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Alternativas al press landmine

El press de hombro con kettlebell de pie mantiene el press de hombro unilateral. El press de hombro con mancuernas sentado añade apoyo para la espalda, mientras que el press inclinado con mancuernas pasa a ser un press de pecho con apoyo. Ninguno sigue el arco de la barra anclada del landmine.

El original es un press unilateral de pie que mueve el extremo libre de una barra bien anclada hacia arriba y hacia delante. Las opciones siguientes no necesitan un anclaje landmine, pero cambian el recorrido del press, el apoyo o ambos. Si elegiste el original por su trayectoria diagonal, estas son opciones de entrenamiento más generales, no una sustitución exacta.

Ilustración anatómica en dos posiciones de un press landmine de pie a una mano, moviendo una barra desde el hombro hacia arriba y delante, con el deltoides anterior y el tríceps resaltados.
¿Qué equipo puedes usar?

Selecciona todo lo que tengas. Algunos ejercicios necesitan dos elementos, como mancuernas y un banco plano. Elige espacio en el suelo para opciones sin equipo.

Tus alternativas

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  • Dos figuras anatómicas muestran un press con kettlebell a un brazo de pie, desde la altura del hombro a la izquierda hasta encima de la cabeza a la derecha.

    Movimiento diferente

    Press de hombro con kettlebell

    Necesitas: Kettlebell

    Por qué encaja
    Mantiene un press unilateral de pie, con las piernas quietas y sin anclaje para la barra.
    Qué cambia
    La kettlebell empieza en el hombro y termina sobre la cabeza en lugar de seguir un arco fijo hacia delante. La pesa descansa detrás del antebrazo. Entrena ambos lados y elige una carga independiente; el peso de los discos del landmine no se puede trasladar directamente.
    Ver guía del ejercicio
  • Ilustración anatómica en dos imágenes de un press de hombro con mancuernas sentado. Una figura musculada está sentada en un banco con el respaldo vertical, los pies apoyados en el suelo, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia delante. En la imagen de la izquierda las mancuernas están a la altura de los hombros, con los codos flexionados y hacia los lados. En la imagen de la derecha los brazos están extendidos por completo por encima de la cabeza, con las mancuernas casi tocándose arriba. Los hombros y el pecho aparecen sombreados en rojo en ambas imágenes; en la imagen de arriba el sombreado se extiende también por la parte superior de los brazos. Las piernas, el torso y el banco quedan en gris.

    Movimiento diferente

    Press de hombro con mancuernas

    Necesitas: Mancuernas + Banco ajustable con posiciones inclinada y vertical

    Por qué encaja
    Ofrece un press de hombros con apoyo para la espalda cuando no hay una barra anclada.
    Qué cambia
    La guía enlazada usa dos mancuernas y un respaldo vertical. Ambos brazos empujan sobre la cabeza en lugar de que un brazo empuje en diagonal. Un banco plano por sí solo no sirve para esta posición; empieza un historial de carga independiente para las mancuernas.
    Ver guía del ejercicio
  • Ilustración anatómica de un hombre presionando dos mancuernas tumbado en un banco inclinado a unos cuarenta y cinco grados, mostrada dos veces una al lado de la otra sobre fondo blanco. En la imagen de la izquierda tiene los brazos estirados por encima de la cabeza y las dos mancuernas casi se tocan. En la de la derecha está en la parte baja de la repetición, con las mancuernas a la altura del pecho y los codos separados del torso, palmas hacia delante. Los músculos del pecho y la parte delantera del hombro aparecen sombreados en rojo en las dos imágenes, con más intensidad en la parte alta del pecho que va desde la clavícula hasta el hombro; el resto del cuerpo está dibujado en blanco liso. La parte posterior del brazo no está resaltada. El ángulo del banco, la posición de los codos y el agarre con las palmas hacia delante que se muestran son una opción entre varias, no la forma obligatoria de hacer el movimiento.

    Movimiento diferente

    Press inclinado con mancuernas

    Necesitas: Mancuernas + Banco ajustable con posiciones inclinada y vertical

    Por qué encaja
    Ofrece un press de pecho inclinado con apoyo si esa función encaja en el entrenamiento.
    Qué cambia
    Recuéstate en un banco inclinado y empuja dos mancuernas sobre la parte alta del pecho. Esto cambia la posición del tronco y la función del press; no reproduce un press landmine de pie. Elige el ángulo del banco y las cargas de las mancuernas de forma independiente.
    Ver guía del ejercicio
Ver la guía del ejercicio original

Cómo elegimos las alternativas

Estas alternativas se eligen por el movimiento y por la función del ejercicio en el entrenamiento. Trabajar el mismo grupo muscular no basta. Lee qué cambia antes de elegir: el apoyo, el rango de movimiento, el equilibrio y la resistencia pueden ser distintos. Si quieres mejorar en un levantamiento concreto, las alternativas no sustituyen la práctica de ese levantamiento.

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