La plancha frontal, el press Pallof en polea y la plancha lateral ofrecen otras tareas de control del torso. Cambian el apoyo y la dirección de la fuerza sin reproducir la extensión alterna de extremidades del dead bug.
El original mantiene el torso en el suelo mientras aleja un brazo y la pierna contraria. Las posiciones mantenidas y los presses en polea tienen otros apoyos, fuerzas y pautas de tiempo o repeticiones; elígelos solo si encaja un trabajo más general de control del torso.
Selecciona tu equipo arriba para ver las alternativas.
Estas opciones necesitan equipos distintos. Usa el buscador de arriba para ver solo las que puedes hacer con tu equipo.
Movimiento diferente
Necesitas: Espacio en el suelo (sin equipo)
Movimiento diferente
Necesitas: Polea ajustable a la altura del pecho + Agarre individual para polea
Movimiento diferente
Necesitas: Espacio en el suelo (sin equipo)
Estas alternativas se eligen por el movimiento y por la función del ejercicio en el entrenamiento. Trabajar el mismo grupo muscular no basta. Lee qué cambia antes de elegir: el apoyo, el rango de movimiento, el equilibrio y la resistencia pueden ser distintos. Si quieres mejorar en un levantamiento concreto, las alternativas no sustituyen la práctica de ese levantamiento.
Para mantener un tirón vertical similar, puedes hacer dominadas asistidas, dominadas, dominadas supinas o jalón al pecho con banda elástica. Los remos pueden ocupar un espacio de trabajo general de espalda, pero cambian la dirección del tirón.
La sentadilla hack mantiene una máquina con apoyo. La sentadilla goblet, la sentadilla frontal y la sentadilla dividida ofrecen opciones con pesas libres, mientras que la sentadilla con peso corporal no necesita equipo.
El press de banca con mancuernas, el press en máquina, el press de suelo, las flexiones y el press con banda pueden ocupar el espacio de un empuje horizontal. El equipo disponible y el rango de movimiento que necesitas te ayudan a elegir.
La sentadilla sissy con apoyo y el curl nórdico inverso ofrecen opciones de extensión de rodilla con peso corporal. La extensión unilateral usa la misma máquina, mientras que la sentadilla goblet puede cubrir un trabajo más general de cuádriceps.
Las máquinas sentada y de pie mantienen la flexión de rodilla contra resistencia. Una pelota suiza, unas correas de suspensión o un anclaje nórdico fijo ofrecen otras formas de hacer curl femoral cuando no hay máquina.
Las elevaciones laterales en polea y en máquina mantienen el movimiento del brazo hacia el lado. Elige la opción disponible y compara sus diferencias de apoyo y resistencia.
La sentadilla frontal mantiene una sentadilla con barra libre. Las sentadillas hack y en Smith ofrecen recorridos guiados, mientras que la sentadilla goblet y la sentadilla dividida con mancuernas usan otras pesas libres.
Una barra, una máquina de press de hombros, una kettlebell o una banda pueden ofrecer una opción de press sobre la cabeza. Compara los cambios respecto a la versión sentada con mancuernas antes de elegir.
El curl martillo en polea con cuerda mantiene un agarre neutro. Los curls con mancuernas y barra EZ mantienen la flexión de codo, pero cambian la posición de las manos.
Los curls con barra, barra EZ, polea baja y banda ofrecen otras formas de cargar la flexión de codo. Compara el agarre, la carga compartida y la resistencia antes de elegir.
El remo en máquina, el remo con mancuernas con pecho apoyado y el remo unilateral con apoyo en banco mantienen el tirón horizontal. El remo con banda ofrece una opción de pie con anclaje seguro a la altura del pecho.
Los presses inclinados con barra, Smith y máquina mantienen una posición inclinada. El press con mancuernas en banco plano puede aportar un trabajo más general de pecho si no hay banco inclinado.
Las extensiones tumbado, los kickbacks con mancuernas con apoyo y las extensiones sobre la cabeza con polea o banda mantienen la extensión de codo cuando no hay una polea alta para hacer pushdown.
La elevación de gemelos en Smith y en prensa mantienen el trabajo del tobillo con rodillas casi rectas. La elevación de gemelos sentado ofrece una opción con rodillas flexionadas y un énfasis distinto en el trabajo de gemelos.
Los pushdowns, las extensiones sobre la cabeza con polea o banda y los kickbacks con mancuernas con apoyo ofrecen otras formas de cargar la extensión de codo cuando no puedes usar la posición tumbada.
Una barra o una máquina de press de pecho mantienen un press horizontal con apoyo. Los presses de suelo con mancuernas, las flexiones y los presses con banda ofrecen opciones sin banco plano.
Los remos con pecho apoyado, en máquina, en polea y con mancuernas con apoyo en banco ofrecen tirones horizontales con distintos apoyos del tronco. El remo con banda ofrece una opción de pie con anclaje.
El peso muerto con barra hexagonal, sumo y con mancuernas mantienen el levantamiento desde el suelo hasta quedar de pie. El peso muerto rumano ofrece una bisagra desde una posición de pie cuando un trabajo más general de extensión de cadera encaja en el entrenamiento.
Las mancuernas sentado, una máquina de press de hombros, una kettlebell o una banda pueden mantener el press sobre la cabeza en el entrenamiento cuando no hay una configuración con barra disponible.
Las mancuernas y la máquina Smith mantienen una bisagra de cadera desde una posición de pie. El pull-through en polea baja ofrece una bisagra con resistencia desde detrás.
Una barra EZ, mancuernas, una polea baja o una banda elástica permiten mantener la flexión de codos de pie cuando no hay barra recta.
El press inclinado con mancuernas, en máquina Smith o en máquina inclinada mantiene el trabajo de press inclinado. El press de banca plano con barra es una opción más general si no puedes montar la variante inclinada.
Las dominadas asistidas y el jalón al pecho ofrecen tirones verticales regulables. Las dominadas supinas cambian el agarre, el jalón con banda usa un anclaje y el remo con mancuerna es una opción más general de tirón horizontal.
Los remos con pecho apoyado, en polea, en máquina y con barra mantienen el tirón horizontal. Un remo con banda anclada ofrece otra opción si no hay pesas ni máquinas.
Los fondos asistidos mantienen la acción en paralelas con apoyo de contrapeso. Los fondos sentado en máquina ofrecen un empuje guiado hacia abajo; los presses de banca, las flexiones y las extensiones en polea cubren trabajos más generales de empuje o extensión de codos.
Los presses de banca con barra, mancuernas y máquina Smith mantienen un press compuesto de pecho con apoyo de espalda. Las flexiones y el press con banda anclada ofrecen otras posiciones.
La prensa de piernas, la sentadilla en Smith, la sentadilla frontal o la goblet mantienen el trabajo de extensión de rodillas y caderas cuando no hay máquina hack.
Las sentadillas con peso corporal, frontales y con barra atrás mantienen una sentadilla con dos piernas. La sentadilla dividida con mancuernas puede cubrir un trabajo de piernas más general si quieres entrenar un lado cada vez.
Las sentadillas con barra atrás, goblet y hack mantienen una sentadilla con dos piernas con otro apoyo de la carga. La prensa ofrece extensión de rodillas y caderas con el torso apoyado.
Las sentadillas divididas con mancuernas, las zancadas hacia atrás y las subidas al cajón ofrecen otras formas de entrenar una pierna cada vez. La prensa es una opción más general con apoyo y dos piernas.
Las zancadas hacia atrás y caminando mantienen una zancada con paso. Las sentadillas divididas con mancuernas y las búlgaras ofrecen una posición fija.
Los curls femorales tumbado y de pie mantienen la flexión de rodillas contra resistencia en máquina. El fitball, las correas de suspensión y el curl nórdico ofrecen otros montajes de flexión de rodillas.
El hip thrust con mancuerna o en máquina mantiene la extensión de caderas con apoyo en banco o almohadilla. Los puentes de glúteos en el suelo son alternativas si no hay banco o barra.
Las elevaciones de gemelos de pie con mancuerna, en Smith y en prensa ofrecen flexión plantar del tobillo si no hay máquina para la variante sentada.
Las elevaciones de gemelos de pie con mancuerna y en Smith mantienen la elevación de talones con rodillas casi rectas. La variante sentada cambia a rodillas flexionadas.
El peso muerto rumano con barra y en Smith mantiene una bisagra de cadera con carga. El pull-through en polea ofrece otra dirección de resistencia para el mismo patrón general.
La sentadilla goblet añade un peso delante a una sentadilla con dos piernas. Las zancadas hacia atrás y caminando ofrecen trabajo sin carga en posición dividida si una opción de piernas más general encaja en tu plan.
La flexión inclinada mantiene el empuje con peso corporal y manos elevadas. Los presses con mancuernas, máquina y banda ofrecen otras formas de mantener un trabajo de empuje compuesto.
La dominada supina asistida mantiene un tirón vertical supino con apoyo regulable. Las dominadas pronas cambian el agarre y el jalón ofrece una opción sentada con carga externa.
El jalón ofrece un tirón vertical regulable sin almohadilla de asistencia. La dominada supina asistida cambia el agarre; el jalón con banda y la dominada sin asistencia usan otras resistencias.
El face pull sentado conserva el tirón de cuerda hacia la cara y la rotación con un banco. Las aperturas inversas con mancuernas, en polea y en pec deck ofrecen opciones más generales para el hombro posterior.
Las aperturas inversas en polea y el pec deck inverso mantienen la apertura de brazos. Los face pulls ofrecen una opción más general para el hombro posterior que añade movimiento de codos y rotación.
Las aperturas con mancuernas y los cruces de poleas conservan una apertura amplia de pecho. El press de pecho en máquina es una opción más general de empuje compuesto.
Las aperturas con mancuernas o en máquina mantienen una apertura amplia de pecho. El press de banca con mancuernas ofrece un empuje compuesto más general.
Las aperturas en máquina y los cruces de poleas mantienen una apertura de pecho. El press de banca con mancuernas usa el mismo equipo básico para un empuje compuesto más general.
La extensión sobre la cabeza con barra EZ o banda anclada conserva la extensión de codos con brazos elevados. Las extensiones tumbado y hacia abajo cambian la posición de los brazos.
Los curls con barra, EZ y mancuernas mantienen la flexión de codos de pie sin estación de polea. Un curl con banda ofrece otra resistencia.
El dead bug ofrece control del torso en el suelo mientras se mueven las extremidades. La rueda abdominal de rodillas añade un apoyo móvil y la plancha lateral pasa a resistir la inclinación lateral.
Los crunches en polea y en máquina mantienen la flexión del torso contra resistencia. El crunch inverso enrolla la pelvis desde el otro extremo con el torso superior en el suelo.
La elevación de rodillas colgado conserva el levantamiento suspendido con una palanca más corta. La elevación tumbado elimina la suspensión, y el crunch inverso o en polea ofrece opciones más generales de flexión del torso.
La elevación de piernas colgado mantiene el trabajo con las piernas en movimiento. El crunch inverso y el dead bug ofrecen otras opciones de core en el suelo, con distinto movimiento pélvico o coordinación de extremidades.
La hiperextensión inversa cambia qué extremo del cuerpo se mueve. El peso muerto rumano y los buenos días ofrecen trabajo de bisagra de cadera cuando no hay banco inclinado de extensión lumbar.
Los curls predicador con mancuernas, polea y máquina ofrecen otro curl con los brazos apoyados. El curl con mancuernas de pie es una opción cuando no puedes montar un apoyo sentado.
Las mancuernas y la máquina de elevaciones laterales ofrecen otras formas de elevar los brazos hacia los lados cuando no dispones de una polea baja y un agarre individual.
El press sentado con mancuernas, el press de pie con barra y el press Arnold ofrecen alternativas para empujar por encima de la cabeza cuando no hay máquina de hombros guiada.
Las mancuernas, una barra de polea y la máquina de curl predicador mantienen los brazos apoyados en una almohadilla. El curl concentrado ofrece otro apoyo para un brazo cada vez.
La abducción de cadera de pie en polea conserva el movimiento lateral de la pierna. El clamshell ofrece una opción más general en el suelo cuando no hay máquina sentada ni montaje de polea baja.
El remo sentado en polea, el remo con mancuernas y pecho apoyado y el remo unilateral con apoyo en banco ofrecen otros tirones horizontales. El remo con barra es una opción de pie sin apoyo.
Las mancuernas y una polea baja ofrecen otras formas de elevar los hombros cuando no hay barra.
El remo con mancuerna y apoyo en banco conserva el tirón horizontal unilateral. El remo con mancuernas y pecho apoyado, el remo sentado en polea y el remo en máquina ofrecen alternativas con dos brazos.
El press inclinado con mancuernas o barra conserva una posición de empuje reclinada. La máquina de press de pecho horizontal ofrece una opción más general cuando no hay equipo para press inclinado.
Las mancuernas y una polea baja ofrecen alternativas para elevar los brazos a los lados cuando no hay máquina sentada con apoyos para los codos.
El remo sentado en máquina ofrece otro tirón horizontal con apoyo. El remo sentado en polea, el remo unilateral con mancuerna y el remo con barra cambian cómo se apoya el torso.
El wood chop en polea ofrece rotación del torso contra resistencia de pie. El press Pallof y la plancha lateral ofrecen opciones más generales de control del torso cuando ese lugar del plan no requiere rotación.
La sentadilla dividida con peso corporal y las zancadas con mancuernas conservan el trabajo de rodilla y cadera centrado en una pierna sin un escalón elevado. La sentadilla goblet ofrece una opción más general con dos piernas.
Las aperturas inversas con mancuernas y pecho apoyado y el pec deck inverso conservan un movimiento de brazos abiertos para la parte posterior del hombro. El face pull ofrece una opción de polea más general con flexión de codos y rotación de antebrazos.
El press sentado convencional con mancuernas conserva el empuje por encima de la cabeza con pesas libres y menos rotación de manos. El press de hombros en máquina y el press de pie con barra ofrecen otros montajes.
El remo con barra conserva el tirón horizontal de pie sin apoyo. El remo con mancuernas y pecho apoyado, el remo sentado en polea y el remo en máquina ofrecen otros apoyos para el torso.
El curl bayesiano en polea mantiene el brazo ligeramente detrás del torso. El curl con mancuernas de pie, el concentrado y el predicador ofrecen otras variantes de flexión de codo con distintas posiciones de hombro.
La sentadilla con barra en la espalda y la sentadilla goblet conservan la sentadilla con dos pies y pesas libres. La sentadilla hack y la prensa de piernas ofrecen trabajo guiado con apoyo de espalda.
La flexión tipo martillo de pie y el curl martillo inclinado con mancuernas mantienen el agarre neutro. El curl inverso con barra EZ ofrece otra flexión de codo con agarre prono.
Una barra recta, mancuernas o una polea baja ofrecen otras variantes de curl de pie con las palmas hacia arriba. Cada una cambia el agarre o cómo se reparte la carga entre las manos.
Los hip thrust ofrecen extensión de cadera con apoyo de la espalda alta. El hip thrust a una pierna cambia el apoyo y el recuento por lado, mientras que una máquina añade resistencia externa.
El peso muerto rumano mantiene el trabajo de bisagra de cadera de pie con el peso delante. El hip thrust con barra ofrece una opción más amplia de extensión de cadera con apoyo en banco.
El jalón al pecho y el jalón con agarre cerrado mantienen el tirón desde arriba con ambos brazos. La dominada asistida cambia el apoyo fijo y el movimiento del cuerpo.
Las zancadas con mancuernas y las sentadillas divididas con posición fija trabajan las piernas en posición de zancada cuando no hay espacio para caminar. La sentadilla búlgara añade apoyo para el pie trasero.
El jalón al pecho cambia la separación de las manos y el jalón unilateral separa los lados. Las dominadas supinas ofrecen un tirón desde arriba con agarre supino en una barra fija.
La sentadilla goblet y la sentadilla con peso corporal ofrecen otras variantes de sentadilla de pie. La prensa de piernas sentada es una opción más amplia si no puedes hacer sentadillas de pie con pesas libres.
El crunch abdominal y el crunch en máquina ofrecen otros ejercicios de flexión del torso. El crunch inverso cambia el extremo del cuerpo que se mueve.
La prensa de piernas con trineo y la sentadilla hack mantienen movimiento de rodillas y caderas con apoyo de máquina. La sentadilla goblet ofrece una opción de pie con peso libre.
El pullover con mancuerna mantiene un arco de los brazos por encima de la cabeza con codos casi fijos. El jalón al pecho y el unilateral ofrecen alternativas compuestas más amplias de tirón.
La flexión tipo martillo con mancuernas y el curl martillo en polea mantienen la flexión de codo con agarre neutro. El curl con barra EZ normal ofrece una opción con las palmas hacia arriba.
El press de banca con barra libre y con mancuernas mantiene el press en banco plano. La máquina de press de pecho sentado ofrece otro press guiado con distinto apoyo del torso.
El press de banca plano con barra y con mancuernas ofrece otros presses de pecho con apoyo. Una máquina de press de pecho sentado proporciona una opción guiada más amplia.
La extensión de tríceps tumbado y en polea ofrece otras variantes de extensión de codo. El press de banca con agarre cerrado es una opción compuesta más amplia de empuje.
Las elevaciones frontales con mancuernas mantienen la elevación de brazos hacia delante. El press de hombro con mancuernas sentado y el press con barra de pie son opciones más amplias de empuje por encima de la cabeza.
El peso muerto convencional y con barra hexagonal mantiene tirones desde el suelo hasta estar de pie. El peso muerto rumano con mancuernas ofrece una opción más amplia de bisagra de pie.
Las aperturas inversas con mancuernas y apoyo de pecho y las aperturas inversas en polea con bisagra mantienen el movimiento amplio de brazos para el hombro posterior. Los face pulls ofrecen una opción más amplia con flexión de codo y rotación de antebrazos.
El pull-through en polea y el peso muerto rumano con mancuernas ofrecen trabajo controlado de bisagra. El puente de glúteos en el suelo es una opción más amplia de extensión de cadera con peso corporal.
La plancha frontal, el press Pallof y el dead bug ofrecen otras tareas de control del torso. Sus direcciones de fuerza y movimientos de extremidades difieren de la plancha lateral.
La extensión en polea con dos brazos mantiene la extensión del codo hacia abajo. La patada de tríceps con mancuerna y apoyo mantiene el trabajo a una mano; la extensión sobre la cabeza con cuerda cambia la posición del brazo.
Una barra libre o de Smith con acolchado permite otro hip thrust con apoyo en banco. El puente de glúteos en el suelo ofrece extensión de cadera con peso corporal si falta el banco o no puedes preparar un montaje con carga.
Las aperturas inclinadas en polea conservan el arco con apoyo. Las aperturas con mancuernas en banco plano cambian la inclinación; el press inclinado con mancuernas ofrece un ejercicio compuesto más amplio de empuje.
El remo con barra libre mantiene la inclinación de pie desde la cadera. El remo con pecho apoyado y mancuernas, el remo a una mano con apoyo en banco y el remo sentado en polea ofrecen tirones horizontales con distintos apoyos.
El remo sentado en máquina o polea cambia el tirón alto por una trayectoria horizontal. El jalón al pecho ofrece un tirón compuesto más amplio desde arriba, con barra y apoyo para los muslos.
El curl nórdico inverso conserva la extensión de rodilla con las caderas extendidas. Las extensiones de cuádriceps ofrecen una máquina sentada; la sentadilla goblet añade una sentadilla más amplia con ambos pies.
El peso muerto rumano con mancuernas o barra mantiene una bisagra de cadera de pie con ambos pies. El hip thrust a una pierna conserva el trabajo por lado, con apoyo en banco y otro movimiento.
La sentadilla con barra en la espalda y la goblet conservan una sentadilla con ambos pies, sin la pausa sentada. La sentadilla hack ofrece un carro guiado y respaldo si no hay cajón y rack disponibles.
El jalón con brazos rectos conserva un arco de brazos desde arriba con los codos casi fijos. El jalón al pecho añade un tirón compuesto; las aperturas con mancuernas pueden cubrir un trabajo más general de aislamiento del pecho.
Las aperturas inclinadas con mancuernas mantienen el arco con apoyo sin poleas. Las aperturas planas cambian la inclinación del torso; el press inclinado con mancuernas añade un empuje compuesto más amplio.
El curl inclinado con mancuernas mantiene los brazos ligeramente detrás del torso. El curl de pie con barra de polea y el curl de concentración ofrecen otros curls con palmas arriba y distinta posición del hombro.
El remo con barra suspendida mantiene un tirón horizontal de pie. Las mancuernas con pecho apoyado y el remo sentado en polea ofrecen otros remos si no puedes empezar cada repetición en el suelo.
Una barra EZ, una máquina de curl predicador o una polea baja mantienen la flexión del codo con los brazos en el apoyo predicador. Cada opción cambia cómo las manos comparten la resistencia.
El peso muerto convencional y con barra hexagonal permiten tirones desde el suelo si no hay apoyos de rack. El peso muerto rumano ofrece una bisagra de cadera más general que empieza de pie.
La prensa de piernas y la sentadilla hack ofrecen trabajo guiado de rodilla y cadera con respaldo. La sentadilla goblet permite una sentadilla con peso libre y ambos pies si no hay máquina con cinturón.
El remo vertical con barra mantiene el tirón cerca del cuerpo con los codos hacia fuera. Las elevaciones laterales con mancuernas y los encogimientos con barra ofrecen tareas más generales de hombro o escápulas.
El crunch acerca las costillas a la pelvis desde el otro extremo del torso. Las elevaciones de piernas tumbado y el dead bug ofrecen tareas más generales de core en el suelo con distinto movimiento pélvico.
El curl de pie con mancuernas mantiene pesos independientes con palmas arriba. El curl predicador con barra EZ añade apoyo de brazos; el curl con barra de polea baja cambia la resistencia y une ambas manos.
La máquina de patada de glúteo de pie mantiene la extensión de cadera a una pierna con apoyo del torso. El hip thrust a una pierna y el puente en el suelo ofrecen extensiones de cadera más generales con otro apoyo.
