Abducción de cadera en máquina
También se le llama máquina de abductores, abducción de cadera sentada, abductores en máquina.
¿Qué es la abducción de cadera en máquina?
La abducción de cadera en máquina es un ejercicio de aislamiento sentado en el que se separan ambos muslos contra unas almohadillas. Trabaja los abductores de la cadera, incluido el glúteo medio, con ayuda de otros músculos glúteos y músculos profundos de la cadera.
¿Cómo se hace la abducción de cadera en máquina?
Preparación
- Siéntate con la espalda apoyada y coloca la parte exterior de cada rodilla contra su almohadilla.
- Elige una apertura inicial cómoda, apoya los pies en los soportes si los hay y sujeta los agarres.
Ejecución
- Separa ambas rodillas sin rebotar ni despegarte del asiento.
- Haz una pausa en la posición más abierta que puedas alcanzar sin girar la pelvis.
- Deja que las almohadillas vuelvan de forma controlada hasta la apertura inicial elegida.
Errores comunes
Dejar que el peso junte las rodillas
Una vuelta sin control elimina el ritmo estable y puede hacer que las almohadillas se cierren de golpe.
Girar la pelvis para ganar recorrido
El movimiento visible debe salir de las caderas mientras el asiento y el respaldo sostienen el torso.
Confundir abducción con aducción
La abducción separa los muslos. La máquina que los junta trabaja la aducción de cadera y es otro ejercicio.
Dónde encaja en la sesión
Úsala con otros accesorios de cadera después de los movimientos principales de tren inferior.
Mantén constantes la apertura inicial y la posición del asiento al comparar carga o repeticiones.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
La máquina trabaja los abductores de la cadera como grupo. El atlas destaca el glúteo medio en la etiqueta principal; los abductores profundos no se muestran por separado.
Variantes
- Abducción de cadera de pie en polea — Mueve una pierna hacia fuera contra una polea baja mientras la otra sostiene el cuerpo.
- Abducción de cadera con banda — Usa una minibanda alrededor de los muslos en vez de una máquina.
- Abducción de cadera tumbado de lado — Eleva la pierna superior mientras estás tumbado de lado.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la máquina de abductores?
Trabaja los abductores de la cadera, incluido el glúteo medio y músculos más profundos que alejan el muslo de la línea media. El glúteo mayor también puede ayudar.
¿En qué dirección deben moverse las piernas en la abducción de cadera?
Hacia fuera, alejándose de la línea media. Moverlas hacia dentro contra resistencia es aducción de cadera.
¿Hasta dónde hay que abrir la máquina de abductores?
Usa la posición más abierta que puedas alcanzar sin girar la pelvis ni perder contacto con el asiento. Más recorrido no aporta si lo produce el torso.
¿Se puede hacer abducción de cadera sin máquina?
Sí. Las variantes de pie en polea, con banda o tumbado de lado usan la misma acción hacia fuera con apoyos y resistencias diferentes.
Fuentes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/