Sentadilla
También se le llama sentadilla trasera, sentadilla con barra, sentadilla con barra alta.
¿Qué es la sentadilla con barra?
La sentadilla con barra es una sentadilla bilateral que se realiza con una barra apoyada sobre la parte alta de la espalda. Entrena el cuádriceps —los tres vastos en particular— junto con el glúteo mayor y los aductores. Los isquiotibiales también trabajan durante el levantamiento, como extensores de cadera, sin ser uno de los músculos que desarrolla.
¿Cómo se hace la sentadilla con barra?
Preparación
- Coloca la barra en el soporte a una altura aproximada de la mitad del pecho. Deberías poder sacarla poniéndote de pie, no poniéndote de puntillas.
- Métete debajo de la barra y apóyala sobre el músculo de la parte alta de la espalda, no sobre el hueso en la base del cuello.
- Agarra la barra donde tus hombros te permitan apretarla con fuerza contra la espalda.
- Ponte de pie para asumir el peso y da uno o dos pasos hacia atrás. Da un paso más, pequeño, para igualar tu postura si lo necesitas, y luego mantén los pies clavados en el suelo.
- Coloca los pies entre el ancho de caderas y el de hombros, con las puntas giradas hacia fuera tanto como te resulte natural.
Ejecución
- Toma aire, aguántalo y tensa el centro del cuerpo como si te fueran a empujar.
- Siéntate entre tus pies, dejando que las caderas y las rodillas se flexionen a la vez.
- Deja que las rodillas avancen hacia delante sobre los pies, manteniéndolas alineadas con las puntas.
- Baja hasta que las caderas queden al menos a la altura de las rodillas, y más si tu zona lumbar se mantiene plana en el fondo. No sacrifiques profundidad por levantar más peso, ni sacrifiques la técnica por bajar más.
- Levántate empujando el suelo, manteniendo la barra sobre el centro de tus pies todo el tiempo.
- Suelta el aire arriba, o entre repeticiones, y toma otra bocanada antes de la siguiente.
Errores comunes
Que las rodillas se cierren hacia dentro al subir
Es distinto de que las rodillas avancen hacia delante, que es normal. Prohibir que las rodillas pasen de las puntas reduce el torque en la rodilla y lo aumenta bruscamente en la cadera, así que es un intercambio y no una medida de seguridad. El cierre hacia dentro es otra cosa: la rodilla se sale de la línea del pie bajo carga, casi siempre porque el peso es mayor de lo que las caderas pueden controlar.
Perder la tensión del centro en el fondo
La respiración es lo que mantiene el tronco rígido. Soltarla en el fondo es donde suele perderse la posición de la espalda, y también donde el levantamiento deja de ser una sentadilla para convertirse en otra cosa.
Deambular al salir del soporte
Dos pasos hacia atrás y uno para igualar la postura es la salida. Cualquier cosa más allá de eso es trabajo con carga que no aporta nada a la serie, y una salida larga puede dejarte cansado antes de la primera repetición.
Contar la sentadilla como tu trabajo de isquiotibiales
Los isquiotibiales trabajan durante una sentadilla sin crecer mucho por ello. Si quieres entrenar la parte de atrás del muslo, programa además un movimiento de bisagra de cadera o un curl femoral. Mira lo que dice la evidencia ↓
Dónde encaja en la sesión
Al principio de una sesión de tren inferior, antes del trabajo de máquina y de aislamiento, mientras aún estás lo bastante fresco para mantener la posición bajo carga.
La sentadilla trasera acumula más series por sesión en nuestros propios registros que los ejercicios de pierna en máquina, lo que encaja con cómo se suele programar: una sesión corta con más atención puesta en este ejercicio. Si la parte de atrás del muslo es un objetivo, prográmala aparte —un curl femoral o un movimiento de bisagra de cadera— en lugar de dar por hecho que la sentadilla ya la cubre.
Músculos trabajados
- cuádriceps — vasto lateral, vasto intermedio, vasto medial
- glúteo mayor
- grupo aductor
- isquiotibiales
- recto femoral
Agrupados según lo que midió la evidencia de entrenamiento, no por orden de importancia: el ensayo de resonancia magnética en el que se apoya esta página comparó cada grupo muscular con su propia línea base y nunca uno contra otro, así que aquí no se afirma ningún orden.
Los isquiotibiales están en secundarios porque se midieron y no crecieron, pero siguen en la lista porque sí trabajan durante el levantamiento, como extensores de cadera. El recto femoral está ahí por otro motivo: un ensayo no encontró crecimiento y otro sí, así que ese punto está sin resolver en vez de zanjado en un sentido u otro.
Los extensores del tronco y los gemelos están ausentes porque ningún ensayo los midió, lo cual no es lo mismo que descartarlos.
Lo que dice la evidencia
Dos ensayos de entrenamiento con resonancia magnética midieron qué crece realmente con la sentadilla, y los dos se leyeron completos para esta página. Juntos responden a las dos preguntas que merece la pena hacerse sobre la lista de músculos trabajados: si la sentadilla entrena los isquiotibiales, y si los aductores tienen sitio en ella.
Kubo, Ikebukuro y Yata (2019) sometieron a diecisiete hombres jóvenes no entrenados a diez semanas de entrenamiento de sentadilla, dos veces por semana, divididos en un grupo de sentadilla completa de ocho y un grupo de media sentadilla de nueve, y midieron el volumen del músculo completo por resonancia magnética antes y después. El volumen del extensor de rodilla subió un 4,9 % en el grupo de sentadilla completa y un 4,6 % en el de media sentadilla, ambos significativos, sin diferencia entre los grupos (p = 0,812). El volumen del aductor subió un 6,2 % frente a un 2,7 %, y el del glúteo mayor un 6,7 % frente a un 2,2 %, y en ambos casos la ventaja del grupo de sentadilla completa fue significativa (p = 0,026 y p = 0,008). Los isquiotibiales no se movieron. La tabla 3 recoge los cuatro componentes —cabeza corta del bíceps femoral, cabeza larga del bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso— prácticamente sin cambios en ambos grupos, con valores de p entre 0,129 y 0,911. El recto femoral tampoco cambió.
Lo que eso no significa es que los isquiotibiales estén inactivos. Tres de los cuatro cruzan tanto la cadera como la rodilla, así que extienden la cadera y flexionan la rodilla, y una sentadilla les pide hacer lo primero mientras lo segundo se está revirtiendo. La excepción es la cabeza corta del bíceps femoral, que solo cruza la rodilla. La propia explicación del artículo, que toma de trabajos anteriores en vez de medirlo ella misma, es que la longitud de los isquiotibiales apenas cambia durante una sentadilla, así que se contraen de forma casi isométrica. Activos, pero no lo bastante estimulados para crecer.
El segundo ensayo complica esa lectura en vez de confirmarla. Bloomquist y colaboradores (2013) entrenaron a diecisiete estudiantes varones de ciencias del deporte —seleccionados para excluir a quienes ya hacían sentadilla con regularidad y a atletas de deportes de fuerza, pero no entrenados de otro modo— durante doce semanas, comparando sentadillas profundas de 0 a 120 grados de flexión de rodilla con sentadillas superficiales de 0 a 60, con cortes de resonancia magnética en nueve puntos a lo largo del muslo. El área de la parte delantera del muslo creció en todos los puntos medidos del grupo profundo y en los dos puntos más proximales del grupo superficial. Para la parte de atrás del muslo, el estudio reporta un aumento en un punto, en el grupo PROFUNDO, y ninguno en el grupo superficial. El propio análisis de Kubo lo resume diciendo que no hubo cambio en los isquiotibiales en ningún grupo, y eso no es lo que dice el estudio. Así que la lectura honesta no es que los dos ensayos coincidan en que los isquiotibiales nunca crecen. Es que un ensayo que midió el volumen del músculo completo no encontró cambio en ningún sitio, y otro que midió cortes encontró un cambio en un corte de nueve. Pequeño y localizado, como mucho. Esa lectura es nuestra, a partir de los dos artículos; ninguno de los dos la afirma.
En cuanto a la profundidad, estos dos ensayos se contradicen menos de lo que parece, y ninguno desmiente el consejo habitual de bajar al menos hasta el paralelo. La condición superficial de Kubo era de 90 grados de flexión de rodilla, aproximadamente paralelo, y frente a eso la profundidad extra no aportó volumen adicional de cuádriceps pero sí, con claridad, más crecimiento de aductor y de glúteo mayor. La condición superficial de Bloomquist era de 60 grados, bastante por encima del paralelo, y frente a eso la sentadilla más profunda sí produjo más crecimiento en la parte delantera del muslo. El propio Kubo hace la comparación, señalando que los brazos superficiales de los estudios anteriores llegaban solo a 50-60 grados frente a sus propios 90 —aunque también da peso al hecho de que esos estudios midieron menos músculos y menos cortes que el suyo. Pasado aproximadamente el paralelo, lo que la profundidad extra añadió en estos ensayos apareció en la cadera y no en la rodilla.
Dos cifras de esta página invitan a una comparación que nadie puso a prueba. Los dos ensayos midieron cada grupo muscular contra su propia línea base y contra el otro grupo de entrenamiento; ninguno preguntó si los aductores crecieron más que el cuádriceps, así que que el 6,2 % sea un número mayor que el 4,9 % no es un hallazgo.
Tampoco hay respuesta sobre el recto femoral. Kubo no encontró cambio en él. Kojic y colaboradores (2022), dieciocho estudiantes universitarios no entrenados, nueve de ellos mujeres, siete semanas de sentadilla trasera paralela medida por ecografía, encontraron que los cuatro músculos del cuádriceps crecieron de forma significativa, recto femoral incluido, sin diferencia significativa entre los cuatro. Medición distinta, población distinta, resultado opuesto. Esa pregunta sigue abierta.
Las limitaciones son reales. Los dos ensayos de entrenamiento tuvieron diecisiete participantes, los dos usaron hombres jóvenes que no hacían sentadilla con regularidad, y de diez a doce semanas es una ventana corta. Solo los hombres de Kubo eran no entrenados; Bloomquist filtró a sus estudiantes de ciencias del deporte por si hacían sentadilla con regularidad o competían en deportes de fuerza, no por si entrenaban de algún tipo. Kubo mantuvo la postura a una anchura aproximada de hombros y señaló que no estandarizó cuánto se giraban los pies hacia fuera, así que sus hallazgos describen una postura bastante convencional y no todas las formas de plantear una sentadilla. Y ninguno de los dos ensayos midió los extensores del tronco ni los gemelos, así que las afirmaciones sobre ellos quedan aquí sin comprobar en ningún sentido.
Lo que la gente hace en realidad
Alrededor de dos de cada tres usuarios habituales de RepCount han registrado una sentadilla con barra, y aparece en algo menos de uno de cada diez entrenamientos. Lo que la distingue del trabajo de piernas en máquina es el número de series: una sesión con sentadilla promedia poco más de cuatro series del ejercicio, mientras que las extensiones de cuádriceps, los curls femorales y la prensa de piernas rondan las tres. Esas sesiones también son cortas, con menos de seis ejercicios de media. La compañía habitual es ese mismo trabajo de máquina —extensiones de cuádriceps en más de cuatro de cada diez sesiones con sentadilla, curls femorales en cerca de tres de cada diez, y luego elevaciones de gemelos y prensa de piernas en aproximadamente una cuarta parte cada una. El único movimiento con peso libre que se acerca a esas cifras es el peso muerto con piernas rectas, presente en más o menos una de cada nueve sesiones con sentadilla.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de sentadilla que también incluyen cada ejercicio.
- Extensión de cuádriceps42.2%
- Curl femoral30.9%
- Elevación de gemelos25.3%
- Prensa de piernas23%
- Peso muerto con piernas rectas10.8%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Variantes
- Sentadilla en máquina Smith — El mismo patrón sobre un recorrido de barra fijo, así que el equilibrio deja de ser un factor y es más fácil mantener el montaje idéntico entre series.
- Sentadilla al cajón — Se sienta sobre un cajón, lo que fija la profundidad en el mismo punto en cada repetición.
- Sentadilla con barra baja — La barra se coloca más abajo en la espalda y el torso se inclina más hacia delante. Es una posición de barra distinta, no un ejercicio diferente.
- Sentadilla con pausa — Mantiene la posición baja durante un conteo antes de levantarse, lo que elimina cualquier rebote al salir del fondo.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla con barra?
El cuádriceps —sobre todo los tres vastos— junto con el glúteo mayor y los aductores. En el ensayo de resonancia magnética que midió los cuatro grupos por volumen del músculo completo, el volumen del extensor de rodilla, del aductor y del glúteo mayor aumentaron los tres a lo largo de diez semanas de entrenamiento, mientras que el volumen de los isquiotibiales no cambió en ninguno de los dos grupos de entrenamiento. Ese ensayo no midió los extensores del tronco ni los gemelos, así que esta página no hace ninguna afirmación sobre ellos en ningún sentido.
¿Las sentadillas trabajan los isquiotibiales?
Los usan sin hacerlos crecer, según la evidencia disponible. Tres de los cuatro cruzan tanto la cadera como la rodilla, así que actúan como extensores de cadera mientras te levantas al salir de una sentadilla. Pero en un ensayo de resonancia magnética de diez semanas de entrenamiento de sentadilla, los cuatro músculos isquiotibiales se mantuvieron sin cambios tanto en el grupo de sentadilla completa como en el de media sentadilla. Un segundo ensayo, que midió cortes en nueve puntos a lo largo del muslo, encontró un punto que aumentó, solo en su grupo profundo. Si la parte de atrás del muslo es un objetivo, la evidencia dice que programes algo específico para ella en vez de contar con la sentadilla.
¿Las sentadillas trabajan los aductores?
Sí. El volumen del aductor subió un 6,2 % con diez semanas de entrenamiento de sentadilla completa y un 2,7 % con media sentadilla, una diferencia significativa entre ambas. Anatómicamente esto no sorprende: el aductor mayor tiene una porción isquiotibial que va desde la tuberosidad isquiática hasta el fémur y que extiende el muslo en vez de solo llevarlo hacia dentro. El propio artículo señala una salvedad: no pudo separar el aductor mayor del aductor largo y el aductor corto en las imágenes, así que el crecimiento pertenece al grupo y no a un músculo concreto.
¿Bajar más en la sentadilla desarrolla más músculo?
Depende con qué lo compares y de qué músculo hables. Frente a una sentadilla hasta aproximadamente el paralelo, bajar más no añadió volumen extra de cuádriceps en el ensayo que lo probó, pero sí produjo un crecimiento significativamente mayor de aductor y de glúteo mayor. Frente a una sentadilla mucho más superficial, que se detenía a 60 grados de flexión de rodilla, la sentadilla más profunda también produjo más crecimiento en la parte delantera del muslo. Nada de esto va en contra de bajar hasta que las caderas queden al menos a la altura de las rodillas. Lo que matiza es lo que parece comprar la profundidad extra más allá de ese punto, que es músculo de cadera y no cuádriceps.
¿Las sentadillas hacen crecer las cuatro porciones del cuádriceps?
Los tres vastos, sí, de forma consistente. El recto femoral está genuinamente sin resolver. Un ensayo que midió el volumen muscular por resonancia magnética no encontró cambio en él tras diez semanas de sentadilla a ninguna de las dos profundidades; otro, que midió el área de sección transversal por ecografía tras siete semanas de sentadilla paralela, encontró que también crecía, sin diferencia significativa entre los cuatro. Métodos distintos y participantes distintos, respuestas opuestas, y no hay forma honesta de elegir una.
¿La barra debe ir alta o baja en la espalda?
Eso es una preferencia, no un punto técnico, y nada de la evidencia leída para esta página se pronuncia al respecto. Una barra más alta mantiene el torso más erguido y una más baja lo inclina más hacia delante; las dos son sentadillas con barra trasera y las dos se usan mucho. Lo mismo pasa con la anchura de la postura y con cuánto se giran los pies hacia fuera. La ilustración de esta página está dibujada de frente, así que no muestra ninguna posición de barra, y la postura que aparece no es una recomendación.
¿Cómo programan realmente los atletas la sentadilla trasera?
A partir de los entrenamientos registrados en RepCount: cuando aparece, recibe poco más de cuatro series, bastante más que los ejercicios de pierna en máquina, que rondan las tres. Las sesiones son cortas, con menos de seis ejercicios, y la compañía habitual es sobre todo trabajo de máquina —extensiones de cuádriceps en más de cuatro de cada diez sesiones con sentadilla, curls femorales en cerca de tres de cada diez, y luego elevaciones de gemelos y prensa de piernas. Esa es la forma de una sesión construida alrededor de un levantamiento pesado con trabajo accesorio después.
¿Una sentadilla de 100 kg es buena?
Depende de tu peso corporal, de cuánto tiempo llevas entrenando y de qué tan profundo bajas, y esta página no tiene datos sobre nada de eso. Lo que sí se puede responder es si el peso está cumpliendo su función: si puedes hacer tus repeticiones objetivo a una profundidad constante con la barra sobre la mitad del pie, y si ese peso es mayor que hace unos meses.
Fuentes
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
- Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/