Abducción de cadera con banda
¿Qué es la abducción de cadera con banda?
La abducción de cadera con banda es un ejercicio de pie en el que elevas una pierna hacia un lado contra la resistencia de una banda cerrada alrededor de los muslos. En esta versión te apoyas en una pared para mantener el equilibrio y colocas la banda justo por encima de las rodillas. Trabaja los abductores de la cadera, incluidos el glúteo medio y el glúteo menor.
¿Cómo se hace la abducción de cadera de pie con banda?
Preparación
- Comprueba que una banda cerrada de resistencia ligera no tenga cortes ni zonas desgastadas. Siéntate en una silla firme y colócala plana alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Ponte de pie junto a una pared, con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y la mano más cercana apoyada en ella.
- Pasa el peso al pie más cercano a la pared, despega el otro pie del suelo y mantén el pecho y las caderas orientados hacia delante.
Ejecución
- Lleva la pierna elevada hacia un lado con la rodilla casi recta. Detente antes de que suba ese lado de la pelvis o se incline el torso.
- Vuelve despacio y repite. Al terminar las repeticiones, apoya el pie, date la vuelta y usa la otra mano en la pared para trabajar la otra pierna.
- Tras trabajar ambos lados, apoya los dos pies y acércalos para reducir la tensión de la banda. Siéntate en la silla y saca una pierna de la banda y luego la otra.
Errores comunes
Elevar un lado de la pelvis para subir más
Eso añade movimiento de la pelvis en lugar de más apertura de la cadera. Termina la repetición donde todavía puedas mantener horizontal la línea de la cintura.
Balancear la pierna hacia delante o hacia atrás
Una elevación frontal o una patada hacia atrás cambia la dirección del ejercicio. Reduce el recorrido lateral si no puedes mantener la misma trayectoria.
Dejar que la banda tire de la pierna de golpe al volver
La vuelta forma parte de la repetición. Usa una banda más ligera si no puedes regresar a un ritmo constante.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como trabajo accesorio de cadera junto a tus otros ejercicios del tren inferior.
Mantén la misma banda, su posición en los muslos y el apoyo en la pared al comparar repeticiones entre sesiones.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El glúteo menor y el tensor de la fascia lata también ayudan a mover el muslo hacia fuera. Los abductores del lado de apoyo ayudan a mantener estable la pelvis.
Variantes
- Abducción de cadera en máquinaUna versión sentada en la que separas ambos muslos contra palancas acolchadas.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la abducción de cadera con banda?
Trabaja los abductores de la cadera, incluidos el glúteo medio y el glúteo menor, con la contribución del tensor de la fascia lata. Los abductores de la pierna de apoyo ayudan a estabilizar la pelvis mientras se mueve la otra pierna.
¿Dónde se coloca la banda?
En esta versión, coloca una banda cerrada plana alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas. No se fija a la pared. La pared sirve para apoyar la mano mientras elevas la otra pierna.
¿Hasta dónde debo elevar la pierna?
Solo hasta donde puedas mantener la pelvis nivelada y el torso erguido. No hay una altura fija que alcanzar; acorta el recorrido si empieza a subir un lado de la pelvis o te inclinas.
¿Es lo mismo que caminar lateralmente con banda?
No. Aquí un pie permanece apoyado mientras la otra pierna se eleva hacia un lado y vuelve al mismo sitio. Al caminar lateralmente con banda, das pasos de lado por el suelo.
Fuentes
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/