Calculadora de proteínas
Estima tu rango diario de proteínas. Introduce tu peso corporal y elige un objetivo.
Para adultos sanos que entrenan fuerza con regularidad.
Cómo funciona esta calculadora de proteínas
Para ganar músculo o perder grasa en general, multiplicamos tu peso corporal en kg por 1,6 y 2,2. Con 80 kg, el resultado es 128–176 g al día. Son puntos de partida para planificar tus comidas, no mediciones precisas de lo que necesita tu cuerpo.
Un metaanálisis de 49 estudios de entrenamiento de fuerza estimó que el aumento de masa libre de grasa se estabilizaba, de media, alrededor de 1,6 g/kg/día. El límite superior de su intervalo de confianza fue de 2,2 g/kg/día. Ese límite describe la incertidumbre de la estimación grupal, no la cantidad que necesita cada persona. La guía de la ISSN ofrece un rango más amplio de 1,4–2,0 g/kg/día para la mayoría de quienes hacen ejercicio.
Cambiar entre kg y lb mantiene el mismo rango de proteínas.
¿La pérdida de grasa cambia tus necesidades de proteínas?
Comer menos calorías puede dificultar la conservación del músculo. Las necesidades de proteínas pueden aumentar, sobre todo en quienes entrenan fuerza con poca grasa corporal y con déficits calóricos mayores. El metaanálisis sobre ganancia muscular no estudió a personas en déficit calórico, por lo que no puede establecer un objetivo exacto para perder grasa.
Si tienes experiencia entrenando fuerza, ya tienes poca grasa corporal y estás en déficit calórico, selecciona «Perder grasa teniendo ya poca grasa corporal» e introduce tu porcentaje estimado de grasa corporal. Restamos la grasa estimada de tu peso y multiplicamos la masa libre de grasa restante por 2,3 y 3,1. Con 80 kg y un 15 % de grasa corporal, son 68 kg de masa libre de grasa y unos 156–211 g de proteínas al día. Este rango publicado procede de una revisión de deportistas entrenados con poca grasa corporal; no está pensado para todas las personas que pierden peso.
¿Qué precisión tiene el resultado?
El resultado es orientativo, no una necesidad personal exacta. Las estimaciones de grasa corporal de básculas domésticas o comparaciones visuales pueden ser inexactas, y otra estimación cambia el resultado de definición para quienes ya tienen poca grasa. Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, elige «Perder grasa entrenando fuerza» para usar el rango inicial basado solo en el peso. Con niveles altos de grasa corporal, incluso ese rango puede sobreestimar tus necesidades; un dietista deportivo puede ayudarte a fijar un objetivo.
Esta es una orientación general para adultos sanos, no un objetivo para niños, el embarazo o una dieta médica. No calcula calorías, diagnostica enfermedades ni establece una ingesta máxima segura de proteínas.
Preguntas frecuentes sobre las proteínas diarias
¿Necesito otro objetivo en los días de descanso?
Usa el mismo rango diario inicial en los días de descanso. La recuperación continúa entre entrenamientos y esta herramienta no reduce el objetivo porque hoy no entrenes fuerza.
¿Necesito proteína en polvo?
No. Suma las proteínas de todos tus alimentos y suplementos. La proteína en polvo puede ser práctica, pero no es necesaria para alcanzar un objetivo diario.
¿Qué opción de pérdida de grasa debo elegir?
Elige «Perder grasa entrenando fuerza» para obtener un rango inicial sencillo basado en el peso corporal. Elige «Perder grasa teniendo ya poca grasa corporal» si tienes experiencia entrenando fuerza, estás en déficit calórico y tienes una estimación de tu grasa corporal. Esa opción usa tu masa libre de grasa estimada. La investigación en la que se basa incluyó a adultos con más de 6 meses de entrenamiento de fuerza y hasta un 23 % de grasa corporal en hombres o un 35 % en mujeres. Estos valores describen a las personas estudiadas, no límites exactos de las necesidades de proteínas.
Estudios que respaldan el rango
- Morton et al. (2018)
Metaanálisis sobre suplementos de proteínas y entrenamiento de fuerza en adultos sanos sin restricción calórica.
- Documento de posición de la ISSN (2017)
Guía de nutrición deportiva sobre proteínas diarias, recuperación del entrenamiento y proteínas de alimentos o suplementos.
- Helms et al. (2014)
Revisión sobre proteínas durante la restricción calórica en deportistas con poca grasa corporal y entrenamiento de fuerza. Su rango usa la masa libre de grasa.
- Longland et al. (2016)
Ensayo de cuatro semanas que comparó 1,2 y 2,4 g/kg/día durante un gran déficit calórico y ejercicio intenso en hombres jóvenes.
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