donde arrancan la mayoría de las recomendaciones de volumen.

¿Se puede hacer push/pull/legs 3 días a la semana?

Se puede, pero es la versión más floja del split. Con tres días, todas las series que haces de pecho caen en un mismo día, y esa única sesión de empuje tiene que cubrir además hombros y tríceps. Es fácil acabar con seis o siete series por grupo muscular para toda la semana, por debajo de lo que respalda la investigación sobre volumen. Con tres días a la semana, las sesiones de cuerpo completo meten más trabajo útil en el mismo tiempo.

¿Es bueno el push/pull/legs para principiantes?

Es una estructura razonable para un principiante que entrene seis días a la semana. Por debajo de eso, un principiante sacará más práctica en los levantamientos principales, y más series semanales por grupo muscular, con sesiones de cuerpo completo o de tren superior/inferior. Cuatro días es nuestro mínimo para el split, pero un mínimo no es una recomendación para alguien que acaba de empezar: el push/pull/legs tiene más sentido cuando ya entrenas cinco o seis días y buscas dónde colocar el volumen extra.

¿Cuántas series por grupo muscular hay que hacer en push/pull/legs?

Diez o más series semanales por grupo muscular es la recomendación de partida habitual, y la evidencia de los metaanálisis muestra que las ganancias siguen subiendo por encima de esa cifra, con rendimientos decrecientes. En un push/pull/legs de seis días eso significa más o menos entre cinco y ocho series por grupo muscular y sesión, repartidas en dos sesiones por semana. En la versión de tres días necesitarías las diez o más en una sola sesión, y eso es lo que hace difícil llevar bien esa versión.

¿Qué pasa si te saltas una sesión en push/pull/legs?

En un split de seis días, desplaza la rotación hacia delante en lugar de saltarte el día. Volverás a ese grupo muscular en unos pocos días, así que el coste es pequeño. En un split de tres días, los tres huecos de tu semana ya están ocupados, así que la sesión perdida espera hasta el mismo día de la semana siguiente y ese grupo muscular acaba pasando casi dos semanas entre sesión y sesión. Esa fragilidad es uno de los argumentos más fuertes contra la versión de tres días.

¿Es mejor el push/pull/legs que el tren superior/inferior?

Ninguno es mejor en sí mismo. El tren superior/inferior encaja bien en cuatro días a la semana y entrena todo dos veces. El push/pull/legs encaja en cinco o seis días y te deja más sitio por sesión para hombros, brazos y trabajo de aislamiento. Elige el que se ajuste a los días que vas a entrenar de verdad, en lugar de elegir primero el split y forzar tu semana alrededor de él.