Press inclinado con mancuernas
También se le llama press de banca inclinado con mancuernas, press con mancuernas en banco inclinado, press de pecho inclinado.
¿Qué es el press inclinado con mancuernas?
El press inclinado con mancuernas es un press de pecho que se hace tumbado en un banco puesto entre unos 15 y 45 grados, con una mancuerna en cada mano. Su objetivo es la cabeza clavicular del pectoral mayor, las fibras del pecho que nacen en la clavícula y flexionan el brazo desde una posición extendida: inclinar el banco desde plano alinea esas fibras con la dirección del press, y esa es la razón de la inclinación. El resto del pecho, el deltoides anterior y el tríceps braquial trabajan junto a ella, el deltoides anterior flexionando el brazo en el hombro y el tríceps extendiendo el codo. Cuánto del trabajo del pecho se traslada a las fibras claviculares a un ángulo dado no es algo que esta página cuantifique. Dos cosas para las que la gente busca una respuesta correcta son en realidad preferencias: el ángulo exacto del banco y si las palmas miran hacia delante o se giran una hacia la otra.
¿Cómo se hace el press inclinado con mancuernas?
Preparación
- Pon el banco entre unos 15 y 45 grados; alrededor de 30 es un valor por defecto razonable.
- Siéntate en el extremo del banco con una mancuerna de pie sobre cada muslo, cerca de la cadera.
- Da una patada con una rodilla cada vez para subir cada mancuerna mientras te tumbas.
- Apoya los dos pies en el suelo y empújalos contra él. Mantén la cabeza, la parte alta de la espalda y los glúteos en el banco durante toda la serie.
- Lleva los omóplatos atrás y abajo contra el respaldo, y mantenlos ahí durante toda la serie.
- Empieza con las mancuernas a los lados de los hombros, con las muñecas justo encima de los codos.
Ejecución
- Empuja hacia arriba y ligeramente hacia el centro, terminando sobre la parte alta del pecho y no hacia atrás, sobre la cara.
- Mantén los codos a unos 45-60 grados del torso, ni pegados al cuerpo ni abiertos del todo en cruz.
- Baja controlando hasta que las mancuernas queden a la altura de los hombros o un poco por debajo, sin que los omóplatos se despeguen del banco.
- No llegues a juntar las mancuernas arriba del todo.
- Estira los brazos sin bloquear con fuerza el codo, y empieza la siguiente repetición.
- Coge aire al bajar y suéltalo al subir.
- Empuja con las palmas hacia delante. Girarlas una hacia la otra también es correcto.
- Para terminar, lleva las mancuernas al pecho, mete la barbilla y siéntate con ellas. No las dejes caer a los lados mientras sigues tumbado.
Errores comunes
Poner el banco demasiado vertical
A medida que el respaldo se acerca a la vertical, el movimiento se convierte en un press de hombros sentado. El deltoides anterior toma el mando, presionas menos peso, y has añadido un press de hombros en lugar de un segundo movimiento de pecho.
Subir las mancuernas a la posición inicial tirando con los brazos
El momento de colocarse es el más expuesto de todo el ejercicio: el hombro se carga cerca del final de su rango sin palanca y sin oportunidad de estabilizarse. Dar una patada con la rodilla para subir cada mancuerna mientras te tumbas hace que lo primero que haga tu hombro bajo carga sea una repetición, no un rescate.
Abrir los codos hasta los noventa grados
Es la posición más débil desde la que presionar, y abajo deja el brazo cargado en extensión y rotación externa, la posición en la que se produce alrededor de la mitad de las roturas de pectoral mayor registradas durante ejercicios con carga como el press de banca. Esas roturas son poco frecuentes, así que esto es un motivo para meter los codos, no un motivo para preocuparse. Meterlos hasta unos 45-60 grados no cuesta nada de rango y mantiene la articulación alineada.
Dejar que los omóplatos se despeguen del banco abajo
Cuando los omóplatos se deslizan hacia delante la caja torácica se aplana y el hombro rueda hacia delante con ella, así que el estiramiento se traslada del pecho a la parte delantera del hombro. También pierdes la base fija contra la que empuja el press, que es la razón por la que el peso de repente parece más pesado en las últimas repeticiones.
Cortar las repeticiones antes de llegar arriba del todo
Arriba es donde la carga es más ligera y el rango es más barato de mantener, así que es un sitio extraño para ahorrar esfuerzo. Si te quedas corto arriba porque las mancuernas se sienten inestables ahí, eso es un problema de peso, no de rango.
Intentar igualar el peso de tu press de banca plano
La inclinación es una posición de palanca distinta, así que el número va a ser más bajo y eso no dice nada de ti. Perseguir la cifra del press plano es cómo las caderas se despegan del banco y las repeticiones se quedan cortas.
Levantar las caderas del banco para terminar una repetición
Arquear las caderas hacia arriba aplana tu torso respecto a las mancuernas, lo que convierte la serie en una inclinación más plana que la que habías puesto en el banco, en silencio. Has hecho un press más plano con pasos de más y has perdido la razón por la que elegiste ese ángulo.
Dónde encaja en la sesión
Al principio de una sesión de empuje o de tren superior. Funciona como el press principal del día, o como segundo press después del press de banca con barra mientras todavía estás lo bastante fresco para controlar dos pesos independientes.
Un movimiento compuesto con cada brazo cargado por separado, lo que cambia hasta dónde tiene sentido acercarse al fallo. No hay rack al que fallar: la única salida de una repetición que no puedes terminar es controlar las mancuernas hacia los lados y sentarte, y eso se pone más difícil cuanto más peso muevas. Dejar una o dos repeticiones en reserva en las series pesadas es aquí una decisión práctica y no una decisión conservadora. Trabajar en el rango en el que todavía puedes dejar el peso en el suelo de forma deliberada al final de una serie es lo que mantiene el movimiento entrenable semana tras semana.
Músculos trabajados
- pectoral mayor (cabeza clavicular)
- pectoral mayor (cabeza esternocostal)
- deltoides anterior
- tríceps braquial
El pectoral mayor es la razón de ser del press: flexiona, aduce y rota internamente el brazo en el hombro, que es el arco que recorren las mancuernas entre el pecho y el bloqueo. Sus dos cabezas no tiran igual. La cabeza clavicular, que nace en la clavícula, flexiona el brazo desde una posición extendida; la cabeza esternocostal extiende el brazo flexionado. Levantar el respaldo desde plano alinea las fibras claviculares con la dirección del press, y esa es la razón anatómica por la que existe la inclinación y por la que esa cabeza aparece primero. Cuánto del trabajo del pecho se traslada de verdad a esas fibras a 15, 30 o 45 grados es una pregunta de medición que esta página no resuelve, y no se afirma ninguna cifra. El deltoides anterior también flexiona el brazo en el hombro y el tríceps braquial extiende el codo, así que los dos son parte inevitable del movimiento y no añadidos opcionales. Están como secundarios porque esto es un press de pecho: el deltoides anterior solo toma el mando a medida que el banco se acerca a la vertical, y el tríceps actúa en una articulación distinta.
Lo que la gente hace en realidad
Poco menos de tres de cada cinco usuarios habituales de RepCount han registrado un press inclinado con mancuernas, y aparece en aproximadamente uno de cada diez entrenamientos. El movimiento con el que comparte sesión más a menudo es el press de banca con barra, en el 36,8 % de ellas, así que en una minoría amplia de esos entrenamientos convive con el banco plano en lugar de sustituirlo. El resto de la compañía es hombro y tríceps: elevaciones laterales en el 26,5 %, extensiones de tríceps en polea en el 21,8 %, press de hombros con mancuernas en el 18 %. Eso es un día de empuje, y de los que suelen llevar los dos presses. Cuál de ellos va primero no es algo que estos datos registren. Lo habitual es algo más de tres series, en una sesión de unos siete ejercicios.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de press inclinado con mancuernas que también incluyen cada ejercicio.
- Press de banca36.8%
- Elevaciones laterales con mancuernas26.5%
- Extensiones de tríceps en polea21.8%
- Press de hombros con mancuernas18%
- Extensiones de tríceps15.8%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Variantes
- Press inclinado con mancuernas y agarre neutro — Palmas mirándose durante todo el recorrido. Algunos lo prefieren así en la parte baja de la repetición.
- Press inclinado con mancuernas a poca inclinación — Banco entre unos 15 y 20 grados, más cerca de un press plano que de un press de hombros.
- Press inclinado con mancuernas a una mano — Un lado cada vez, lo que muestra una diferencia de fuerza entre brazos y exige más al tronco.
- Press de banca con mancuernas — El mismo movimiento con el banco plano, que es el otro extremo de la elección de ángulo y no un ejercicio distinto.
- Press de banca inclinado — Mismo ángulo, una sola barra. Más pesado y más estable, con menos rango abajo y sin brazos independientes.
- Press inclinado en máquina Smith — Recorrido de barra fijo, así que no hay que equilibrar nada. La posición del banco respecto a la barra hay que fijarla a propósito.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press inclinado con mancuernas?
El objetivo es la cabeza clavicular del pectoral mayor, la parte del pecho que nace en la clavícula. El pectoral mayor flexiona, aduce y rota internamente el brazo en el hombro, que es el arco que recorren las mancuernas, y sus dos cabezas tiran de forma distinta: la cabeza clavicular flexiona el brazo desde una posición extendida, mientras que la cabeza esternocostal, que nace en el esternón y las costillas, extiende el brazo flexionado. Levantar el banco desde plano alinea las fibras claviculares con la dirección del press, y por eso existe la inclinación y por eso esa cabeza se menciona primero. La cabeza esternocostal, el deltoides anterior y el tríceps braquial trabajan junto a ella: el deltoides anterior también flexiona el brazo en el hombro, y el tríceps extiende el codo. Cuánto del trabajo del pecho se traslada de verdad a las fibras claviculares a 15, 30 o 45 grados no se mide aquí, y no se afirma ninguna cifra.
¿Qué ángulo debe tener el banco en el press inclinado con mancuernas?
Cualquiera entre unos 15 y 45 grados, y dentro de ese rango es preferencia y no una respuesta correcta. Unos 30 grados es el punto medio más habitual y un buen sitio para empezar. Lo que vale la pena saber es qué pasa en los extremos: cuanto más plano lo pongas, más cerca estás de un press plano con mancuernas, y cuanto más vertical, más cerca estás de un press de hombros sentado, que a 90 grados es exactamente lo que estás haciendo. Cualquier ilustración de este movimiento tiene que mostrar un ángulo, y eso no es una recomendación.
¿Las palmas deben mirar hacia delante o mirarse entre ellas?
Cualquiera de las dos. Palmas hacia delante, palmas mirándose entre ellas, o algo intermedio, son todas formas normales de hacer este ejercicio, y nada hace que una sea la correcta. Algunos prefieren un agarre neutro en la parte baja de la repetición, y eso es un reporte y no una norma. Lo que importa es elegir uno y mantenerlo durante un tiempo, porque cambiar el agarre cambia lo que significa el peso de la mancuerna.
¿El press inclinado con mancuernas es mejor que el press de banca plano?
En realidad no compiten. En los datos de RepCount, el movimiento con el que el press inclinado con mancuernas comparte sesión más a menudo es el press de banca con barra, en más de un tercio de ellas y más que cualquier otro ejercicio, así que muchos lo hacen junto al otro en lugar de elegir entre ambos. Las diferencias prácticas son que las mancuernas dejan que cada brazo llegue más abajo y se cargue de forma independiente, mientras que una barra permite mover más peso con menos equilibrio, y que el ángulo de inclinación cambia qué fibras del pecho se alinean con el press.
¿Por qué presiono menos peso en inclinado que en banco plano?
Porque es una posición distinta, no porque algo esté mal. El ángulo cambia tu palanca, y las mancuernas añaden el coste de estabilizar dos pesos que pueden separarse. Espera un número más bajo y juzga la serie contra tus propias series previas en inclinado, no contra tu banco plano.
¿Cómo se colocan las mancuernas de forma segura?
Siéntate en el extremo del banco con una mancuerna de pie sobre cada muslo, cerca de la cadera, y luego da una patada con una rodilla cada vez para subir los pesos mientras te tumbas, de forma que sean las piernas las que hagan el trabajo de subirlos. Salir de la serie es lo mismo al revés: lleva las mancuernas al pecho, mete la barbilla y siéntate con ellas. Entrar y salir es el momento en el que el hombro está más expuesto en este ejercicio, porque se carga cerca del final de su rango antes de que estés estabilizado.
¿Hasta dónde hay que bajar las mancuernas?
Hasta que queden a la altura de los hombros o un poco por debajo, todo lo que puedas mientras los omóplatos sigan pegados al banco. En el momento en que los omóplatos se deslizan hacia delante y los hombros ruedan, el estiramiento se ha trasladado del pecho a la parte delantera del hombro, y ese es el punto en el que parar en lugar de forzar más.
¿Un peso determinado en el press inclinado con mancuernas es bueno?
No existe un conjunto de datos públicos fiable de pesos de press inclinado con mancuernas por peso corporal y años de entrenamiento, así que dar un número con seguridad sería una suposición disfrazada. La prueba útil es si puedes completar tus repeticiones objetivo con los omóplatos todavía fijos y las repeticiones terminando donde empezaron, y si el peso o las repeticiones han subido en los últimos meses.
¿Necesito el press inclinado con mancuernas si ya hago banco?
Para muchos no es un sustituto. Aparece en aproximadamente uno de cada diez entrenamientos, y el ejercicio con el que comparte sesión más a menudo es el press de banca con barra, junto a elevaciones laterales, extensiones de tríceps en polea y press de hombros con mancuernas, un día de empuje que lleva los dos presses. Si necesitas un segundo press es una pregunta sobre tu semana, no sobre el movimiento.
¿Cuántas series debería hacer?
Quienes registran esto en RepCount hacen de media algo más de tres series en una sesión de unos siete ejercicios. Es un movimiento compuesto con cada brazo cargando su propio peso y sin rack al que fallar, así que conviene mantener las series en el rango en el que todavía podrías dejar las mancuernas en el suelo de forma deliberada al final de una de ellas.
Fuentes
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/