Press inclinado con mancuernas
También se le llama press de banca inclinado con mancuernas, press con mancuernas en banco inclinado, press de pecho inclinado.
¿Qué es el press inclinado con mancuernas?
El press inclinado con mancuernas es un press de pecho en un banco elevado unos 15 a 45 grados respecto a la horizontal, con una mancuerna en cada mano. Se usa para centrarse en la parte superior del pecho, mientras también contribuyen el resto del pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps. Cada brazo controla su propio peso. El ángulo exacto y orientar las palmas hacia delante o enfrentadas son decisiones de colocación, no una clasificación demostrada para el crecimiento muscular.
¿Cómo se hace el press inclinado con mancuernas?
Preparación
- Pon el banco a unos 30 grados. Siéntate en el extremo con una mancuerna en vertical sobre cada muslo, cerca de las caderas.
- Ayúdate con las rodillas para subir las mancuernas mientras te tumbas. Apoya bien los pies y mantén la cabeza, la parte alta de la espalda y los glúteos en el banco.
- Lleva los omóplatos atrás y abajo. Coloca las mancuernas junto a los hombros, con las palmas hacia delante y cada muñeca justo encima del codo.
Ejecución
- Empuja las mancuernas hacia arriba y ligeramente hacia dentro, sobre la parte alta del pecho. Mantén las muñecas sobre los codos y los codos a unos 45–60 grados del torso.
- Baja controlando hasta que las mancuernas lleguen a la altura de los hombros o un poco más abajo. Para antes si los omóplatos empiezan a separarse del banco.
- Vuelve a empujar hasta estirar los brazos, sin bloquear los codos con fuerza ni juntar las mancuernas, y repite.
- Para terminar, lleva las mancuernas al pecho, mete la barbilla y siéntate con ellas. No las dejes caer hacia los lados mientras sigues tumbado.
Errores comunes
Poner el banco demasiado vertical
A medida que el respaldo se acerca a la vertical, el movimiento se convierte en un press de hombros sentado. El deltoides anterior toma el mando, presionas menos peso, y has añadido un press de hombros en lugar de un segundo movimiento de pecho.
Subir las mancuernas a la posición inicial tirando con los brazos
El momento de colocarse es el más expuesto de todo el ejercicio: el hombro se carga cerca del final de su rango sin palanca y sin oportunidad de estabilizarse. Dar una patada con la rodilla para subir cada mancuerna mientras te tumbas hace que lo primero que haga tu hombro bajo carga sea una repetición, no un rescate.
Abrir los codos hasta los noventa grados
Es la posición más débil desde la que presionar, y abajo deja el brazo cargado en extensión y rotación externa, la posición en la que se produce alrededor de la mitad de las roturas de pectoral mayor registradas durante ejercicios con carga como el press de banca. Esas roturas son poco frecuentes, así que esto es un motivo para meter los codos, no un motivo para preocuparse. Meterlos hasta unos 45-60 grados no cuesta nada de rango y mantiene la articulación alineada.
Dejar que los omóplatos se despeguen del banco abajo
Cuando los omóplatos se deslizan hacia delante la caja torácica se aplana y el hombro rueda hacia delante con ella, así que el estiramiento se traslada del pecho a la parte delantera del hombro. También pierdes la base fija contra la que empuja el press, que es la razón por la que el peso de repente parece más pesado en las últimas repeticiones.
Cortar las repeticiones antes de llegar arriba del todo
Arriba es donde la carga es más ligera y el rango es más barato de mantener, así que es un sitio extraño para ahorrar esfuerzo. Si te quedas corto arriba porque las mancuernas se sienten inestables ahí, eso es un problema de peso, no de rango.
Intentar igualar el peso de tu press de banca plano
La inclinación es una posición de palanca distinta, así que el número va a ser más bajo y eso no dice nada de ti. Perseguir la cifra del press plano es cómo las caderas se despegan del banco y las repeticiones se quedan cortas.
Levantar las caderas del banco para terminar una repetición
Arquear las caderas hacia arriba aplana tu torso respecto a las mancuernas, lo que convierte la serie en una inclinación más plana que la que habías puesto en el banco, en silencio. Has hecho un press más plano con pasos de más y has perdido la razón por la que elegiste ese ángulo.
Dónde encaja en la sesión
Al principio de una sesión de empuje o de tren superior. Funciona como el press principal del día, o como segundo press después del press de banca con barra mientras todavía estás lo bastante fresco para controlar dos pesos independientes.
Un movimiento compuesto con cada brazo cargado por separado, lo que cambia hasta dónde tiene sentido acercarse al fallo. No hay rack al que fallar: la única salida de una repetición que no puedes terminar es controlar las mancuernas hacia los lados y sentarte, y eso se pone más difícil cuanto más peso muevas. Dejar una o dos repeticiones en reserva en las series pesadas es aquí una decisión práctica y no una decisión conservadora. Trabajar en el rango en el que todavía puedes dejar el peso en el suelo de forma deliberada al final de una serie es lo que mantiene el movimiento entrenable semana tras semana.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Esta guía usa el press inclinado para centrarse en la región clavicular del pectoral mayor. La región esternocostal también contribuye, el deltoides anterior actúa en el hombro y el tríceps extiende el codo. La lista de músculos no es una división medida del trabajo. Los experimentos con ángulos del banco no establecen cuánto crecerá cada músculo, y la inclinación no aísla la parte superior del pecho.
Lo que la gente hace en realidad
Poco menos de tres de cada cinco usuarios habituales de RepCount han registrado un press inclinado con mancuernas, y aparece en aproximadamente uno de cada diez entrenamientos. El movimiento con el que comparte sesión más a menudo es el press de banca con barra, en el 36,8 % de ellas, así que en una minoría amplia de esos entrenamientos convive con el banco plano en lugar de sustituirlo. El resto de la compañía es hombro y tríceps: elevaciones laterales en el 26,5 %, extensiones de tríceps en polea en el 21,8 %, press de hombros con mancuernas en el 18 %. Eso es un día de empuje, y de los que suelen llevar los dos presses. Cuál de ellos va primero no es algo que estos datos registren. Lo habitual es algo más de tres series, en una sesión de unos siete ejercicios.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de press inclinado con mancuernas que también incluyen cada ejercicio.
- Press de banca36.8%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Estudios científicos sobre el press inclinado con mancuernas
La investigación con mancuernas ha medido cómo el ángulo del banco cambia la actividad muscular. La evidencia sobre crecimiento muscular requiere una evaluación aparte, especialmente cuando el estudio de entrenamiento usa otro material.
El press inclinado con mancuernas implica al pecho y a la parte anterior del hombro. Las posiciones más verticales aumentaron la actividad del deltoides anterior en un experimento pequeño, pero eso no identifica el mejor ángulo para crecer. El resultado de crecimiento de la parte superior del pecho presentado abajo procede de una máquina Smith y no puede trasladarse sin más a las mancuernas.
¿Cómo cambia el ángulo del banco la participación del hombro?
En 24 mujeres activas de edad universitaria, la actividad del deltoides anterior fue mayor en el press inclinado con mancuernas a 45 grados que en el press plano, y aún mayor en el press de hombro a 85 grados. Este patrón apareció tanto al subir como al bajar.
Cada mujer usó 4.5 kg en cada mano en todas las posiciones. Es una comparación con un peso fijo, no una prueba con series de igual dificultad. Ayuda a explicar la transición hacia el press de hombro al elevar el banco, pero no establece un ángulo óptimo ni una clasificación del crecimiento muscular.
Fuentes
¿La inclinación demuestra un mayor crecimiento de la parte superior del pecho?
El experimento con mancuernas midió actividad eléctrica durante cinco repeticiones, no crecimiento a lo largo de un programa. También midió actividad en la región esternocostal del pecho: la inclinación no desactivó el resto del pectoral.
Un ensayo de ocho semanas encontró más crecimiento en un punto de medición de la parte superior del pecho con press inclinado a 44 grados que con press plano o una combinación. Sin embargo, todos los presses se hicieron en máquina Smith y solo 30 hombres sin entrenamiento tenían datos de grosor muscular. Eso respalda un posible efecto regional del entrenamiento inclinado, pero no demuestra directamente que las mancuernas inclinadas superen a las mancuernas en plano.
Variantes
- Press inclinado con mancuernas y agarre neutro — Palmas mirándose durante todo el recorrido. Algunos lo prefieren así en la parte baja de la repetición.
- Press inclinado con mancuernas a poca inclinación — Banco entre unos 15 y 20 grados, más cerca de un press plano que de un press de hombros.
- Press inclinado con mancuernas a una mano — Un lado cada vez, lo que muestra una diferencia de fuerza entre brazos y exige más al tronco.
- Press de banca con mancuernasEl mismo movimiento con el banco plano, que es el otro extremo de la elección de ángulo y no un ejercicio distinto.
- Press de banca inclinadoMismo ángulo, una sola barra. Más pesado y más estable, con menos rango abajo y sin brazos independientes.
- Press inclinado en máquina SmithRecorrido de barra fijo, así que no hay que equilibrar nada. La posición del banco respecto a la barra hay que fijarla a propósito.
Artículos
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- Un split torso/pierna de cuatro días con progresión clara
- Rutina de pecho y tríceps para progresar
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press inclinado con mancuernas?
La región clavicular del pectoral mayor es el objetivo usado en esta guía, con contribución también de la región esternocostal, el deltoides anterior y el tríceps. La inclinación no aísla la parte superior del pecho. Las mediciones de actividad muscular no indican cuánto crecerá cada músculo.
¿Qué ángulo debe tener el banco en el press inclinado con mancuernas?
Cualquiera entre unos 15 y 45 grados, y dentro de ese rango es preferencia y no una respuesta correcta. Unos 30 grados es el punto medio más habitual y un buen sitio para empezar. Lo que vale la pena saber es qué pasa en los extremos: cuanto más plano lo pongas, más cerca estás de un press plano con mancuernas, y cuanto más vertical, más cerca estás de un press de hombros sentado, que a 90 grados es exactamente lo que estás haciendo. Cualquier ilustración de este movimiento tiene que mostrar un ángulo, y eso no es una recomendación.
¿Las palmas deben mirar hacia delante o mirarse entre ellas?
Cualquiera de las dos. Palmas hacia delante, palmas mirándose entre ellas, o algo intermedio, son todas formas normales de hacer este ejercicio, y nada hace que una sea la correcta. Algunos prefieren un agarre neutro en la parte baja de la repetición, y eso es un reporte y no una norma. Lo que importa es elegir uno y mantenerlo durante un tiempo, porque cambiar el agarre cambia lo que significa el peso de la mancuerna.
¿El press inclinado con mancuernas es mejor que el press de banca plano?
Ninguno es universalmente mejor. La inclinación cambia la posición de empuje y las mancuernas permiten que cada brazo se mueva de forma independiente. El estudio de crecimiento regional descrito abajo usó una máquina Smith, así que no resuelve la comparación de crecimiento entre mancuernas en inclinado y en plano. En los registros de RepCount, el press de banca con barra aparece junto al press inclinado con mancuernas en más de un tercio de las sesiones de este último; muchas personas usan ambos.
¿Por qué presiono menos peso en inclinado que en banco plano?
Porque es una posición distinta, no porque algo esté mal. El ángulo cambia tu palanca, y las mancuernas añaden el coste de estabilizar dos pesos que pueden separarse. Espera un número más bajo y juzga la serie contra tus propias series previas en inclinado, no contra tu banco plano.
¿Cómo se colocan las mancuernas de forma segura?
Siéntate en el extremo del banco con una mancuerna de pie sobre cada muslo, cerca de la cadera, y luego da una patada con una rodilla cada vez para subir los pesos mientras te tumbas, de forma que sean las piernas las que hagan el trabajo de subirlos. Salir de la serie es lo mismo al revés: lleva las mancuernas al pecho, mete la barbilla y siéntate con ellas. Entrar y salir es el momento en el que el hombro está más expuesto en este ejercicio, porque se carga cerca del final de su rango antes de que estés estabilizado.
¿Hasta dónde hay que bajar las mancuernas?
Hasta que queden a la altura de los hombros o un poco por debajo, todo lo que puedas mientras los omóplatos sigan pegados al banco. En el momento en que los omóplatos se deslizan hacia delante y los hombros ruedan, el estiramiento se ha trasladado del pecho a la parte delantera del hombro, y ese es el punto en el que parar en lugar de forzar más.
¿Un peso determinado en el press inclinado con mancuernas es bueno?
No existe un conjunto de datos públicos fiable de pesos de press inclinado con mancuernas por peso corporal y años de entrenamiento, así que dar un número con seguridad sería una suposición disfrazada. La prueba útil es si puedes completar tus repeticiones objetivo con los omóplatos todavía fijos y las repeticiones terminando donde empezaron, y si el peso o las repeticiones han subido en los últimos meses.
¿Necesito el press inclinado con mancuernas si ya hago banco?
Para muchos no es un sustituto. Aparece en aproximadamente uno de cada diez entrenamientos, y el ejercicio con el que comparte sesión más a menudo es el press de banca con barra, junto a elevaciones laterales, extensiones de tríceps en polea y press de hombros con mancuernas, un día de empuje que lleva los dos presses. Si necesitas un segundo press es una pregunta sobre tu semana, no sobre el movimiento.
¿Cuántas series debería hacer?
Quienes registran esto en RepCount hacen de media algo más de tres series en una sesión de unos siete ejercicios. Es un movimiento compuesto con cada brazo cargando su propio peso y sin rack al que fallar, así que conviene mantener las series en el rango en el que todavía podrías dejar las mancuernas en el suelo de forma deliberada al final de una de ellas.
Fuentes
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/